PT Volkan Dincer

Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Otot Perut Bawah Leg Raise?

Pernahkah Anda mendengar tentang gerakan mengangkat kaki sebelumnya? Jadi apakah Anda tahu apa fungsinya? Jika Anda tidak tahu, izinkan saya memberi tahu Anda segera; leg raise adalah salah satu latihan perut dan kaki bagian bawah yang paling efektif! Jika Anda ingin menajamkan otot perut, terutama otot perut bagian bawah, tambahkan latihan kaki ini ke dalam program latihan Anda. Pada artikel ini, kami berbagi dengan Anda apa itu gerakan mengangkat kaki dan bagaimana melakukannya secara visual.

Apa itu Gerakan Angkat Kaki?

Ini adalah salah satu latihan perut terbaik. Anda dapat dengan mudah melatih gerakan, yang terutama efektif pada otot perut bagian bawah, di rumah. Ini juga meningkatkan fleksibilitas otot perut serta area pinggul dan memperkuat otot inti. Selain itu, Anda tidak memerlukan peralatan khusus selain matras saat melakukan gerakan ini. Namun, Anda tetap bisa melakukannya dengan beban untuk mendapatkan efisiensi maksimal dari latihan tersebut.

Bagaimana Melakukan Gerakan Leg Raise?

Pertama-tama, Anda harus berbaring telentang di atas matras untuk memulai gerakan. Jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa tikar, tetapi nyeri punggung dapat terjadi setelahnya. Beritahu kami! Di sisi lain, jika Anda melakukan gerakan untuk pertama kalinya, yang terbaik adalah memulai dengan 10-12 repetisi. Di hari-hari berikutnya, Anda dapat meningkatkan jumlah dan mengaturnya saat otot Anda mendapatkan kekuatan.

Gerakan Lying Leg Raise
Gerakan angkat kaki
  1. Berbaring telentang di matras
  2. Pastikan kepala, tangan, dan punggung Anda menyentuh matras.
  3. Selipkan tangan Anda di bawah pantat Anda.
  4. Angkat kaki Anda hingga mencapai sudut 90 derajat.
  5. Kemudian turunkan kaki Anda secara terkendali kembali ke posisi awal.

Cobalah Dengan Berat Untuk Meningkatkan Efeknya!

Leg raise, seperti yang kami sebutkan di atas, bisa dilakukan tanpa perlu peralatan khusus. Namun, jika Anda adalah seseorang yang ingin mendapatkan tingkat efisiensi yang tinggi dari latihan dan untuk membuat otot perut bagian bawah lebih menonjol, Anda dapat menggunakan dumbbell seberat 2-5 kg. Adapun bagaimana hal itu dilakukan dengan berat;

  1. Pertama, duduk di matras dengan kaki ke depan.
  2. Berbaringlah dengan dumbbell pilihan Anda terjepit di antara kedua kaki Anda.
  3. Kemudian angkat kaki Anda setinggi mungkin.

CATATAN: Tidak ada persyaratan 90 derajat saat melakukan gerakan dengan beban. Jangan memaksakan diri sejak awal, seiring waktu Anda akan melihat bahwa Anda mengangkat kaki lebih tinggi.

Bagaimana Ini Mempengaruhi Otot Perut Bawah?

Efek yang paling jelas adalah pada otot perut bagian bawah. Namun, fakta bahwa gerakan mengembangkan otot-otot di daerah perut tidak berarti dapat menghilangkan lemak perut. (Melihat: cara mencairkan lemak perut) Bagaimanapun, tidak ada latihan angkat kaki yang memiliki efek seperti itu sendiri. Jika Anda mendukungnya dengan diet rendah kalori, kardio, dan latihan kekuatan, Anda dapat melemaskan perut dan mendapatkan tampilan yang bugar.

Artikel Terkait: Latihan Perut Terbaik

Manfaat Gerakan Angkat Kaki

Sekarang kita telah menjawab pertanyaan tentang apa fungsinya, kita dapat melihat lebih dekat manfaat gerakan. Meskipun latihan ini umumnya memperkuat otot perut dan kaki, kami dapat mengatakan bahwa itu juga akan memberikan dukungan untuk punggung Anda.

  • Membentuk otot perut bagian bawah: Mereka yang tertarik pada olahraga tahu bahwa sangat sulit untuk mengembangkan otot perut bagian bawah dan mencapai bentuk yang diinginkan. Sempurna untuk otot di area ini.
  • Memperkuat Otot Inti: Sama seperti angkat kaki lainnya, ini memiliki dampak yang signifikan pada otot inti. Memperkuat, mengencangkan, dan membentuk area inti. Dengan cara ini, Anda dapat menunjukkan kinerja yang lebih tinggi selama olahraga atau aktivitas fisik apa pun.
  • Ia bekerja otot iliopsoas: Sebelum kita berbicara tentang manfaat gerakan, mari kita mengenal otot iliopsoas lebih dekat. Otot ini memiliki struktur yang mempengaruhi banyak gerakan tubuh di tubuh dan meluas ke tulang belakang setelah menghubungkan kaki dan tulang punggung. Beberapa peran yang dimainkannya dalam tubuh adalah: gerakan, fungsi sendi, keseimbangan dan fleksibilitas. Gerakan pinggul dan sendi diperlukan selama leg raise. Berkat latihan, otot iliopsoas akan bekerja lebih banyak, dan itu akan berkontribusi pada tubuh Anda dalam hal kelincahan dan fleksibilitas.
  • Pascaoperasi: Angkat kaki bukan hanya gerakan yang dipraktikkan selama olahraga dan juga memiliki tempat dalam kedokteran. Latihan sering digunakan dalam terapi fisik karena perbaikan ekstremitas bawah. Ini adalah salah satu latihan yang paling sering direkomendasikan setelah operasi dan trauma, karena dapat diterapkan tanpa memberikan beban penuh pada anggota tubuh atau sendi.

Otot Apa yang Bekerja?

Sebenarnya, meskipun kami telah menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut secara umum di bagian artikel kami sejauh ini, beberapa teman kami mungkin ingin mendapatkan informasi yang lebih rinci. Untuk alasan ini, kami telah membuat daftar otot-otot yang efektif untuk Anda berolahraga secara keseluruhan di bawah ini.

Nama-nama otot yang bekerja di area kaki dan pinggul

  • iliopsoas
  • pektineus
  • Adductor Longus & Brevis
  • Tensor Fasciae Latae
  • Paha depan
  • Sartorius

Nama-nama otot perut

  • Miring
  • Rektus Abdominis

Jenis Gerakan Angkat Kaki

Di bawah ini, kami mencantumkan gerakan paling efektif yang akan mengobarkan otot perut bagian bawah Anda dengan visual:

1. Berbaring Angkat Kaki

Ini adalah gerakan yang paling dikenal dan dipraktikkan.

Gerakan Lying Leg Raise

2. Angkat Kaki Bangku Berbaring Datar

Gerakan di bangku latihan ini adalah posisi yang paling cocok untuk bekerja dengan beban.

Gerakan Lying Flat Bench Leg Raise

3. Membantu Berbaring Angkat Kaki

Anda juga bisa melakukan leg raise dengan bantuan teman Anda di gym.

Gerakan Assisted Lying Leg Raise

4. Angkat Kaki Gantung

Ini adalah angkat kaki yang paling sulit, di mana kita mengangkat kaki kita dengan menggantung dari sebuah bar di udara.

Gerakan Hanging Leg Raise

Foto penulis
Volkan Dinçer, lulusan Universitas Marmara BESYO, lahir pada tahun 1992. Volkan yang memulai olahraga di usia muda, bekerja sebagai PT di berbagai pusat kebugaran setelah lulus dan saat ini terus bekerja sebagai pelatih kebugaran pribadi di gym.

Anda mungkin juga suka

Komentar