gerakan lengan belakang Ini mengembangkan trisep kami, menjadikannya salah satu kelompok otot yang paling menonjol. Orang yang terlibat dalam binaraga dan kebugaran tahu betul betapa pentingnya otot lengan belakang yang kuat. Semakin kuat otot lengan belakang kita, semakin besar daya dorong kita! Ini adalah otot lengan belakang kami yang memungkinkan kami untuk mendapatkan efisiensi yang lebih baik dari latihan dada dan bahu.
Trisep Brachii ilmu urai "panjang", "samping" ve "tengah" Ini terdiri dari tiga bagian yang berbeda sebagai kelompok otot. Dalam posting ini ini akan menjalankan semua grup ini yang terbaik gerakan lengan belakang Kami menjelaskan bagaimana trisep berkembang satu per satu! Selain itu, berkat tips yang akan kami berikan, Anda akan membuat program pelatihan lengan belakang yang efisien dan Anda akan dapat berkembang lebih cepat. Nah, berikut ini adalah gerakan-gerakan yang akan mengobarkan dan meledakkan otot lengan belakang Anda!
Gerakan Lengan Belakang Paling Efektif
Kabel Triceps Push Down
Mungkin salah satu latihan lengan belakang paling efektif yang diketahui semua orang adalah Triceps Cable Push Down. Secara umum, ini adalah gerakan yang memicu ketiga kelompok otot di lengan belakang dan melatih semua otot trisep. Anda dapat melakukan gerakan ini baik dengan palang pendek maupun dengan bantuan tali. Jika Anda melakukannya dengan tali, Anda bisa memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot lateral. Turunkan palang atau tali yang menempel pada kabel dari atas ke bawah dengan siku terkunci dan kencangkan otot. Perlahan lepaskan beban dengan siku sejajar dengan lantai dan ulangi gerakannya.
Tip: Lakukan sebagai gerakan pertama dalam latihan lengan sebelum beralih ke gerakan terisolasi. Juga, siku Anda harus sejajar dengan lantai saat Anda mengulangi gerakan.
Set: 4
Lagi: 10
Istirahat: 60 detik per set
Cara Video Kuliah Push Down Kabel Triceps:
Tutup Grip Bench Press
Di tempat kedua adalah bench press close grip. Sekali lagi, gerakan yang menargetkan banyak otot trisep. Berbaring telentang di bangku berat dan pegang palang. Pegang palang dalam posisi yang lebih sempit dari lebar bahu. Kemudian angkat bar yang telah Anda pilih dengan beban yang dapat Anda angkat dengan kecepatan normal. Jangan angkat tangan sepenuhnya dan jangan mengunci siku. Terakhir, turunkan palang secara perlahan dan ulangi gerakannya.
Tip: Turunkan palang lebih lambat dan hindari menyentuh dada Anda.
Set: 3
Lagi: 12
Istirahat: 60 detik per set
Video Ceramah Close Grip Bench Press:
Ekstensi Trisep Berbaring (Skullcrusher)
Jika Anda baru mengenal kebugaran, gerakan penghancur tengkorak mungkin sulit pada awalnya. Namun, saat Anda terbiasa dengan gerakan tersebut dan melakukannya dengan beban yang lebih berat, Anda tidak akan percaya bagaimana gerakan itu mengembangkan otot lengan belakang Anda. Ambil Z-bar dan berbaring telentang di bangku. Pegang bagian batang yang menonjol dengan mendekatkan tangan Anda dan dekatkan batang Z setinggi dahi Anda. Sekarang, angkat palang dengan konsentrasi, jaga agar siku tidak sejajar dan diam, dan perlahan turunkan lagi ke arah dahi.
Petunjuk: Melakukan gerakan ini dengan bentuk yang benar lebih penting daripada gerakan lainnya. Untuk alasan ini, sesuaikan berat badan dengan baik dan cobalah berkonsentrasi dengan sangat lambat.
Set: 3
Lagi: 10
Istirahat: 60 detik per set
Video Gerakan Lying Triceps Extention (Skullcrusher):
dips
Ini adalah latihan yang sulit tetapi efektif yang akan Anda lakukan dengan menggunakan berat badan Anda dan yang melatih otot-otot lengan belakang Anda secara umum. Karena itu juga secara aktif melatih otot-otot dada, sedikit kemiringan ke depan tidak akan menjadi masalah. Namun, agar tidak mengurangi bentuk gerakan, paksa tubuh Anda untuk tetap tegak saat memulai dan menyelesaikan. Berhati-hatilah untuk tidak mengunci lengan Anda selama gerakan.
Tip: Jika Anda baru mengenal binaraga, mulailah dengan melakukan 2 set. Seiring waktu Anda akan dapat meningkatkan jumlah repetisi dan set.
Set: 3
Lagi: 8-10
Istirahat: 60 detik per set
Cara Melakukan Gerakan Dips:
Penurunan bangku
Anda dapat dengan mudah melakukan gerakan ini di rumah tanpa peralatan dalam latihan lengan belakang. Dengan gerakan bench dips yang bisa Anda terapkan di rumah dengan bersandar pada sofa atau meja kopi, Anda mengangkat tubuh ke atas dengan kekuatan lengan dan menurunkannya secara perlahan. Untuk membuat gerakan lebih efisien, rentangkan kaki Anda sejajar dengan lantai ke titik di mana Anda bisa mendapatkan dukungan. Pertahankan posisi siku Anda, ulangi gerakan dengan menaikkan dan menurunkan tubuh Anda tanpa mengganggu postur Anda dengan aman.
Petunjuk: Mari kita coba mengencangkan otot lengan kita sebanyak mungkin ketika kita mengangkat tubuh kita dengan bantuan otot lengan belakang kita.
Set: 4
Lagi: 10-12
Istirahat: 60 detik per set
Video Gerakan Bench Dips:
Berbohong Kickback
Tendangan balik berbaring, yang merupakan gerakan lengan belakang terisolasi yang paling efektif, adalah gerakan lengket dengan bantuan dumbel. Mencapai bangku dan mengambil halter di satu tangan, kami membuka tangan ke atas. Saat melakukan gerakan, berhati-hatilah untuk mengambil posisi sehingga sudut siku dan bahu tegak. Pertahankan siku dalam posisi ini, fokus pada kontraksi otot trisep dan rentangkan lengan Anda sejauh mungkin dan turunkan hingga 90 derajat. Cobalah untuk menjaga lengan Anda tetap dekat dengan tubuh selama latihan.
Set: 3
Lagi: 10
Istirahat: 60 detik per set
Berbohong Kickback Cara Video:
Terbalik Push Down
Kami melanjutkan dengan gerakan lengan belakang yang terisolasi! Sebaiknya tambahkan gerakan reverse push down yang merupakan salah satu gerakan yang akan meledakkan trisep kita, pada program latihan lengan belakang sebagai gerakan terakhir. Karena gerakan Reverse Push Down akan melatih otot lengan belakang Anda dari sudut yang berbeda dan akan memungkinkan trisep Anda berkembang lebih banyak. Dengan memegang palang pendek terbalik, kita mengambil posisi agar siku kita tetap lurus dan tubuh kita tegak. Kami menurunkan gulungan ke bawah dan melepaskannya perlahan.
Set: 3
Lagi: 12
Istirahat: 60 detik per set
Deskripsi Gerakan Push Down Terbalik:
Sumber video alamat YouTube di sini.
