Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að undirbúa þig fyrir fyrsta Pilates-tímann þinn, þá eru góðu fréttirnar einfaldar: þú þarft ekki að vera liðugur, íþróttafær eða vita nöfnin á æfingunum fyrirfram. Allt sem þú þarft eru þægileg föt, nokkrar grunnfærni og löngun til að læra að hreyfa sig betur. Pilates-þjálfun umbunar nákvæmni, rólegri öndun og líkamsvitund, ekki stórkostlegri frammistöðu. Þess vegna hentar fyrsti tíminn bæði virkum hreyfimönnum og þeim sem eru að snúa aftur til æfinga eftir hlé.
Góður undirbúningur dregur úr spennu og hjálpar þér að fá meira út úr æfingunni strax í upphafi. Þegar líkaminn er ekki að berjast við streitu virkjast djúpvöðvar auðveldlegar, öndunin er frjálsari og nýjar hreyfingar lærast hraðar. Þess vegna getur fyrsti tíminn breyst meira en rólegur hraði gefur til kynna. Oft byrjar allt með litlum hreyfingum og endar með tilfinningu um léttari líkama.
Af hverju líta fyrstu Pilates tímarnir öðruvísi út en venjuleg líkamsrækt?
Margir búast við hröðum hraða, þungri öndun og miklum hjartslætti. Fyrstu Pilates tímarnir koma oft á óvart með ró sinni. Leiðbeinandinn gæti veitt athygli stöðu mjaðmagrindarinnar, rifbeina, stuðningi fótanna eða takti öndunarinnar. Fyrir þá sem eru vanir kraftmiklum þjálfunum getur þetta virst auðvelt þar til þeir taka eftir því að vöðvarnir eru að vinna á svæðum sem áður hafa verið vanrækt.
Pilates byggir upp líkamann innan frá og út. Það virkjar djúpir kviðvöðvar, axlarstuðningur, rassvöðvar og minni vöðvakeðjur sem styðja hreyfingu. Æfingin virðist ekki alltaf erfið, en hún getur verið taugafræðilega krefjandi. Líkaminn lærir ný hreyfimynstur og hún krefst einbeitingar. Þreyta finnst öðruvísi vegna þess að vinnan er af meiri gæðum.
Hvernig á að undirbúa líkamann daginn fyrir fyrsta Pilates tímann?
Það er yfirleitt ekki best að gera erfiða æfingu rétt áður en þú byrjar. Daginn fyrir fyrsta Pilates tímann ættirðu að einbeita þér að eðlilegri hreyfingu, göngu, léttum hreyfingum og nægum svefni. Ef líkaminn kemur þreyttur í tímann verður erfiðara að skilja stöðuna og fylgja leiðbeiningunum. Ofhlaðnir vefir bregðast verr við nákvæmum hreyfingum.
Það er líka þess virði að hugsa vel um vökvainntöku og rólegt kvöld. Taugakerfið lærir betur þegar það er ekki stöðugt stressað. Svefn bætir samhæfingu, jafnvægi og getu til að stjórna vöðvaspennu. Fyrsti tíminn byrjar áður en þú kemur jafnvel í vinnustofuna. Hann byrjar með bata.
Hvað á að taka með sér í fyrsta Pilates tímann?
Fyrir flesta tíma nægir þægilegur klæðnaður sem takmarkar ekki hreyfingar og gerir leiðbeinandanum kleift að sjá líkamsstöðu þína. Of víður skyrta getur fundist þægileg en hún gerir það erfitt að sjá stöðu hryggs og mjaðma. Besti kosturinn er sveigjanlegur, vel sniðinn klæðnaður. Skór eru yfirleitt ekki nauðsynlegir.
Það er góð hugmynd að taka með sér vatnsflösku, sokka með góðu efni ef æfingastofa mælir með því og lítið handklæði. Það er góð hugmynd að skilja úrið, skartgripi og símann eftir í búningsklefanum til að geta einbeitt sér að æfingunni. Því færri truflanir, því auðveldara er að einbeita sér að öndun og tækni. Þægindi styðja gæði.
Áður en þú ferð er gott að skoða þennan grunnlista:
- þægileg íþróttaföt,
- sokkar með góðum gripum eða venjulegir sokkar samkvæmt leiðbeiningum vinnustofunnar,
- drykkjarflaska,
- lítið handklæði,
- hárband ef langt hár truflar hreyfingu.
Hvað á að borða fyrir fyrsta Pilates tímann?
Í Pilates þarf ekki að borða þunga máltíð rétt fyrir æfingu. Fullur magi getur gert öndun, líkamshreyfingar og þægindi í liggjandi stöðu erfið. Oft er besta lausnin að borða léttan máltíð um 1,5–2 klukkustundum fyrir tíma, eða lítið snarl um klukkustund fyrir æfingu ef æfingin er síðar um daginn.
Góðir kostir eru auðmeltanlegur matur eins og jógúrt, hafragrautur, banani, létt samloka eða ávextir. Feitur og þungur matur ætti að geymast til síðari tíma. Pilates krefst einbeitingar og líkami sem einbeitir sér að meltingunni vinnur minna hagkvæmt. Orka ætti að styðja við hreyfingu, ekki trufla hana.
Hvað má búast við í fyrsta Pilates tímanum þínum?
Fyrstu Pilates tímarnir byrja oft á öndun og því að finna hlutlausa stöðu. Þú gætir heyrt leiðbeiningar um rifbeinin, stefnu mjaðmagrindarinnar, lengingu hryggsins eða æfingar á öxlum. Þetta er eðlilegt, þar sem þessir þættir hafa áhrif á gæði æfingarinnar í síðari hreyfingum.
Síðan koma æfingar sem styrkja kviðvöðva, hreyfa mjaðmir, axlir og hrygg og bæta samhæfingu. Margir eru hissa á því að litlar hreyfingar geta verið þreytandi en hröð æfing. Þetta sýnir að svæði sem áður voru vannýtt eru virkjuð. Lítil hreyfing sem er vel unnin getur verið meira krefjandi en stór hreyfing sem er kærulaus.
Af hverju geta fyrstu Pilates tímarnir virst erfiðir, jafnvel þótt hreyfingarnar séu einfaldar?
Taugakerfið tileinkar sér kunnugleg mynstur. Þegar þú kynnir nýtt öndunarmynstur, hægari takt og stjórn á grindarbotninum þarf líkaminn að byggja upp ný tengsl við hreyfinguna. Það krefst orku. Þess vegna getur tæknileg og róleg æfing verið þreytandi en kunnugleg hraðskreið æfing.
Auk þess felur vinnan í sér djúpa vöðva sem eru ekki alltaf sterkir jafnvel þótt viðkomandi sé annars virkur. Einhver getur hlaupið eða stundað styrktarþjálfun og samt tekið eftir áskorunum við að viðhalda hlutlausri hryggjarsúlu. Pilates sýnir galla sína, en á uppbyggilegan hátt. Líkaminn þroskast þar sem áður hefur verið forðast vinnu.
Hvernig á að anda í fyrstu Pilates tímanum?
Margir vilja anda fullkomlega strax frá upphafi. Það er ekki nauðsynlegt. Í fyrstu er mikilvægast að hafa rólegan takt, forðast að halda niðri í sér andanum og smám saman sameina öndunina við hreyfinguna. Leiðbeinandinn mun oft segja þér hvenær á að anda inn og hvenær á að anda út, en þú þarft ekki að stressa þig yfir hverjum andardrætti.
Öndun hefur áhrif á kviðspennu, stöðu rifbeina og virkni þindar. Þegar öndunin verður mjúk vinnur líkaminn hagkvæmara. Axlirnar slaka á, hálsinn getur hvílst og hreyfingar verða stjórnaðari. Þetta er ein af mest áberandi breytingunum, strax eftir fyrsta klukkutímann.
Hvaða mistök ættir þú að forðast í fyrsta Pilates tímanum þínum?
Algengasta mistökin eru að reyna að gera allt fullkomlega frá fyrstu mínútu. Of mikil þrýstingur til að framkvæma stirðir líkamann og hamlar námi. Annað algengt mistök er að ofspenna kviðinn stöðugt allan tímann sem æfing stendur yfir. Of mikil stirðleiki takmarkar öndun og skerðir hreyfiflæði.
Samanburður við aðra þátttakendur hægir einnig á þroska. Einn hefur verið að æfa í marga mánuði, annar er að koma aftur úr hléi og sá þriðji hefur íþróttaferil. Samanburður flýtir ekki fyrir neinu. Það sem skiptir máli er þín eigin tækni og þín eigin framfarir.
Þetta er sérstaklega þess virði að forðast:
- að halda andanum við áreynslu,
- að afrita hreyfingu án þess að skilja leiðbeiningarnar,
- þvinga fram hreyfifærni þrátt fyrir óþægindi,
- lyfta öxlunum og spenna hálsinn,
- Að meta eigið stig út frá einni klukkustund.
Hvað gerist í líkamanum eftir fyrstu Pilates tímana?
Eftir fyrstu æfinguna gætirðu fundið fyrir vöðvum sem hafa verið að vinna í bakgrunni, næstum óáreittir. Oft eru þessi svæði rasskinnar, í kringum rifbeinin, kviðvöðvar, milli herðablaðanna og dýpri kviðvöðvar. Væg þreyta eða stirðleiki daginn eftir er algeng og bendir oft til þess að vefir sem hafa verið minna notaðir hafi verið virkjaðir.
Margir taka einnig eftir betri líkamsstöðu, léttari göngu og rólegri öndun. Bandvöðvinn bregst við bættum hreyfingargæðum og taugakerfið skráir nýju stöðurnar í mjöðmum, rifbeinum og öxlum. Líkaminn byrjar að hreyfast með minni orkunotkun. Þetta er bara byrjunin á ferlinu.
Hversu oft ætti maður að gera Pilates eftir fyrstu tímana?
Besti takturinn fyrir byrjanda er sá sem hægt er að viðhalda í langan tíma án þess að ofhlaða. Fyrir suma þýðir það tvær æfingar í viku, fyrir aðra þrjár styttri lotur. Það er betra að æfa reglulega og hóflega heldur en að æfa stíft í viku og stoppa í langan tíma. Líkaminn hefur gaman af endurtekningum.
Ef þú bætir við gönguferðum, léttum hreyfingum eða betri vinnuvistfræði á vinnudeginum milli tíma, þá sjást árangurinn oft hraðar. Pilates hefur einnig áhrif utan vinnustofunnar því það breytir því hvernig þú situr, gengur og notar líkamann í daglegu lífi. Regluleg æfing skilar árangri á skilvirkari hátt en ein æfing.
Hvað manstu eftir fyrstu Pilates tímana þína?
Eftir fyrstu Pilates tímana er gott að gefa líkamanum tíma til að aðlagast. Vökvadrykkja, rólegur göngutúr og góður svefn munu hjálpa þér að njóta góðs af æfingunni. Þroski á sér ekki bara stað meðan á æfingunni stendur, heldur einnig eftir hana. Þá styrkir taugakerfið ný hreyfimynstur og vefirnir jafna sig.
Ekki dæma alla aðferðina út frá einum tíma. Fyrsti tíminn er ætlaður til að kenna þér grunnatriðin, öndun og líkamsstöðu. Með tímanum verða hreyfingar þínar mýkri, spennan minnkar og líkamsstaðan breytist greinilega. Ef þér líður léttar eftir tíma, öndunin er betri og tengingin við líkamann er sterkari, þá hefur æfingin gert sitt gagn. Góð Pilates-æfingar byrja með reglufestu, ekki fullkomnun.
Greinin var unnin í samstarfi við jafnvægislíkami.fi
