Tahukah Anda bahwa squat adalah salah satu latihan kebugaran paling dasar? Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, membakar lemak, membentuk kaki dan pinggul, tambahkan gerakan jongkok ke dalam program latihan Anda! Anda bertanya mengapa? Karena merupakan salah satu gerakan squat terbaik yang melelahkan otot kaki yang merupakan kelompok otot terbesar, serta mempercepat detak jantung (pembakaran lemak maksimal). Anda hanya perlu belajar dan berlatih cara jongkok yang benar. Pada artikel ini, Anda akan belajar tentang gerakan squat terbaik dan manfaatnya, dan Anda akan belajar cara squat di rumah, meski tanpa beban.
kadar
Apa itu Jongkok?
Pertama-tama, mari kita jelaskan secara singkat apa arti squat. Dalam bahasa Inggris, jongkok berarti berjongkok. Gerakan jongkok ini kita lakukan dengan target otot kaki kemudian area core. Ini membentuk bokong dengan sangat baik, karena otot pinggul kita juga bekerja selama squat dan lift aktif. Oleh karena itu, ini adalah salah satu latihan pembentukan pinggul terbaik. Karena kami melatih area inti sambil melakukan squat, kami memiliki perut yang lebih kencang dan rata, pinggang dan punggung yang kokoh.
Apa Manfaat Gerakan Squat?
Ini memiliki banyak manfaat yang terbukti secara ilmiah. Manfaat pertama, seperti yang bisa Anda bayangkan, adalah bokong, kaki bagian atas dan otot kaki membentuk punggung. Selain memberikan penampilan yang lebih bugar, bila dilakukan secara rutin dapat merangsang serat otot dan mensekresi testosteron pada pria. Selain itu, salah satu gerakan olahraga favorit wanita karena kaki dan pinggul memiliki penampilan yang lebih kencang.
Jika Anda menggunakan beban saat melakukan squat, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih efisien. Untuk alasan ini, kami menyarankan Anda menambahkan beban pada latihan Squat Anda untuk mendapatkan tampilan yang lebih bugar. Pengulangan terus menerus dari gerakan jongkok, terutama pinggul, kaki dan wilayah inti Ini memperkuat banyak daerah, termasuk; Ini meningkatkan mobilitas secara signifikan. Efek lain dari latihan jongkok adalah otot perut sudah selesai. Otot-otot perut yang berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh diperkuat oleh kontraksi. Dengan cara ini, Anda bisa memiliki perut yang lebih kencang dan rata.
Bagaimana Melakukan Gerakan Jongkok?
Jika Anda mendorong batas Anda secara berlebihan dalam gerakan jongkok, Anda bisa terluka. Karena itu, sebelum Anda mulai bekerja dengan beban, lakukan pemanasan dan jangan terlalu memaksakan lutut Anda. Angkat beban sebanyak yang Anda bisa dan kerjakan. Kita majalah kebugaran sebagai pelatihan Kami merekomendasikan untuk menambahkan gerakan jongkok berikut ke program Anda yang paling efektif. Anda bisa jongkok di rumah dengan atau tanpa beban atau hanya dengan berat badan Anda!
Gerakan Jongkok yang Benar dan Efektif
- Saat memulai gerakan, Anda harus berdiri tegak dan tegak.
- Rentangkan kaki Anda selebar bahu.
- Pada saat ini, jari-jari kaki Anda harus mengarah lurus ke depan.
- Lihatlah ke depan dan ambil napas dalam-dalam.
- Kemudian jongkok dengan menarik pinggul sedikit keluar. Selama waktu ini, Anda dapat membayangkan duduk di kursi.
- Kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal dan melakukan 3 set dengan 12 repetisi.
Squat Paling Efektif
Anda dapat memasukkan gerakan jongkok terbaik yang telah kami pilihkan untuk Anda di bawah ini ke dalam program pelatihan Anda.
Gerakan Sumo Jongkok
Gerakan Sumo Jongkok
Jaga agar kaki Anda lebih lebar dari jongkok depan. Saat melakukan sumo squat, otot kaki bagian luar bekerja lebih aktif. Saat melakukan sumo squat dengan bar, perhatikan area leher, Anda bisa cedera dengan beban yang terlalu berat. Anda bisa melakukan gerakan 3×10 atau 12 repetisi.
Gerakan Goblet Jongkok
Piala jongkok
Gerakan ini lebih mudah dilakukan daripada gerakan jongkok lainnya. Dengan satu dumbbell, Anda dapat melakukan latihan squat berulang 3x12 tanpa melelahkan leher dan punggung.
Gerakan Barbel Jongkok
jongkok barbel
Ini adalah gerakan yang akan Anda lakukan dengan bar di punggung Anda. Perhatikan area leher Anda saat melakukan barbell squat. Anda dapat melakukan pengulangan 3x12 dengan beban yang dapat Anda angkat.
Gerakan Lompat Jongkok
Lompat jongkok
Meskipun lebih mudah daripada gerakan lain, itu menghabiskan banyak tenaga dan kalori saat Anda melompat dan berjongkok tanpa henti. Anda dapat memasukkannya ke dalam program jongkok Anda di rumah.
