I migliori nomi di esercizi per la schiena - A casa - Nessuna attrezzatura

I muscoli della schiena sono uno dei gruppi muscolari più grandi che consentono al nostro corpo di stare in piedi e portare il punto centrale di gravità. Condurre una postura sana e una vita libera dal mal di schiena rafforzare i muscoli della schiena e ha bisogno di essere sviluppato. muscoli della schiena è anche un indicatore di una forte posizione estetica sia negli uomini che nelle donne. Bene esercizi per la schiena a casa Possiamo sviluppare i nostri muscoli della schiena in questo modo? Certo che si! Quindi il migliore esercizi per la schiena fitness Iniziamo la serie!

In quale area funziona l'esercizio per la schiena?

Per prima cosa, parliamo dei muscoli della schiena in generale. Infatti, i muscoli della schiena sono costituiti da diverse regioni:

• Aree dorsali dalle ascelle fino alla vita
• Regioni quadrangolari nella parte medio-alta della schiena
• Muscoli che corrono dal collo al centro della schiena
• Il gruppo muscolare che corre lungo la nostra colonna vertebrale

Gli esercizi per la schiena che abbiamo menzionato di seguito includono movimenti che rafforzano i muscoli della schiena e sciolgono il grasso della schiena a casa. Alla serie di esercizi per la schiena stiamo aggiungendo anche i movimenti che puoi fare in sala fitness. Prima di tutto, dovremmo riscaldare il nostro corpo prima di iniziare i movimenti. Puoi aumentare o diminuire il numero e la durata degli esercizi in base alla forza del tuo corpo. Evita qualsiasi movimento che ti ferisca per il bene di perdere peso e costruire muscoli.

Esercizi per la schiena senza attrezzature a casa

1) Superman torna indietro

Questa mossa è una mossa efficace e facile che lavora i muscoli della schiena. Possiamo fare la mossa di Superman a casa come 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

1. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino fitness e allunga le mani in avanti.
2. Quindi dobbiamo sollevare le gambe, le braccia e il petto da terra proprio come Superman.
3. Dovremmo mantenere questa posizione per 3-5 secondi.
4. Quindi, non dobbiamo dimenticare di tornare lentamente alla posizione di partenza ed espirare salendo e inspirando scendendo.

2) Movimento di sguardo in avanti indietro

Questo movimento, molto efficace per la schiena, sviluppa e rafforza i muscoli dell'anca insieme a quelli della schiena.

1. Per iniziare il movimento, prendiamo posizione sul nostro materassino con le ginocchia e le mani a terra.
2. Quindi, mentre solleviamo il piede destro da terra e lo estendiamo dritto all'indietro, dovremmo estendere il nostro braccio sinistro in avanti senza rompere il gomito.
3. Dopo essere rimasti in questa posizione per 2-3 secondi, dovremmo spostarci lentamente alla posizione di partenza.
4. Dovremmo fare lo stesso movimento nell'altro braccio e gamba. Non dobbiamo dimenticare di espirare estendendo le braccia e le gambe e di inspirare quando arriviamo alla posizione di partenza.

3) Esercizio per la schiena del ponte (Spostamento del ponte)

Questa mossa è perfetta per gli esercizi per la schiena a casa! In particolare, lavora efficacemente la parte inferiore della nostra muscolatura della schiena.

1. Per iniziare la posizione, dovremmo sdraiarci sul materassino sulla schiena con i piedi per terra con le ginocchia piegate.
2. Quindi dovremmo prendere supporto dai nostri piedi e sollevare la vita e i fianchi il più in alto possibile da terra.
3. Solo la nostra testa e le nostre spalle dovrebbero toccare il suolo.
4. Quando la parte superiore del corpo, l'addome e la parte superiore delle gambe diventano una linea retta, dovremmo fermarci per 2-3 secondi e tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.

I movimenti posteriori dello strumento e i loro nomi

1) Rematore piegato con bilanciere – trazione posteriore

Il movimento della fila è un movimento composto che lavora su tutto il corpo. È una mossa piuttosto potente per l'allenamento della schiena. Il movimento fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena (romboidi, dorsali e deltoidi) per aumentare la combustione dei grassi e aumentare la massa muscolare. Per iniziare, prima:

1. Dobbiamo afferrare il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. In questo momento, dobbiamo sollevare il bilanciere tenendo il petto in alto, tirando indietro le spalle e guardando in avanti. Dobbiamo alzare l'asticella all'altezza delle cosce.
3. Dovremmo aspettare 5-10 secondi e tornare alla posizione di partenza in modo controllato. Dovremmo terminare il movimento con alcune ripetizioni.

Man mano che il peso sulla barra aumenta, ci forzerà. Per questo, se non hai a che fare con un bodybuilding avanzato, fai attenzione a finire il movimento con il peso e le ripetizioni che puoi sollevare per non farti male. Puoi anche eseguire questa mossa con i manubri come segue.

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2) Movimento della schiena pull-up (pull-up)

I pull-up pull-up sono uno dei migliori esercizi per la schiena per avere un corpo triangolare e muscoli della schiena forti. Per prima cosa, dobbiamo trovare un posto adatto per aggrapparci a un bar e tirarci su.

1. Dovremmo tenere la barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia spalancate.
2. Le nostre mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e, espirando, dovremmo sollevarci in cima alla barra.
3. Dovremmo tirare la barra verso il nostro mento, e non appena le nostre braccia sono parallele al suolo come nella foto, dovremmo scendere lentamente in modo controllato e tornare alla posizione di partenza.

3) Lat Pulldown Back Move

Questa mossa, che è simile ai pull-up ma è più facile e viene eseguita con una macchina per il fitness, rafforzerà la nostra schiena e la nostra vita. I primi timer dovrebbero iniziare con pesi bassi. In questo modo si elimina il rischio di infortuni durante lo sport. In dettaglio movimento di abbassamento lat Puoi anche leggere il nostro articolo di istruzioni!

1. Con il busto eretto, dovremmo tirare la barra verso il nostro mento stringendo le scapole verso i muscoli dell'anca.
2. Dobbiamo assicurarci che le nostre braccia siano completamente tese e i nostri muscoli della schiena tesi.
3. Dobbiamo quindi abbassare lentamente il peso a terra.

4) Fila di manubri (trazione posteriore con manubri singoli)

Gli esercizi per la schiena con i manubri sono tra i migliori esercizi per la schiena per lavorare i nostri dorsali. Quando lavoriamo separatamente sulle due braccia, possiamo correggere gli squilibri muscolari nella nostra zona posteriore e concentrarci sui punti deboli.

1. Su una panca piana, regoliamo la nostra posizione in modo che la nostra schiena sia parallela al pavimento e i nostri gomiti siano a 90 gradi, come nella foto.
2. Per prima cosa, mettiamo il ginocchio sinistro in panchina e apriamo l'altra gamba di lato.
3. Prendiamo i manubri da terra con la mano libera e solleviamo il peso in modo controllato.
4. Abbassare lentamente il manubrio all'indietro e terminare il movimento entro 3 serie da 10 ripetizioni.

5) Per la schiena Movimento TRX

Questa mossa ti darà il diritto di provare a costruire muscoli bruciando i grassi. Il canottaggio aiuterà a regolare e rafforzare l'equilibrio della nostra colonna vertebrale e delle spalle e correggere la nostra postura.

1. Con il trainer TRX, dobbiamo tirare indietro le spalle per sollevare il corpo e lavorare i dorsali.
2. Rimaniamo in piedi per alcuni secondi con la schiena a terra inclinata. Dopo aver atteso dobbiamo ripetere il movimento

6) Crossover del cavo inverso

Il movimento Reverse Cable Crossover, chiamato così come viene eseguito, è uno degli esercizi efficaci che sviluppa i muscoli della schiena. È un movimento realizzato utilizzando il movimento con cavi inversi, cioè trasversali.

1. Dovremmo prendere il cavo proveniente da destra con la mano sinistra e il cavo proveniente da sinistra con la mano destra.
2. Per iniziare, i nostri corpi dovrebbero essere in posizione verticale, le mani in alto e davanti, i pugni all'incrocio.
3. Quindi dovremmo continuare il movimento aprendo le braccia in parallelo.

7) Movimento di voga all'indietro

Lo scopo del canottaggio è aumentare la tensione dei muscoli della schiena e fornire condizionamento. Può essere fatto sia con piastre di peso che con macchine cablate. Possiamo continuare il movimento e il corpo caricando il peso in modo appropriato.

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BONUS: Video di esercizi per la schiena