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Guida alla nutrizione e all'allenamento del periodo di massa

Il periodo di massa è un periodo di allenamento popolare per aumentare la massa muscolare aumentando di peso. Tuttavia, se durante questo periodo non vengono applicate le giuste strategie nutrizionali, di allenamento e di riposo, i risultati desiderati potrebbero non essere raggiunti. La nutrizione è il fattore più importante nel periodo di carica. Durante questo periodo, l'apporto calorico dovrebbe essere elevato. (L'apporto calorico può arrivare fino a 3.000 o anche 4.000 calorie al giorno negli atleti professionisti.) È necessario assumere abbastanza proteine, carboidrati e grassi per costruire la massa muscolare. Le proteine ​​sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. I carboidrati sono utilizzati per fornire energia, mentre i grassi sono importanti nella produzione di ormoni e nella funzione cellulare. In questo articolo parleremo del programma nutrizionale del periodo di massa, della differenza tra massa pulita e massa sporca, dei programmi di allenamento e dell'uso di integratori durante il periodo di aumento di peso di massa.

Cos'è la massa?
Allenamento con i pesi per il passaggio al periodo di massa

Cose da considerare nel periodo di massa

  1. L'apporto calorico gioca un ruolo fondamentale nell'aumento della massa muscolare durante la fase di massa. È ideale consumare 2-3 grammi di proteine, 4-6 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, dovrebbero essere considerati anche il tipo di corporatura, il livello di attività e altri fattori della persona.
  2. Anche la frequenza, l'intensità e la varietà dell'allenamento sono molto importanti per aumentare la massa muscolare. Durante il periodo di massa, sono preferiti esercizi di sollevamento pesi, serie ad alto volume e poche ripetizioni. Questi esercizi provocano microlesioni nei muscoli, facendoli crescere.
  3. Il riposo è altrettanto importante. Durante il periodo di massa, è necessario fornire un sonno e un tempo di riposo adeguati. La crescita muscolare si verifica durante il periodo di recupero dopo l'esercizio. Il riposo insufficiente o il sovrallenamento logorano i muscoli e impediscono i risultati desiderati.

Il periodo di massa è considerato il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, senza adeguate strategie nutrizionali, allenamento intenso e riposo adeguato, i risultati desiderati non possono essere raggiunti.

Bulk pulito – Bulk sporco Differenza

Il periodo di bulk è diviso in due come bulk pulito e bulk sporco. La massa pulita è il periodo di massa fatto con cibi sani. Durante questo periodo si consumano grassi sani, carboidrati complessi e cibi ricchi di proteine. La massa sporca, invece, è il periodo di massa fatto con fast food, cibi zuccherati e alimenti trasformati. La massa pulita è preferita per un bodybuilding sano.

massa sporca vs massa pulita
Massa sporca vs massa pulita

Come dovrebbe essere la nutrizione nel periodo di massa?

Se guardiamo ai gruppi di alimenti che dovrebbero essere consumati durante il periodo di massa, proteine ​​e carboidrati sono in cima alla lista. Le fonti proteiche di alta qualità includono alimenti come pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt e formaggio. Inoltre, anche altre fonti di carne come carne, carne rossa, manzo, petto di tacchino e bisonte attirano l'attenzione con il loro alto contenuto proteico.

I carboidrati sono un gruppo di nutrienti che aiutano a fornire l'energia necessaria per la crescita muscolare. I carboidrati complessi come cereali integrali, patate, farina d'avena, quinoa, riso integrale sono tra gli alimenti consigliati da consumare durante il periodo di massa. Tuttavia, non è sufficiente consumare solo proteine ​​e carboidrati durante il periodo di massa. Per un sano regime di bodybuilding, i grassi devono essere assunti nella giusta proporzione. I grassi sani contribuiscono alla crescita muscolare aiutando le funzioni ormonali a funzionare correttamente. Fonti di grassi sani come avocado, olio d'oliva, burro, olio di mandorle e noci dovrebbero essere incluse nella tua dieta di massa.

È anche molto importante bere abbastanza acqua durante il periodo di massa. L'acqua soddisfa il bisogno di idratazione del tuo corpo e aiuta a rimuovere le tossine. Inoltre, l'acqua è necessaria affinché i muscoli siano completamente funzionali. Per questo motivo, dovresti preparare il tuo piano nutrizionale nel periodo di massa considerando l'equilibrio di proteine, carboidrati, grassi e acqua. Il consumo di questi alimenti nelle giuste proporzioni accelererà il tuo aumento di massa muscolare e sarà un passo importante verso un sano regime di bodybuilding.

Come dovrebbe essere l'assunzione di proteine ​​durante il periodo di massa?

Le proteine ​​sono i mattoni del nostro corpo e aiutano a costruire i nostri muscoli. Tuttavia, le proteine ​​non sempre significano meglio. È importante assumere proteine ​​nella giusta quantità e al momento giusto. Il fabbisogno proteico può variare a seconda dell'età, del sesso, del peso e dello stile di vita. In generale, la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere circa 0.8 grammi di proteine ​​al giorno. Tuttavia, gli atleti o le persone che svolgono un lavoro fisico pesante potrebbero aver bisogno di quantità maggiori.

Esistono molte opzioni per le fonti proteiche, inclusi prodotti animali come carne, pesce, pollo, uova, latte, formaggio, yogurt e fonti vegetali come soia, ceci, lenticchie, noci e semi.

Per aumentare l'assunzione di proteine, puoi bilanciare i tuoi pasti con cibi ricchi di proteine. Ad esempio, puoi aggiungere prosciutto o formaggio a un panino per la colazione. Puoi pranzare con cibi ricchi di proteine ​​come petto di pollo o salmone. Puoi anche consumare una manciata di noci o una fetta di formaggio come spuntino tra i pasti.

Di conseguenza, ottenere la giusta quantità di proteine ​​al momento giusto è una parte importante della fase di massa. Poiché le fonti proteiche sono diverse, è importante bilanciare e sincronizzare gli alimenti. Fai attenzione al tuo elevato apporto proteico per aumentare la massa muscolare di massa.

Come dovrebbe essere l'assunzione di carboidrati all'ingrosso nel periodo?

I carboidrati sono un nutriente importante che il nostro corpo consuma per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Tuttavia, la quantità e la qualità dei carboidrati consumati sono di grande importanza per la salute. Quindi, come dovrebbe essere l'assunzione di carboidrati durante il bulking?

L'assunzione ideale di carboidrati è determinata dalle esigenze individuali e dal livello di attività fisica. In generale, circa il 70 percento del tuo apporto calorico giornaliero di massa dovrebbe provenire dai carboidrati. Per quanto riguarda le fonti di carboidrati, i carboidrati complessi come verdure, frutta, cereali integrali e legumi aiutano a bilanciare la glicemia e possono essere preferiti durante il periodo di massa pulita. Supportano anche la nostra salute digestiva grazie al loro contenuto di fibre.

I carboidrati semplici si trovano negli alimenti trasformati come caramelle, caramelle e prodotti a base di farina bianca. Il consumo di tali carboidrati dovrebbe essere limitato o, se possibile, eliminato del tutto, poiché un consumo eccessivo può causare fluttuazioni della glicemia e aumento di peso. Tuttavia massa sporca Non va dimenticato che sebbene sia preferito durante il periodo, può causare molta più lubrificazione e il periodo di definizione sarà più difficile.

Per mantenere bilanciato l'apporto di carboidrati, dovrebbero essere preferiti spuntini e pasti ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto per gli atleti e le persone attive. I carboidrati, che sono una componente importante di una dieta sana, aiutano a proteggere la nostra salute se consumati nella giusta quantità e qualità.

Come dovrebbe essere l'assunzione di grassi durante il periodo di massa?

L'assunzione di grassi è una parte importante del piano di massa. Tuttavia, ci sono incertezze sul consumo dei grassi giusti. I grassi sono un importante gruppo di macronutrienti che forniscono l'energia necessaria al nostro corpo e aiutano l'assorbimento di altre vitamine.

La scelta dei grassi giusti è una delle chiavi per una dieta sana. Evitare i grassi nocivi come i grassi trans e i grassi saturi può aiutare a controllare i livelli di colesterolo e favorire la salute del cuore. Invece, scegli grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi da fonti vegetali. Ad esempio, quelli contenenti acidi grassi omega-3 EPA e DHA da avocado, olio d'oliva, noci, mandorle, semi di lino e pesce azzurro salmone.

Programmi di formazione per periodi di massa

Il periodo di massa è un termine spesso usato da coloro che mirano ad aumentare la massa muscolare. Durante questo periodo, una dieta ipercalorica e un allenamento con i pesi sono focalizzati per aumentare la massa muscolare e rafforzare il tuo corpo.

I programmi di allenamento del periodo di massa includono i metodi migliori per aiutarti a costruire muscoli. Tuttavia, affinché questi programmi funzionino, è importante implementarli correttamente. I programmi di allenamento di massa di maggior successo ti consentono di scegliere pesi che i tuoi muscoli possono gestire durante il sollevamento. Dovrebbe anche includere una varietà di esercizi per lavorare completamente ogni gruppo muscolare.

Programma di formazione per periodi di massa
Come dovrebbero essere i programmi di formazione di massa?

I programmi di allenamento in fase di massa dovrebbero anche concentrarsi sull'allenamento ad alto volume per aumentare la massa muscolare. Ciò significa fare più serie di ogni esercizio e fare meno ripetizioni per serie. In questo modo, i tuoi muscoli sono più stressati e crescono più velocemente.

I programmi di allenamento in fase di massa dovrebbero includere anche periodi di riposo corretti. Guadagnare massa muscolare può essere difficile quando ai muscoli non viene concesso abbastanza tempo per riprendersi. Pertanto, è importante concedere un tempo di riposo adeguato tra gli esercizi.

Allenamento con i pesi e periodo di massa

L'allenamento con i pesi è un metodo efficace utilizzato per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, coloro che vogliono costruire muscoli devono applicare diversi programmi di allenamento in periodi diversi. Il più importante di questi è il periodo chiamato il periodo di massa.

  • Il periodo di massa è un periodo basato su un'alimentazione adeguata e programmi di esercizio per aumentare la massa muscolare mirata. Durante questo periodo, anche il rapporto grasso corporeo può aumentare, ma l'obiettivo è la formazione muscolare. Lo scopo principale è aumentare i pesi e aumentare il volume concentrandosi sul gruppo muscolare target.
  • Nell'allenamento con i pesi, il numero di serie e ripetizioni è molto importante. Nel periodo di massa, sarà efficace usare meno ripetizioni e pesi più alti invece di più ripetizioni. Ciò aumenterà la forza dei muscoli e creerà volumi maggiori.
  • Anche la nutrizione è molto importante nel periodo di massa. L'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere aumentata perché gli amminoacidi necessari per la crescita muscolare sono forniti dalle proteine. Inoltre, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere aumentata perché è necessario ricostituire le riserve di energia.

Il periodo di massa è un metodo efficace che può essere applicato da coloro che vogliono costruire muscoli. Tuttavia, deve essere applicato correttamente. Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, è importante consultare uno specialista e preparare un programma adeguato. In questo modo, la massa muscolare mirata può essere aumentata e il periodo di massa può essere completato in modo sano.

Allenamento cardio e periodo di massa

Molti appassionati di fitness ignorano l'allenamento cardio durante la fase di massa (il processo per aumentare la massa muscolare). Tuttavia, fare cardio è importante anche durante la fase di massa. Questo perché gli allenamenti cardio non solo aiutano a bruciare i grassi, ma apportano anche benefici alla salute del cuore.

Nel processo di massa, di solito viene applicata una dieta contenente carboidrati e proteine ​​​​alti. Lo scopo di questa dieta è aiutare ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, questa dieta può anche causare l'accumulo di grasso nel corpo. L'allenamento cardio rende la tua massa muscolare più pronunciata riducendo il rapporto grasso nel tuo corpo.

Oltre ad aumentare la massa muscolare, anche la salute del cuore è importante. L'allenamento cardio rafforza il tuo cuore aumentando la frequenza cardiaca. Riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari.

L'allenamento cardio nel periodo di massa dovrebbe essere eseguito in modo appropriato, senza esagerare. L'eccesso di cardio può influire sul guadagno di massa muscolare. Saranno sufficienti 2-3 minuti di allenamenti cardio di intensità moderata 20-30 volte a settimana.

Oltre all'allenamento cardio, anche l'alimentazione durante il periodo di massa è molto importante. Seguire una dieta che includa proteine ​​di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani sosterrà il tuo guadagno muscolare.

Di conseguenza, l'allenamento cardio durante il periodo di massa aiuta ad aumentare la massa muscolare riducendo il grasso corporeo. Protegge anche la salute cardiovascolare. Tuttavia, dovrebbe essere fatto correttamente, senza esagerare. Anche l'alimentazione è un fattore importante per l'aumento della massa muscolare ed è necessario consumare cibi di alta qualità.

Quali integratori possono essere utilizzati durante il periodo di massa?

È importante sollevare pesi pesanti, mangiare molte calorie e dormire a sufficienza durante il bulking. Tuttavia, a volte possono essere necessari integratori per integrare questi elementi.

Proteine ​​in polvere, multivitaminici, acidi grassi omega-3, BCAA e probiotici sono alcuni degli integratori più popolari. Ad esempio, le proteine ​​in polvere aiutano a costruire i muscoli, mentre i multivitaminici sono essenziali per la salute generale. Gli acidi grassi Omega-3 contribuiscono alla salute del cuore, mentre i probiotici supportano la salute dell'intestino. Ma ricorda, gli integratori da soli non producono risultati miracolosi. Non esercitare o seguire una dieta malsana può ridurre l'efficacia degli integratori o non fare nulla.

Devi anche fare attenzione quando scegli gli integratori. Perché ci sono molti integratori falsi o di bassa qualità sul mercato. Ecco perché è importante scegliere prodotti di marchi affidabili. Un buon integratore dovrebbe essere correttamente dosato e puro.

Definizione del periodo e della nutrizione dopo il periodo di massa

Bulk è un programma di allenamento e nutrizione che i bodybuilder fanno per aumentare la massa muscolare e aumentare la loro forza. Al termine del processo di massa, periodo di definizione inizia. In questo processo, i bodybuilder lavorano per perdere peso e ottenere un aspetto più nitido. A tal fine, riducono l'apporto calorico e aumentano l'apporto proteico.

Il processo del tesoro richiede anche un programma nutrizionale molto importante. I bodybuilder devono assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​mentre seguono una dieta ipocalorica. È anche importante per loro ottenere buoni grassi, fibre e carboidrati.

Le proteine ​​sono importanti nel programma nutrizionale perché costituiscono la struttura dei muscoli. Durante il periodo di taglio, i bodybuilder dovrebbero aumentare l'assunzione di proteine, ma queste proteine ​​dovrebbero essere magre. Le fonti proteiche magre includono petto di pollo, petto di tacchino, salmone, tonno, albume d'uovo.

Sebbene i grassi nella dieta siano importanti per la salute del cuore, il consumo di grassi dovrebbe essere limitato durante i periodi di taglio. I grassi buoni includono alimenti come avocado, mandorle, olio d'oliva, semi di lino e salmone.

Anche il consumo di fibre è molto importante perché sopprime l'appetito e sostiene la salute dell'apparato digerente. Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure come broccoli, spinaci, cavoli, carote, cavolfiori e legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

Infine, l'assunzione di carboidrati è importante anche durante il periodo di taglio. Tuttavia, la fonte di carboidrati è molto importante. Gli alimenti zuccherati raffinati dovrebbero essere evitati. Dovrebbero essere preferiti i carboidrati complessi come prodotti integrali, farina d'avena, patate dolci, riso integrale.

Il periodo di definizione richiede un programma nutrizionale diverso rispetto al periodo di massa, ma anche i bodybuilder dovrebbero seguire una dieta sana durante questo periodo. Una dieta che includa proteine, grassi buoni, fibre e carboidrati complessi previene la perdita muscolare, aiutandoli a ottenere un aspetto più nitido.

Kaynaklar:

  • https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
  • https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
Foto dell'autore
Volkan Dinçer, laureato alla Marmara University BESYO, è nato nel 1992. Volkan, che ha iniziato a fare sport in giovane età, ha lavorato come PT in vari centri fitness dopo la laurea e attualmente continua a lavorare come personal fitness trainer in una palestra.

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