Cos'è il metabolismo basale? Metodo di calcolo del BMR

Metabolismo basale è una delle parole più usate soprattutto da dietologi, wellness coach e nutrizionisti. Allora, qual è questo metabolismo basale? Come si calcola? Cosa dobbiamo fare per accelerare il metabolismo basale? Impariamo insieme!

Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che un individuo spende per le sue funzioni vitali 12-18 ore dopo il cibo che mangiamo. (Supponendo che ci troviamo in uno stato di completo riposo e in un ambiente in cui la temperatura non è variabile.) Costituisce il 60-75% dell'energia giornaliera consumata. Gran parte di questa energia viene spesa dal nostro fegato, cervello e muscoli scheletrici. Inoltre, il BMR differisce per ogni individuo. La struttura genetica, l'attività e lo stato nutrizionale sono tra i fattori che influenzano il nostro metabolismo basale.

Il tasso metabolico basale dipende da cosa?

• Età e sesso: Il metabolismo basale è veloce durante il periodo di crescita. Perché è necessaria energia aggiuntiva per produrre i tessuti del corpo. Il metabolismo basale diminuisce con l'età. Le donne hanno un tasso metabolico inferiore rispetto agli uomini. Perché gli uomini hanno più massa muscolare e meno massa grassa rispetto alle donne. La massa muscolare ha bisogno di più energia della massa grassa.
• Composizione corporea: Gli studi hanno anche trovato una relazione significativa tra i componenti del corpo e il BMR. All'aumentare del rapporto tra massa magra e massa grassa del corpo, aumenta anche il BMR.
• In caso di gravidanza: Il tasso metabolico basale aumenta. Questa variazione varia dal 22 al 33%.
• In stato di sonno: Il tasso metabolico basale è risultato inferiore del 10% nello stato di sonno rispetto allo stato di veglia.
• Composizione della dieta: È stato osservato che una dieta ricca di proteine ​​aumenta il metabolismo basale, ma non ci sono studi sufficienti.
• Ciclo mestruale: Il metabolismo basale è veloce appena prima delle mestruazioni, ma è più basso una settimana prima dell'ovulazione.
• In caso di infezione: Il BMR aumenta del 1% quando la temperatura corporea aumenta di 7 grado. Per questo motivo, il BMR aumenta nelle malattie febbrili.
• Dopo un intenso allenamento: i muscoli non entrano immediatamente in uno stato di completo riposo. Pertanto, il BMR aumenta dopo l'allenamento. Inoltre, il BMR aumenta nei casi di stress, rabbia, entusiasmo e ipertiroidismo.

Come calcolare il tasso metabolico basale?

Di solito calcoliamo il metabolismo basale prima di passare al programma nutrizionale per determinare le calorie che devono essere spese dalle persone che vogliono perdere peso e aumentare di peso. Il tasso metabolico basale medio dell'individuo varia tra 1.500-2.500 calorie. Sebbene questo valore differisca a seconda della situazione della persona, ci dà un'idea media dei processi di aumento e perdita di peso della persona. Pertanto, il programma è pianificato in base al livello di attività fisica della persona in base a questo valore.

Esistono molti metodi per calcolare il metabolismo basale. Tuttavia, il metodo più utilizzato Harris-Benedetto Calcola con la formula. Questi metodi di calcolo non riflettono completamente i valori corretti, possiamo raggiungere il valore esatto solo nell'ambiente di laboratorio. Poiché è costoso apprendere il metabolismo basale in questo modo e non viene applicato ovunque, sono state sviluppate formule che calcolano il metabolismo basale.

Calcolo della formula Harris-Benedetto

Formula di calcolo del metabolismo basale femminile:  655 + (9.6 x peso (kg)) + (1.8 x altezza (cm)) – (4.7 x età)

La formula per calcolare il metabolismo basale maschile: 66.5 + (13.7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6.7 x età)

Pertanto, il metabolismo basale di un maschio di 25 anni, lungo 1.80 metri e peso corporeo 70 kg, è di 1.758 calorie.

Come accelerare il metabolismo basale?

Il nostro metabolismo basale non è sempre costante, in aumento;

1. Aumentando il rapporto tra la nostra massa magra e la nostra massa grassa con l'allenamento della forza
2. Non scendere al di sotto della quantità di acqua che la persona dovrebbe assumere quotidianamente
3. Stato di sonno regolare ed efficiente
4. essere al peso corporeo ideale
5. Trattamento dei disturbi ormonali
6. Assunzione equilibrata e regolare di gruppi di carboidrati, proteine ​​e grassi
7. Mangia poco e spesso, prestando attenzione al controllo delle porzioni
8. Il consumo di cibi piccanti, tè verde, la sostanza chiamata capsaicina nel peperone verde è stata trovata negli studi per accelerare il metabolismo corporeo. Tuttavia, tali alimenti non sono efficaci da soli e dovrebbe essere applicata una dieta sufficiente e di qualità.
9. Includere cibi ricchi di proteine ​​nei pasti principali
10. Evitare i grassi saturi, i grassi trans e lo zucchero raffinato è efficace nell'aumentare il nostro metabolismo basale.

Di conseguenza; Abbiamo parlato nel dettaglio del metabolismo basale, che è uno dei concetti che sentiamo molto nella vita quotidiana. Puoi anche prendere carta e penna e calcolare il metabolismo basale. Tuttavia, il nostro metabolismo basale può essere aumentato da un sonno regolare, una dieta equilibrata, 45-50 minuti di esercizio e il consumo giornaliero di acqua (almeno 2-3 litri). Tutto è nelle tue mani!