Non è un sogno avere gambe più sode, più snelle e più muscolose con gli esercizi di potenziamento muscolare delle gambe più efficaci che abbiamo scelto per te! Alla luce dei dati scientifici, dovresti praticare esercizi per i muscoli delle gambe almeno 2 giorni a settimana.
Esercizi per la muscolatura delle gambe per uomini e donne la migliore dieta implementarlo insieme. In questo modo sarai in grado di modellare le gambe in un tempo più breve. Ecco gli esercizi più efficaci per l'interno della gamba, la parte superiore della gamba, la schiena e la parte inferiore della gamba che puoi fare per ottenere le gambe l'aspetto che desideri.
Movimenti di sviluppo del muscolo interno della gamba
L'interno della gamba copre la parte dalla pianta dei piedi all'inguine. Ecco alcuni efficaci esercizi di scioglimento del grasso interno delle gambe e di costruzione muscolare che ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso in eccesso:
Movimento interno della gamba sumo squat
Questa mossa, che puoi facilmente fare a casa, è una delle migliori mosse per costruire le gambe.
- Per fare un sumo squat, apriamo leggermente i piedi all'altezza delle spalle e ci pieghiamo come se fossimo seduti su un pavimento con i piedi rivolti in avanti.
- Quindi torniamo di nuovo alla prima posizione.
- Se stai lavorando senza pesi, fai una pausa di 20-10 secondi per 15 Sumo Squat. Continua anche a fare 20 ripetizioni finché non ti stanchi.
- Se stai lavorando con i pesi, puoi lavorare come 10 serie da 3 ripetizioni.
Movimento interno della gamba dell'adduttore della coscia
Questo movimento, noto anche come apertura laterale, scioglie l'area interna della gamba e guadagna rapidamente anche massa muscolare. Anche i fianchi si scioglie.
- Ci sediamo in piedi rivolti in avanti.
- Apriamo le gambe di lato.
- Ripeti questa mossa con pesi leggeri finché non ti stanchi.
- Puoi fare 15 serie da 3 ripetizioni con un peso maggiore.
Movimenti di sviluppo muscolare della parte superiore della gamba
Rafforzare i muscoli delle gambe non è affatto difficile grazie agli esercizi di rafforzamento della parte superiore della gamba. Puoi facilmente provare queste mosse a casa.
Jump Squat Movimento della parte superiore della gamba
Funziona attivamente anche nella zona della parte superiore della gamba (quadricipite) fusione dell'ancaUno dei movimenti che funzionano per te è il movimento squat.
- Apri i piedi alla larghezza delle spalle.
- Porta il petto in avanti e piega le ginocchia, iniziando a spingere indietro i fianchi.
- Mantieni la posizione per 2-3 secondi con le ginocchia piegate.
- Quindi salta in aria.
- Quindi torna alla posizione di partenza.
- Puoi fare 3 serie da 20 ripetizioni in totale.
Muovi la parte superiore della gamba seduta a parete
È uno degli esercizi di costruzione delle gambe più efficaci che fa lavorare sia i muscoli della parte superiore delle gambe che i muscoli dell'anca. Lunge movimento Rende attivi i muscoli delle gambe anteriori.
- Sdraiati con la schiena contro una parete piatta.
- Quindi accovacciati con entrambe le gambe un passo avanti.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
- Esegui 10 serie da 3 ripetizioni con i pesi e 15 serie da 3 ripetizioni senza pesi.
Movimenti di sviluppo muscolare delle gambe posteriori e inferiori
Le ultime due aree dei migliori esercizi di rafforzamento delle gambe sono i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe posteriori. movimenti della zona del polpaccio Sarà.
Alzare il polpaccio in piedi
L'esercizio più efficace per rafforzare e modellare i polpacci è il movimento del polpaccio.
- Apri i piedi alla larghezza delle spalle.
- Quindi stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Tieni la schiena dritta, alza lentamente i talloni, mettiti in punta di piedi e senti la tensione.
- Cerca di rimanere in equilibrio sulle punte dei piedi per 2 o 3 secondi.
- Quindi abbassa i talloni sul pavimento e torna alla posizione di partenza.
- Esegui 12 serie da 3 ripetizioni con il peso.
Movimento dei muscoli delle gambe posteriori a ricciolo sdraiato
È un movimento che infiamma i muscoli delle gambe posteriori, aiuta a bruciare i grassi e a perdere peso. Se vuoi questa mossa movimento della fascia di resistenza Puoi rafforzare ancora di più i muscoli delle gambe posteriori.
- sdraiati a faccia in giù.
- Quindi piega il ginocchio e fermati quando la parte inferiore della gamba è perpendicolare al pavimento.
- Quindi appoggia lentamente i piedi a terra e senti la tensione nei muscoli delle gambe posteriori.
- Esegui 12 serie da 3 ripetizioni.
