Angkat Bokong Terbaik – Gerakan Augmentasi Pinggul

Apakah Anda ingin pinggul Anda terlihat lebih penuh dan indah? Anda berada di tempat yang tepat untuk mengurangi pinggul yang kendur, melemaskan pinggul, dan mengangkat serta membentuk bokong Anda! Berkat gerakan membentuk pinggul yang akan kami bagikan sebentar lagi, Anda akan dapat mencapai pinggul impian Anda bahkan tanpa pergi ke gym. Berikut adalah gerakan dan latihan pinggul paling efektif untuk pinggul tegak, melengkung, dan menonjol!

1. Gerakan Angkat Pantat Squat

Ya, jongkok adalah salah satu latihan pertama yang terlintas dalam pikiran dalam hal membentuk pinggul. Ini juga antara gerakan dumbbell dan pinggul. Selain itu, gerakan jongkok membantu meningkatkan pinggul sekaligus mengencangkan pinggul. Sekarang mari kita lihat lebih dekat bagaimana melakukan squat.

Pertama-tama, kita harus membuka kaki kita sejajar dengan bahu. Ujung jari kita juga harus mengarah lurus ke depan. Saat tubuh kita dalam posisi tegak, kita melakukan jongkok dengan melepas pinggul. Awalnya, kita bisa melakukan 3 set 10 repetisi per hari. Dengan meningkatkan jumlah ini dari waktu ke waktu, kita dapat membuat jumlah set 3 dan menyelesaikannya dengan 10 pengulangan. Berikut poin-poin yang harus kita perhatikan saat melakukan squat:

• Pinggul dan perut kita harus selalu kencang saat kita perlahan-lahan jongkok ke tanah.
• Punggung kita harus tetap lurus sepanjang gerakan.
• Tumit kita juga harus di tanah.
• Kita bisa melakukan gerakan ini tanpa beban, jika kita mau, dengan beban.
• Jika kita melakukannya di rumah dan tidak ada dumbbell, kita juga bisa melakukannya dengan barang seberat 2 kg.

2. Glute Kick Back Butt Lift

Jika Anda ingin memiliki pinggul dan garis tubuh yang lebih bulat sambil mengencangkan pinggul, gerakan ini cocok untuk Anda. Seperti yang kami sebutkan, memiliki pinggul berbentuk tidak dapat dicapai dalam waktu singkat dengan satu gerakan. Tapi perubahan yang Anda amati di pinggul Anda dengan gerakan glute kick back akan menyenangkan Anda. Anda pasti harus menambahkan gerakan ini, yang memperkuat pinggul dan kaki Anda, ke dalam rutinitas kerja Anda.

Jadi bagaimana Glute Kick Back dilakukan? Kami akan menjelaskan latihan ini kepada Anda dengan dukungan visual dan penjelasan langkah demi langkah, dan Anda dapat mulai melakukannya segera untuk melihat efeknya.

• Pertama-tama, latihan yang dapat dilakukan dengan perangkat cablecross di gym ini adalah salah satu latihan yang dilakukan di rumah tanpa alat. Bagi yang berolahraga di rumah, berikan pegangan tangan ke kaki Anda.
• Satukan kedua kaki Anda, jaga jarak satu lengan di antara mesin atau benda yang kita letakkan pegangannya.
• Dengan dukungan dari mesin atau benda, bawa tubuh Anda sejajar mungkin dengan tanah dan dorong pinggul Anda keluar.
• Kemudian tarik napas dan buang napas, dorong kaki Anda ke belakang. Saat melakukan gerakan ini, Anda perlu berhati-hati agar kaki Anda tidak terbuka ke samping. Berhati-hatilah untuk mendorong ke belakang secara paralel.
• Setelah mengangkat kaki Anda, turunkan pada kecepatan yang lebih lambat dibandingkan dengan kecepatan naik.

Artikel Terkait: Gym untuk Wanita

3. Gerakan Augmentasi Pinggul Satu Kaki Berbaring Samping

Side Lying adalah salah satu latihan nomor satu terutama bagi mereka yang ingin melakukan olahraga di rumah. Anda tidak perlu menghabiskan banyak energi saat melakukan gerakan ini. Pada saat yang sama, kita tidak memerlukan alat apa pun. Jika Anda memiliki tikar, mari kita lihat langkah demi langkah cara melakukan Side Lying. Dengan 2 set 10 pengulangan, Anda dapat melakukan latihan ini di rumah tanpa terlalu lelah, yang juga mengaktifkan tubuh Anda dengan pinggul.

• Berbaring miring dengan kaki terentang di atas matras.
• Buang napas dan angkat kaki Anda ke atas, remas pinggul dan perut Anda.
• Tarik napas dan turunkan kaki Anda kembali ke tempatnya.
• Saat mengangkat kaki, pastikan tidak melewati pinggul.

4. Gerakan Mengencangkan Pantat Lunge Depan

Sekali lagi, latihan ini, yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah dan tidak hanya melatih pinggul, tetapi juga melatih otot kaki dan perut Anda. Jadi hanya dengan satu latihan, Anda akan dapat mencapai kaki yang kuat serta bokong yang indah dan kencang. Untuk ini;

• Buka kaki Anda selebar bahu
• Tarik napas dan ambil langkah ke depan dengan lutut ditekuk.
• Buang napas dan kembali ke tempat Anda berada

Ada dua faktor penting dalam latihan sederhana ini. Yang pertama adalah Anda selalu berdiri tegak dari awal hingga akhir gerakan. Yang lainnya adalah menjaga keseimbangan. Meskipun sulit untuk menyeimbangkan pada awalnya, Anda akan terbiasa seiring waktu. Jika Anda masih kesulitan, Anda juga bisa bekerja dengan beban. Anda dapat menyelesaikan gerakan ini dengan 2 set 12 pengulangan.

Artikel Terkait: Gerakan Pelangsing Kaki

5. Angkat Pantat Hip Bridge

Alasan kami menulis latihan ini terakhir adalah karena latihan ini tidak diragukan lagi yang paling efektif. Alasan mengapa efektif adalah dikombinasikan dengan squat. Kita bisa melatih otot pinggul dan kaki secara bersamaan. Tetapi jelas bahwa itu terutama bekerja di pinggul. Berikut ini cara melakukan dorong jembatan pinggul langkah demi langkah:

Anda akan melakukan latihan ini di rumah, yang Anda butuhkan hanyalah tikar. Latihan yang awalnya dilakukan tanpa beban ini di rumah, dapat dilakukan dengan beban pada proses selanjutnya. Setelah menyediakan lingkungan yang diperlukan, mari kita lihat bagaimana melakukannya langkah demi langkah.

• Duduk di lantai dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Tarik napas dan angkat kaki Anda sejajar dengan pinggang Anda
• Hindari menggunakan otot paha selama proses ini, karena Anda akan melakukannya dengan punggung bawah.
• Terakhir, buang napas dan turunkan kaki Anda ke belakang.

Anda akan melihat gerakan membentuk pinggul yang akan Anda selesaikan dengan cara ini dari waktu ke waktu, yang akan memungkinkan Anda untuk membentuk pinggul Anda menjadi bentuk yang diinginkan.

Akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai bentuk pinggul yang diinginkan dengan melakukan latihan pinggul paling efektif yang disebutkan di atas secara teratur. Tahukah Anda berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk bokong? Semua latihan untuk membentuk bokong ini mempengaruhi setiap orang dalam waktu yang berbeda. Pertama-tama, kita perlu mengetahui riwayat olahraga seseorang, tingkat lemak tubuh dan status kesehatannya. Mempertimbangkan situasi ini, Anda dapat mencapai pinggul yang Anda inginkan dalam jangka waktu tertentu dengan studi yang akan Anda lakukan.

BONUS: Ceramah Video Latihan Pinggul Paling Efektif