Il movimento hip thrust è diventato molto popolare nel mondo del fitness negli ultimi anni. La spinta dell'anca, che è un esercizio spesso preferito dalle donne che mirano a perdere peso e ottenere un corpo in forma, le aiuta a diventare più forti facendo lavorare i muscoli dell'anca e delle gambe. Le spinte dell'anca sono spesso le mosse di fitness preferite dalle donne, poiché aiutano a lavorare i muscoli glutei (glutei) in modo efficiente. Perché le donne possono generalmente aumentare di peso dai fianchi, dai fianchi e dalle gambe. Il movimento di spinta dell'anca è molto efficace nell'eliminare tali problemi e nell'ottenere un aspetto dell'anca più forte, più stretto e più pieno. In questo articolo, spieghiamo in dettaglio come eseguire l'hip thrust, quali sono i migliori esercizi di hip thrust.
Come eseguire il movimento di spinta dell'anca?
È un dato di fatto che i fianchi forti sono un fattore importante nelle prestazioni degli atleti. Pertanto, il movimento di spinta dell'anca è molto efficace per attività sportive come il rafforzamento dei fianchi, la corsa, il salto, il salto, lo sprint e l'atletica. La spinta dell'anca è una tecnica di allenamento di resistenza che lavora il muscolo dell'anca con il massimo sforzo. Questa tecnica si concentra sulla zona dell'anca e colpisce i muscoli glutei per rafforzarli.
La spinta dell'anca è un esercizio che di solito viene eseguito con una barra e pesi. Una panca è generalmente preferita come piattaforma di lavoro. Durante l'esecuzione del movimento, la regione lombare è adagiata sulla panca ei piedi sono paralleli al pavimento. Quindi i fianchi vengono sollevati per allungare i muscoli e i muscoli vengono allungati. Come abbiamo detto, tutto ciò di cui hai bisogno per eseguire il movimento di spinta dell'anca è un bilanciere e una panca. Puoi eseguire correttamente l'esercizio di spinta dell'anca seguendo i passaggi seguenti:
1. Posiziona il bilanciere sulla panca: Posiziona il bilanciere vicino alla panca. Puoi posizionare un cuscino o un asciugamano al centro del bilanciere. Questo ti aiuterà a rilassarti quando il bilanciere si appoggia sul bacino.
2. Rimuovere il bilanciere: Solleva il bilanciere e posizionalo appena sopra il bacino. Il bilanciere dovrebbe trovarsi nella parte superiore delle gambe, appena sotto i fianchi.
3. Siediti sulla tua panchina: Siediti sulla tua panchina e metti i piedi lontano dalla sala (panca). I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
4. Afferrare e controllare il bilanciere: Afferra il bilanciere usando le mani e le dita. Metti le mani appena fuori dal bilanciere, i palmi uno di fronte all'altro. Assicurati di tenere il bilanciere al sicuro e sotto controllo.
5. Alza i fianchi: Dopo aver afferrato il bilanciere, inizia sollevando i fianchi. Spingi lentamente i fianchi verso l'alto in modo che le cosce e il busto formino una linea retta.
6. Andata e ritorno: Una volta raggiunta la parte superiore dei fianchi, abbassa lentamente la schiena. Questa è considerata una ripetizione completa. Mentre continui l'esercizio, assicurati di fare almeno dieci di ogni ripetizione.
7. Controllo del respiro: Ricorda di controllare il tuo respiro mentre fai l'hip thrust. Espira quando spingi i fianchi verso l'alto e inspira quando li abbassi.
8. Procedi a passo lento: Durante l'esercizio eseguire i movimenti in modo lento e controllato. I movimenti incontrollati aumentano il rischio di lesioni.
9. Prova i derivati come alternativa all'esercizio: Diverse alternative di spinta dell'anca vardır. Ad esempio, spinta dell'anca senza peso, spinta dell'anca con una gamba sola, spinta dell'anca in posizione di sumo. Puoi allenare i muscoli dell'anca da diverse angolazioni provando diverse varietà.
Allenare la spinta dell'anca con la forma giusta eviterà qualsiasi rischio di lesioni. L'uso del sistema di rafforzamento naturale del tuo corpo fornirà prestazioni più efficaci, più agili e migliori nella tua vita quotidiana, così come i risultati che potresti notare quando sviluppi i fianchi. Man mano che fai progressi, potresti considerare di aumentare il peso e il numero di ripetizioni.
Rivista di fitness
Quali muscoli vengono sollecitati nel movimento di spinta dell'anca?
La spinta dell'anca è un tipo di esercizio molto efficiente che colpisce i gruppi muscolari nell'area dell'anca. Con questo esercizio è possibile lavorare soprattutto i muscoli dei glutei. Inoltre, la spinta dell'anca, che fa lavorare anche la vita, la parte superiore della gamba e i muscoli addominali, è quindi diventata un esercizio preferito in molti sport.
Affinché l'esercizio di spinta dell'anca sia efficace, è necessario avere la tecnica giusta e farlo in modo concentrato. Oltre a rafforzare i muscoli dell'anca, gli esercizi di spinta dell'anca aiutano anche a modellare l'area dell'anca. Questo esercizio è anche considerato forse il miglior esercizio che fa lavorare i muscoli dei glutei massimi. Quindi su quali gruppi muscolari funziona?
Muscoli dell'anca
L'esercizio di spinta dell'anca fa lavorare i muscoli del grande gluteo così come i muscoli dell'anca. Questi muscoli aiutano a modellare la zona dell'anca e rafforzano i muscoli dell'anca. Uno dei maggiori vantaggi degli esercizi di spinta dell'anca è che attiva i muscoli dell'anca e attiva i muscoli in quest'area.
Muscoli della schiena
Gli esercizi di spinta dell'anca fanno lavorare anche i muscoli lombari. Questi sono i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale. Eseguire correttamente l'esercizio di spinta dell'anca attiva i muscoli della regione lombare e aiuta con i movimenti dell'anca, in particolare i muscoli della parte inferiore.
Muscoli della parte superiore della gamba
Gli esercizi di spinta dell'anca sono un esercizio che fa lavorare anche i muscoli della parte superiore della gamba. Questi muscoli sono i muscoli principali dei muscoli della parte superiore della gamba e lavorano insieme ai muscoli dell'anca per eseguire il movimento. Gli esercizi di spinta dell'anca aiutano a rafforzare questi gruppi muscolari lavorando anche i muscoli della parte superiore della gamba.
Muscoli addominali
Gli esercizi di spinta dell'anca sono un esercizio che fa lavorare anche i muscoli addominali. Questi sono i muscoli utilizzati per stabilizzare il tronco e sostenere i movimenti. Gli esercizi di spinta dell'anca aiutano a rafforzare i muscoli addominali fornendo l'equilibrio del corpo.
L'esercizio di spinta dell'anca è un esercizio molto utile che fa lavorare i muscoli nella zona dell'anca. Con questo esercizio si rafforzano i muscoli dell'anca, si attivano i muscoli lombari, si allenano i muscoli della parte superiore delle gambe e si allenano anche i muscoli addominali. Gli esercizi di spinta dell'anca aiutano gli atleti a migliorare le loro prestazioni migliorando l'equilibrio generale e la coordinazione del corpo. Pertanto, gli esercizi di spinta dell'anca possono essere utili per gli atleti di tutti i livelli.
Tipi di esercizi di spinta dell'anca
1. Spinta dell'anca con manubri: L'esecuzione di un esercizio di spinta dell'anca con i manubri fa sì che i muscoli siano soggetti a una maggiore resistenza. Pertanto, fa lavorare di più i muscoli dei glutei. Allo stesso tempo, l'impostazione del peso del manubrio può modificare la flessibilità, il che può portare a un migliore sviluppo muscolare.
2. Spinta dell'anca con bilanciere: Fare spinte dell'anca usando i bilancieri fornisce una resistenza maggiore rispetto ad altri esercizi. In questo esercizio, il bilanciere esercita una maggiore pressione sui muscoli dell'anca e garantisce un funzionamento ottimale dei muscoli.
3. Spinta dell'anca a gamba singola: L'esercizio di spinta dell'anca a gamba singola è un tipo di esercizio di spinta dell'anca eseguito su una gamba. Questo esercizio fa lavorare i muscoli glutei in modo più intenso, dando risultati migliori. Allo stesso tempo, richiede più equilibrio, coordinazione e stabilità.
4. Spinta dell'anca fasciata: Conosciuta anche come spinta dell'anca fasciata, questa variazione fornisce una resistenza extra utilizzando una fascia. Questo esercizio fa lavorare di più i muscoli dei glutei e attiva maggiormente anche i muscoli dell'anca.
5. Spinta dell'anca con polso: La spinta dell'anca con l'esercizio del polso fornisce un'attività sportiva più intensa rendendo il movimento più impegnativo. In questo esercizio, il movimento viene eseguito per un periodo di tempo più lungo rispetto alla normale spinta dell'anca, il che mette a dura prova i muscoli.
6. Spinta dell'anca elevata: L'esercizio di spinta dell'anca elevata è un esercizio che aiuta a coinvolgere maggiormente i muscoli dell'anca. In questo esercizio, i piedi sono posizionati su una piattaforma e i glutei esercitano una pressione maggiore. Questo esercizio è un esercizio che aiuta a costruire la compressione nell'area dell'anca.
7. Spinta inversa dell'anca: L'esercizio di spinta dell'anca inversa è un esercizio di spinta dell'anca con una gamba sola. Questo esercizio permette ai muscoli glutei di lavorare meglio e migliora anche la coordinazione.
8. Spinta dall'alto dell'anca: L'esercizio di spinta dell'anca sopra la testa è un esercizio impegnativo perché la massa è diretta verso un luogo più grande. Questo esercizio fa lavorare i muscoli più intensamente e aiuta anche a rafforzare i muscoli addominali.
9. Spinta dell'anca con resistenza alla banda: La spinta dell'anca con resistenza alla fascia è un esercizio di spinta dell'anca che utilizza una fascia. Questo movimento esercita una maggiore pressione sui muscoli dell'anca e consente ai muscoli di svilupparsi più velocemente ed efficacemente.
10. Spinta dell'anca con estensione del ginocchio: La variazione dell'estensione del ginocchio fornisce un'articolazione all'esercizio di spinta dell'anca di base, consentendo ai muscoli extra di partecipare al movimento. Questo esercizio fa lavorare di più i muscoli dell'anca e rafforza anche il ginocchio.
Di conseguenza, diverse varianti dell'esercizio di spinta dell'anca forniscono effetti diversi lavorando maggiormente i muscoli glutei. La scelta della soluzione migliore tra queste variazioni dipende dalle proprie preferenze e dagli obiettivi di fitness. Pertanto, ogni tipo di spinta dell'anca è una tecnica diversa che aiuta a rafforzare e sviluppare i muscoli dell'anca.
