Gerakan dorong pinggul telah menjadi sangat populer di dunia kebugaran dalam beberapa tahun terakhir. Dorongan pinggul, yang merupakan latihan yang sering disukai oleh wanita yang ingin menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh yang bugar, membantu mereka menjadi lebih kuat dengan melatih otot pinggul dan kaki. Dorongan pinggul sering kali merupakan gerakan kebugaran favorit wanita, karena membantu melatih otot gluteus (bokong) secara efisien. Karena wanita umumnya dapat menambah berat badan dari pinggul, pinggul, dan kaki mereka. Gerakan dorongan pinggul sangat efektif dalam menghilangkan masalah tersebut dan mendapatkan tampilan pinggul yang lebih kuat, lebih kencang dan lebih penuh. Pada artikel ini, kami menjelaskan secara rinci bagaimana melakukan dorongan pinggul, yang merupakan latihan dorongan pinggul terbaik.
Bagaimana Melakukan Gerakan Hip Thrust?
Fakta bahwa pinggul yang kuat merupakan faktor penting dalam performa atlet. Oleh karena itu, gerakan hip thrust sangat efektif untuk kegiatan olahraga seperti penguatan pinggul, lari, lompat, lompat, sprint, dan atletik. Hip thrust adalah teknik latihan ketahanan yang melatih otot pinggul dengan usaha maksimal. Teknik ini berfokus pada area pinggul dan menargetkan otot gluteus untuk memperkuatnya.
Hip thrust merupakan latihan yang biasanya dilakukan dengan bar dan beban. Bangku umumnya lebih disukai sebagai platform kerja. Saat melakukan gerakan, daerah pinggang diletakkan di atas bangku dan kaki diletakkan sejajar dengan lantai. Kemudian pinggul diangkat untuk meregangkan otot dan otot diregangkan. Seperti yang kami katakan, yang Anda butuhkan untuk melakukan gerakan dorong pinggul adalah barbel dan bangku. Anda dapat melakukan latihan hip thrust dengan benar dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini:
1. Tempatkan barbel di bangku Anda: Tempatkan barbel Anda di samping bangku Anda. Anda bisa meletakkan bantal atau handuk di tengah barbel. Ini akan membantu Anda rileks saat barbel bersandar pada panggul Anda.
2. Lepaskan barbel: Angkat barbel dan letakkan tepat di atas panggul Anda. Barbel harus berada di atas kaki Anda, tepat di bawah pinggul Anda.
3. Duduk di bangku Anda: Duduklah di bangku Anda dan jauhkan kaki Anda dari aula (bangku). Kaki Anda harus selebar bahu.
4. Pegang dan kendalikan barbel: Pegang barbel menggunakan tangan dan jari Anda. Letakkan tangan Anda tepat di luar barbel, telapak tangan saling berhadapan. Pastikan Anda menjaga barbel tetap aman dan terkendali.
5. Angkat pinggul Anda: Setelah memegang barbel, mulailah dengan mengangkat pinggul. Perlahan dorong pinggul Anda ke atas sehingga paha dan dada Anda membentuk garis lurus.
6. Perjalanan pulang pergi: Setelah Anda mencapai bagian atas pinggul Anda, perlahan-lahan turunkan punggung Anda. Ini dianggap sebagai satu pengulangan penuh. Pastikan Anda melakukan setidaknya sepuluh dari setiap pengulangan saat Anda melanjutkan latihan.
7. Kontrol napas: Ingatlah untuk mengontrol pernapasan Anda saat melakukan dorongan pinggul. Buang napas saat Anda mendorong pinggul ke atas dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
8. Lanjutkan dengan lambat: Selama latihan, lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol. Dengan melakukan gerakan yang tidak terkendali, hal itu meningkatkan risiko cedera Anda.
9. Coba turunan sebagai alternatif olahraga: Alternatif berbeda dari dorongan pinggul vardır. Misalnya, dorongan pinggul tanpa bobot, dorongan pinggul satu kaki, dorongan pinggul sikap sumo. Anda dapat melatih otot pinggul dari sudut yang berbeda dengan mencoba variasi yang berbeda.
Melatih dorongan pinggul dengan bentuk yang tepat akan mencegah risiko cedera. Menggunakan sistem penguatan alami tubuh Anda akan memberikan kinerja yang lebih efektif, lebih gesit dan lebih banyak dalam kehidupan sehari-hari Anda, serta hasil yang mungkin Anda perhatikan ketika Anda mengembangkan pinggul. Saat Anda membuat kemajuan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah beban dan jumlah repetisi.
Majalah Kebugaran
Otot Apa yang Bekerja dalam Gerakan Hip Thrust?
Dorongan pinggul adalah jenis latihan yang sangat efisien yang menargetkan kelompok otot di area pinggul. Dengan latihan ini, dimungkinkan untuk bekerja terutama pada otot bokong. Selain itu, dorongan pinggul, yang juga melatih otot pinggang, kaki bagian atas, dan perut, telah menjadi latihan yang disukai di banyak cabang olahraga.
Agar latihan hip thrust menjadi efektif, diperlukan teknik yang tepat dan dilakukan dengan konsentrasi. Selain memperkuat otot pinggul, latihan hip thrust juga membantu membentuk area pinggul. Latihan ini juga dianggap sebagai latihan terbaik yang melatih otot glutes maxius. Jadi kelompok otot mana yang bekerja?
Otot Pinggul
Latihan dorong pinggul melatih otot gluteus maximus dan juga otot pinggul. Otot-otot ini membantu membentuk area pinggul dan memperkuat otot pinggul. Salah satu manfaat terbesar latihan dorong pinggul adalah mengaktifkan otot pinggul dan mengaktifkan otot di area ini.
Otot punggung
Latihan dorong pinggul juga melatih otot punggung bawah. Ini adalah otot yang ditemukan di sekitar tulang belakang. Melakukan latihan dorongan pinggul dengan benar mengaktifkan otot-otot di daerah pinggang dan membantu gerakan pinggul, terutama otot-otot di bagian bawah.
Otot Kaki Bagian Atas
Latihan dorong pinggul adalah latihan yang juga melatih otot kaki bagian atas. Otot ini merupakan otot utama dari otot kaki bagian atas dan bekerja sama dengan otot pinggul untuk melakukan gerakan. Latihan dorong pinggul membantu memperkuat kelompok otot ini dengan melatih otot kaki bagian atas juga.
Otot perut
Latihan dorong pinggul adalah latihan yang juga melatih otot perut. Ini adalah otot yang digunakan untuk menstabilkan tubuh dan mendukung gerakan. Latihan dorong pinggul membantu memperkuat otot perut dengan memberikan keseimbangan tubuh.
Latihan dorong pinggul adalah latihan yang sangat berguna yang melatih otot-otot di area pinggul. Dengan latihan ini, otot pinggul diperkuat, otot punggung bawah diaktifkan, otot kaki bagian atas bekerja dan otot perut juga bekerja. Latihan dorong pinggul membantu atlet meningkatkan kinerja mereka dengan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, latihan dorong pinggul dapat bermanfaat bagi atlet dari semua tingkatan.
Jenis Latihan Dorong Pinggul
1. Dorong Pinggul Halter: Melakukan latihan dorong pinggul menggunakan halter menyebabkan otot menjadi lebih tahan. Oleh karena itu, otot glutes bekerja lebih banyak. Pada saat yang sama, pengaturan bobot halter dapat mengubah fleksibilitas, yang dapat menghasilkan perkembangan otot yang lebih baik.
2. Dorong Pinggul Barbel: Melakukan dorongan pinggul menggunakan barbel memberikan ketahanan yang lebih tinggi daripada latihan lainnya. Dalam latihan ini, barbel memberi lebih banyak tekanan pada otot pinggul dan memastikan fungsi otot yang optimal.
3. Dorong Pinggul Satu Kaki: Latihan dorong pinggul satu kaki adalah jenis latihan dorong pinggul yang dilakukan dengan satu kaki. Latihan ini melatih otot gluteus lebih intens, memberikan hasil yang lebih baik. Pada saat yang sama, itu membutuhkan lebih banyak keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas.
4. Dorongan Pinggul Berpita: Juga dikenal sebagai banded hip thrust, variasi ini memberikan ketahanan ekstra dengan menggunakan band. Latihan ini membuat otot glutes bekerja lebih keras dan juga mengaktifkan otot pinggul lebih banyak.
5. Dorong Pinggul dengan Denyut Nadi: Hip thrust dengan pulse exercise memberikan aktivitas olahraga yang lebih intens dengan membuat gerakan lebih menantang. Dalam latihan ini, gerakan dilakukan untuk jangka waktu yang lebih lama daripada dorongan pinggul normal, yang membuat otot lebih tegang.
6. Dorong Pinggul yang Ditinggikan: Latihan dorong pinggul yang ditinggikan adalah latihan yang membantu melibatkan otot pinggul lebih banyak. Dalam latihan ini, kaki diletakkan di atas platform dan glutes memberikan lebih banyak tekanan. Latihan ini merupakan latihan yang membantu membangun kompresi pada area pinggul.
7. Membalikkan Dorong Pinggul: Latihan dorong pinggul terbalik adalah latihan dorong pinggul satu kaki. Latihan ini memungkinkan otot gluteus bekerja lebih baik dan juga meningkatkan koordinasi.
8. Dorong Pinggul Overhead: Latihan overhead hip thrust merupakan latihan yang menantang karena massa diarahkan ke tempat yang lebih besar. Latihan ini membuat otot bekerja lebih intens dan juga membantu memperkuat otot perut.
9. Band Menolak Hip Thrust: Band resisted hip thrust adalah latihan dorong pinggul yang menggunakan band. Gerakan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot pinggul dan memungkinkan otot berkembang lebih cepat dan lebih efektif.
10. Dorong Pinggul dengan Ekstensi Lutut: Variasi ekstensi lutut memberikan gabungan pada latihan dorongan pinggul dasar, memungkinkan otot ekstra untuk berpartisipasi dalam gerakan. Latihan ini membuat otot pinggul bekerja lebih keras dan juga memperkuat lutut.
Hasilnya, variasi latihan hip thrust yang berbeda memberikan efek yang berbeda dengan melatih otot gluteus lebih banyak. Memilih yang paling cocok di antara variasi ini bergantung pada preferensi dan sasaran kebugaran seseorang. Oleh karena itu, setiap jenis dorongan pinggul adalah teknik berbeda yang membantu memperkuat dan mengembangkan otot pinggul.
