Til að búa til árangursríkt þjálfunarprógram í líkamsræktarheiminum þarf að vinna mismunandi vöðvahópa líkamans rétt. Sérstaklega, Hvaða vöðvahópa á að þjálfa samdægurs? Að vera meðvitaður um hvað þarf er mjög mikilvægt bæði hvað varðar að ná hraðari niðurstöðum og lágmarka hættu á meiðslum. Í þessari grein er líkamsræktaráætlunin þín Hvaða svæði á að vinna samdægurs? Við munum gefa þér ráð um hvað þú átt að gera. Þannig geturðu aukið skilvirkni þjálfunarinnar og náð markmiðum þínum hraðar.
1. Mikilvægi vinnandi vöðvahópa á sama degi
Að æfa vöðvahópa sama dag í líkamsræktarprógrammum er mikilvægur þáttur sem hefur áhrif á bataferli líkamans og vöðvaþroska. Sérstaklega þegar þú þjálfar stóra vöðvahópa (brjóst, bak, fætur), þar á meðal litlar vöðvahópar sem eru samhæfðir þeim sama dag eykur skilvirkni þjálfunar. Aðalástæðan fyrir þessu er sú að litlir vöðvar eru einnig virkir notaðir á meðan þeir æfa stóra vöðvahópa.
Til dæmis þegar þú þjálfar brjóstvöðva þríhöfða ve öxl vöðvar eru einnig virkjaðir. Því getur þjálfun þríhöfða og axlarvöðva á sama degi og brjóstþjálfun flýtt fyrir bataferli vöðvanna.
2. Hvaða vöðvahópa ætti að æfa samdægurs?
Rétt samsvörun vöðvahópa í líkamsræktaráætluninni hámarkar bæði vöðvaþróun og dregur úr hættu á meiðslum. Hér eru algengustu og áhrifaríkustu vöðvahópapörunin:
a) Brjóst - Triceps - Öxl
Á brjóstæfingum þríhöfða ve öxl vöðvar vinna virkan. Þess vegna, daginn sem þú þjálfar brjóstvöðvana, er skynsamlegt að þjálfa líka þríhöfða og axlarvöðva. Að vinna þessa þrjá vöðvahópa á sama degi styttir æfingatímann og flýtir fyrir bataferlinu.
- Dæmi um æfingar: Bekkpressa (brjóst), Triceps dips (tríceps), Axlapressa (axlir).
b) Bak - Biceps
bakvöðvar Meðan á hlaupum stendur koma biceps vöðvarnir einnig við sögu. Biceps vöðvar eru virkir notaðir við bakæfingar eins og lat pull-downs eða chin-ups. Því að stunda tvíhöfðaþjálfun ásamt bakdegi gerir vöðvunum kleift að vinna á skilvirkari hátt.
- Dæmi um æfingar: Uppdráttur (sırt), Útigrill krulla (biceps).
c) Fótur - Kviður
Fótur Æfingarnar eru mjög ákafar og vinna stærstu vöðvahópa líkamans. sama dag abs hlaup geta gert æfinguna meira jafnvægi. Að auki eru kviðvöðvar einnig notaðir til að koma á stöðugleika meðan á fótaæfingum stendur.
- Dæmi um æfingar: Squat (fætur), Plank (abs).
3. Kostir þess að þjálfa vöðvahópa á sama degi
Það eru margir kostir við að vinna vöðvahópa á sama degi:
- Stytting batatíma: Vöðvahópar sem þjálfaðir eru á sama degi jafna sig saman, sem gerir vikulega æfingarrútínu þína skilvirkari.
- Sparar tíma: Þjálfun vöðvahópa á sama degi hámarkar æfingatímann og gerir þér kleift að vinna fleiri vöðvahópa á styttri tíma.
- Brenndu fleiri kaloríum: Að vinna litla vöðvahópa ásamt stórum vöðvahópum hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum.
4. Önnur forrit: Zoneþjálfun og líkamsþjálfun fyrir allan líkamann
Þú getur líka prófað mismunandi gerðir af æfingum til að auka fjölbreytni í æfingaprógramminu og forðast einhæfni:
- Svæðisþjálfun (splitþjálfun): Að æfa mismunandi vöðvahópa á ákveðnum dögum vikunnar getur hjálpað vöðvunum að jafna sig betur.
- Æfingar fyrir allan líkamann: Þjálfun sem æfir alla líkamsvöðva 2-3 daga vikunnar getur verið árangursrík, sérstaklega fyrir byrjendur.
5. Hvaða svæði ætti ekki að vera í rekstri samdægurs?
Þó að æfa suma vöðvahópa sama dag auki skilvirkni, geta aðrir valdið of mikilli vöðvaþreytu. Til dæmis, brjósti ve til baka Að æfa vöðvana á sama degi getur komið í veg fyrir að báðir vöðvahóparnir vinni af fullum krafti. Að auki getur það einnig dregið úr skilvirkni að æfa aðra stóra vöðvahópa eftir að hafa æft fótavöðvana.
6. Tilvalin þjálfunaráætlun Tillaga
Hér er sýnishorn af æfingaáætlun fyrir íþróttamenn á mismunandi stigum:
- Mánudagur: Brjóst, þríhöfða, öxl
- miðvikudagur: Til baka, biceps
- föstudagur: Fótur, kviður
Þetta forrit hámarkar bataferli vöðvahópa og tekur mið af þeim vöðvahópum sem þarf að æfa samdægurs.
7. Niðurstaða: Fínstilltu líkamsræktaráætlunina þína
Með því að huga að því hvaða vöðvahópa ætti að æfa sama dag mun það flýta fyrir því að þú náir líkamsræktarmarkmiðum þínum. Brjóst - Triceps - Öxl, Bak - Biceps, og Fótur - Kviður samsetningar geta hjálpað þér að ná sem bestum árangri. Með því að skipuleggja æfingarrútínuna á þennan hátt geturðu bæði sparað tíma og hámarkað vöðvaþroska þína.
Mundu: Líkamsbygging og markmið hvers og eins eru mismunandi. Þess vegna er mikilvægt að huga að eigin líkamsgerð, markmiðum og batagetu þegar þú býrð til æfingaprógrammið þitt.
