Nama Latihan Punggung Terbaik – Di Rumah – Tanpa Peralatan

Salah satu kelompok otot terbesar yang memungkinkan tubuh kita berdiri tegak dan membawa titik pusat gravitasi adalah otot punggung. Untuk menjalani postur yang sehat dan hidup yang bebas dari sakit punggung memperkuat otot punggung dan perlu dikembangkan. otot punggung Ini juga merupakan indikator sikap estetika yang kuat pada pria dan wanita. Baik latihan punggung di rumah Bisakah kita mengembangkan otot punggung kita dengan melakukan ini? Tentu saja ya! Jadi yang terbaik latihan punggung kebugaran Mari kita mulai seri!

Area Apa Latihan Punggung Bekerja?

Pertama, mari kita bicara tentang otot punggung secara umum. Faktanya, otot punggung terdiri dari beberapa daerah:

• Area lat yang membentang dari ketiak hingga ke pinggang
• Daerah segi empat di punggung tengah atas
• Otot-otot yang membentang dari leher kita ke punggung tengah kita
• Kelompok otot yang membentang di sepanjang tulang belakang kita

Latihan punggung yang telah kami sebutkan di bawah ini mencakup gerakan yang memperkuat otot punggung dan mencairkan kembali lemak di rumah. Kami juga menambahkan gerakan yang dapat Anda lakukan di ruang kebugaran ke dalam rangkaian latihan punggung. Pertama-tama, kita harus menghangatkan tubuh kita sebelum memulai gerakan. Anda dapat menambah atau mengurangi jumlah dan durasi latihan sesuai dengan kekuatan tubuh Anda. Hindari gerakan apa pun yang akan melukai Anda demi menurunkan berat badan dan membangun otot.

Latihan Punggung Tanpa Peralatan di Rumah

1) Gerakan Kembali Superman

Gerakan ini merupakan gerakan yang efektif dan mudah yang melatih otot punggung. Kita bisa melakukan gerakan Superman di rumah sebanyak 2-3 set dengan 10-15 repetisi.

1. Berbaring telungkup di atas matras kebugaran dan rentangkan tangan Anda ke depan.
2. Kemudian kita harus mengangkat kaki, lengan dan dada kita dari tanah seperti Superman.
3. Kita harus menahan posisi ini selama 3-5 detik.
4. Kemudian, jangan lupa untuk perlahan kembali ke posisi awal dan buang napas saat bangun dan tarik napas saat turun.

2) Gerakan Melihat ke Depan ke Belakang

Gerakan yang sangat efektif untuk punggung ini mengembangkan dan memperkuat otot pinggul Anda bersama dengan otot punggung.

1. Untuk memulai gerakan, mari kita ambil posisi di atas matras kita dengan lutut dan tangan di lantai.
2. Kemudian, sambil mengangkat kaki kanan kita dari tanah dan menjulurkannya lurus ke belakang, kita juga harus menjulurkan tangan kiri ke depan tanpa mematahkan siku.
3. Setelah bertahan dalam posisi ini selama 2-3 detik, kita harus perlahan-lahan pindah ke posisi awal.
4. Kita harus melakukan gerakan yang sama di lengan dan kaki lainnya. Kita tidak boleh lupa untuk menghembuskan napas sambil merentangkan lengan dan kaki, dan menarik napas ketika sampai ke posisi awal.

3) Latihan Bridge Back (Gerakan Jembatan)

Gerakan ini sangat cocok untuk latihan punggung di rumah! Secara khusus, ini secara efektif melatih bagian bawah otot punggung kita.

1. Untuk memulai posisi, kita harus berbaring di matras di punggung kita dengan kaki di lantai dengan lutut terlipat.
2. Kemudian kita harus mendapatkan dukungan dari kaki kita dan mengangkat pinggang dan pinggul kita setinggi mungkin dari tanah.
3. Hanya kepala dan bahu kita yang harus menyentuh tanah.
4. Ketika tubuh bagian atas, perut dan kaki bagian atas kita menjadi garis lurus, kita harus berhenti selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal dengan perlahan dan terkendali.

Gerakan Kembali Instrumen dan Nama Mereka

1) Barbell Bent Over Row – Traksi Belakang

Gerakan baris merupakan gerakan majemuk yang melatih seluruh tubuh. Ini adalah langkah yang cukup kuat untuk latihan punggung. Gerakan tersebut melatih otot punggung atas (rhomboids, lats, dan back delts) untuk membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan massa otot. Untuk memulai, pertama:

1. Kita perlu memegang barbel dengan kaki selebar bahu.
2. Pada saat ini, kita harus mengangkat barbel dengan menjaga dada kita ke atas, menarik bahu ke belakang dan melihat ke depan. Kami harus menaikkan standar setinggi paha.
3. Kita harus menunggu 5-10 detik dan kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali. Kita harus mengakhiri gerakan dengan beberapa pengulangan.

Saat beban di bar meningkat, itu akan memaksa kita. Untuk itu, jika Anda tidak berurusan dengan binaraga tingkat lanjut, berhati-hatilah untuk menyelesaikan gerakan dengan beban dan pengulangan yang dapat Anda angkat agar tidak cedera. Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan dumbbell sebagai berikut.

Anda mungkin tertarik dengan: Gerakan Bahu Terbaik

2) Gerakan Pull-Up Kembali (Pull-Up)

Untuk memiliki tubuh segitiga dan otot punggung yang kuat, pull-up pull-up adalah salah satu latihan punggung terbaik. Pertama, kita perlu menemukan tempat yang cocok untuk berpegangan pada sebuah bar dan menarik diri kita ke atas.

1. Kita harus memegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tangan terbuka lebar.
2. Tangan kita harus selebar bahu dan, sambil menghembuskan napas, kita harus menarik diri kita ke atas palang.
3. Kita harus menarik palang ke arah dagu, dan segera setelah lengan kita sejajar dengan tanah seperti pada foto, kita harus turun perlahan dengan cara yang terkendali dan kembali ke posisi awal.

3) Lat Pulldown Kembali Pindah

Gerakan yang mirip dengan pull-up tetapi lebih mudah dan dilakukan dengan mesin kebugaran ini akan memperkuat punggung dan pinggang kita. Pengatur waktu pertama harus dimulai dengan beban rendah. Dengan cara ini, risiko cedera selama olahraga dihilangkan. Secara terperinci gerakan tarik ke bawah lat Anda juga dapat membaca artikel how-to kami!

1. Dengan batang tubuh tegak, kita harus menarik palang ke arah dagu dengan menekan tulang belikat ke arah otot pinggul.
2. Kita harus memastikan bahwa lengan kita benar-benar tegang dan otot punggung kita kencang.
3. Kemudian kita harus perlahan-lahan menurunkan beban ke tanah.

4) Baris Dumbbell (Ttraksi Punggung Dumbbell Tunggal)

Latihan punggung dengan dumbel adalah salah satu latihan punggung terbaik untuk melatih lat kami. Saat kita melatih kedua lengan secara terpisah, kita dapat memperbaiki ketidakseimbangan otot di area punggung dan fokus pada titik-titik lemah.

1. Di bangku datar, kami menyesuaikan sikap kami sehingga punggung kami sejajar dengan tanah dan siku kami 90 derajat, seperti pada foto.
2. Pertama, kami meletakkan lutut kiri kami di bangku dan membuka kaki kami yang lain ke samping.
3. Kami mengambil dumbel dari tanah dengan tangan bebas kami dan mengangkat beban dengan cara yang terkontrol.
4. Perlahan turunkan dumbbell ke belakang dan akhiri gerakan dalam 3 set 10 pengulangan.

5) Untuk Kembali Gerakan TRX

Langkah ini akan memberi Anda hak untuk mencoba membangun otot dengan membakar lemak. Mendayung akan membantu mengatur dan memperkuat keseimbangan tulang belakang dan bahu serta memperbaiki postur tubuh kita.

1. Dengan pelatih TRX, kita harus menarik bahu ke belakang untuk mengangkat tubuh dan melatih lat.
2. Kami berdiri selama beberapa detik dengan punggung menghadap ke tanah. Setelah menunggu kita harus mengulangi gerakannya

6) Crossover Kabel Terbalik

Gerakan Reverse Cable Crossover, dinamai seperti yang dilakukan, adalah salah satu latihan efektif yang mengembangkan otot punggung. Ini adalah gerakan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan dengan kabel terbalik, yaitu secara diagonal.

1. Kita harus mengambil kabel yang datang dari kanan dengan tangan kiri dan kabel yang datang dari kiri dengan tangan kanan.
2. Untuk memulai, tubuh kita harus tegak, tangan di atas dan di depan, kepalan tangan di persimpangan.
3. Kemudian kita harus melanjutkan gerakan dengan membuka lengan secara paralel.

7) Gerakan Mendayung Belakang

Tujuan mendayung adalah untuk meningkatkan ketegangan otot punggung dan memberikan pengkondisian. Hal ini dapat dilakukan dengan pelat berat serta dengan mesin kabel. Kita bisa melanjutkan gerakan dan tubuh dengan memuat beban dengan tepat.

Untuk artikel gerakan kebugaran kami yang lain PELATIHAN Anda dapat mengunjungi kategori kami.

BONUS: Video Latihan Kembali