Orang dengan kehidupan olahraga aktif mengikuti rencana nutrisi olahraga yang ketat serta pentingnya yang mereka berikan untuk pelatihan. Kesuksesan dicapai lebih mudah ketika keseimbangan olahraga dan nutrisi terbentuk. Asupan makronutrien harian sangat penting bagi mereka yang ingin membakar lemak dan mendapatkan otot selama periode diet. Berdasarkan masalah ini, Bagaimana seharusnya seorang atlet makan?Pada artikel ini, kami akan menjelaskan apa yang harus diperhatikan saat mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak yang merupakan zat gizi makro.
Bagaimana Seharusnya Nutrisi Olahraga?
Tubuh kita bekerja seperti mesin. Ini menyediakan energi yang diperlukan dari makanan untuk bekerja dengan baik. Ia memperoleh kebutuhan energinya dari karbohidrat, lemak dan protein, masing-masing. Apalagi karena banyak energi yang dikeluarkan selama latihan, tubuh membutuhkan makanan berkualitas untuk mengirim energi ke jaringan. Karena itu nutrisi atlet kebugaran Diet seimbang dan sehat dengan makro yang tepat dalam diet adalah masalah kritis. Sekarang mari kita jelaskan pentingnya karbohidrat, protein dan lemak, yang merupakan 3 makronutrien utama.
Pentingnya Karbohidrat dalam Nutrisi Olahraga
Karbohidrat bertanggung jawab untuk menjaga kadar gula darah Anda dan menyediakan energi untuk tubuh Anda selama periode pelatihan. Selain itu, ini adalah nutrisi makro terpenting yang perlu kita konsumsi untuk fungsi otak yang sehat. Karena karbohidrat menstabilkan gula darah, mereka dibagi menjadi dua sebagai indeks glikemik tinggi dan rendah. karbohidrat sederhana Mereka mengandung indeks glikemik tinggi dan langsung menurunkan dan menurunkan kadar gula darah. Itu membuat Anda merasa lebih lapar di siang hari dan membuka jalan bagi penyimpanan lemak dalam tubuh. Memiliki indeks glikemik yang rendah karbohidrat kompleks (bulgur, makanan gandum utuh, dll.) adalah karbohidrat yang umumnya kita sukai karena lebih sehat.
Dalam diet nutrisi olahraga, kita perlu menyesuaikan kebutuhan karbohidrat harian dengan benar. Kita bisa membuat diet yang mengandung 2-2,5 gram karbohidrat per kilo untuk membakar sel-sel lemak dan memenuhi kebutuhan energi dengan menjaga massa otot dalam tubuh kita. Mengkonsumsi nol karbohidratJadi, tidak mengonsumsi karbohidrat bukanlah solusi yang sangat sehat. Namun, diet ketogenik bisa menjadi solusi alternatif untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dengan cepat dan membakar lemak. Diet rendah karbohidrat merupakan alternatif lain. Sebelum menerapkan diet ini, kami sarankan Anda berkonsultasi dengan dokter dan ahli diet spesialis untuk mengetahui apakah mereka cocok untuk Anda.
Setelah berolahraga, kita perlu melanjutkan asupan karbohidrat hingga titik tertentu. 30 menit pertama Kami menyebut periode ini sebagai jendela kesempatan setelah latihan, karena makanan yang akan kita konsumsi di dalamnya mempengaruhi pertumbuhan otot. Untuk alasan ini, segera setelah olahraga asupan protein dengan karbohidrat sangat, sangat penting. Karena karbohidrat mengisi kembali simpanan glikogen yang dikeluarkan tubuh selama berolahraga. Dengan asupan protein, kami mendukung pembentukan otot.
Seperti halnya setiap nutrisi, Anda harus memilih yang sehat saat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat! Makanan apa yang Anda katakan; kelompok sereal, sayuran yang mengandung pati, buah musiman dan susu sebagai. Ini akan menjadi pilihan terbaik untuk ukuran Anda.
Konsumsi Lemak dalam Diet Atlet
Lemak sehat adalah subjek yang harus ditekankan dan diteliti bagi mereka yang melakukan kebugaran dan olahraga. Jika kita mengincar tubuh yang ramping dan berotot makanan dengan lemak sehat Kita juga perlu mengkonsumsi. Namun, jika Anda tidak membatasi konsumsi karbohidrat, sebaiknya jangan berlebihan meski “sehat” dalam hal konsumsi lemak! Untuk alasan ini, cukup mengonsumsi sekitar 1.500 g lemak sehat alami dalam diet 50 kalori Anda. Jika Anda mengatakan minyak mana yang sehat; minyak paling sehat minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa Contohnya termasuk minyak yang mengandung asam lemak, seperti: Kita harus menjauhi lemak tidak sehat seperti margarin dan lemak trans berbahaya yang digunakan dalam makanan cepat saji (hamburger, kentang goreng, dll).
Peran Protein dalam Nutrisi Olahraga
Ketika kita berbicara tentang bagaimana atlet harus makan, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah protein. Protein sangat penting untuk mendapatkan massa otot! Jika Anda ingin menunjukkan performa tinggi saat berolahraga, protein adalah sumber unik bagi tubuh. Sambil menjaga massa otot Anda, itu juga akan memberikan perbaikan otot dalam tubuh.
Saat mengonsumsi protein, jumlah yang dibutuhkan sehat dan protein hewani alami Itu pasti harus menjadi pilihan pertama kami. Makanan seperti daging merah, ayam, telur, ikan, yoghurt dan keju dadih merupakan sumber protein berkualitas. Jika kita tidak bisa mengkonsumsi makanan tersebut, kita bisa menggunakan suplemen protein di bawah pengawasan dokter. (Klik untuk ulasan bubuk protein terbaik.) 1,6 gram protein per berat akan cukup untuk tubuh Anda.
Jumlah Kalori yang Harus Diambil Setiap Hari
Jumlah kalori yang harus diambil pada siang hari bervariasi dari orang ke orang. Jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, mobilitas adalah beberapa faktor ini. Namun, 1500 kalori akan cukup untuk menyediakan energi yang dibutuhkan seseorang dengan rata-rata kriteria ini. Jika tujuan Anda adalah tubuh yang bugar, Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan kalori dengan program kebugaran yang memungkinkan Anda membakar 1/3 kalori yang Anda konsumsi! (Melihat:Program kebugaran seluruh tubuh) Dengan demikian, Anda akan meningkatkan massa otot Anda dari waktu ke waktu dengan mempertahankan bentuk Anda.
Berapa banyak kalori yang perlu kita konsumsi setiap hari? Untuk menghitungnya, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori berikut:
Bagaimana seharusnya nutrisi sebelum dan sesudah olahraga?
Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan adalah masalah lain yang harus kita fokuskan dengan hati-hati. Kita perlu mengkonsumsi makanan utama kita setidaknya 2 jam sebelum memulai olahraga. 30 menit dari pusat kebugaran. sumber kafein tinggi untuk pembakaran lemak terlebih dahulu filter tanpa pemanis atau kopi turki, pisang sumber potasium untuk pompa dan kacang dengan protein tinggi Anda dapat mengkonsumsi makanan berkualitas seperti Dengan demikian, performa Anda saat berolahraga akan meningkat. Anda harus minum banyak air sepanjang hari untuk mencegah kehilangan cairan selama olahraga. Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak air yang harus saya minum selama olahraga, artikel ini Anda pasti harus membacanya.
Mengandung protein pasca-latihan untuk perbaikan otot daging, ayam, kalkun, ikan, brokoli, buncis dll. Anda perlu makan makanan. Kita harus memastikan bahwa kita mendapatkan cukup karbohidrat untuk glikogen otot dan sintesis juga. Untuk meminimalkan kehilangan cairan minimal 2-3 liter air per hari kita perlu minum. Tentu saja, Anda juga harus mempertimbangkan faktor eksternal seperti intensitas olahraga dan suhu udara. Jika Anda ingin meningkatkan sintesis protein otot; mengandung protein berkualitas dalam waktu 3 jam setelah olahraga daging, susu, yogurt, telur Anda dapat mengkonsumsi makanan seperti: Tetap jaga kesehatan dan olahraga…
