Dumbbell press adalah latihan yang menargetkan otot dada dan Anda harus menambahkannya ke dalam program latihan Anda. Otot yang paling banyak bekerja adalah otot dada, trisep, dan deltoid. Lantas bagaimana cara melakukan dumbbell bench press, apa saja jenis gerakan bench press? Kami jelaskan secara rinci dalam artikel ini.
Bagaimana Dumbbell Bench Press Dibuat?
Dumbbell bench press adalah latihan bench press datar yang dilakukan di atas bangku datar.
- Pilih dua halter dengan berat yang sesuai dan berbaring di bangku datar.
- Pegang halter dan angkat lengan setinggi dada.
- Turunkan halter secara perlahan dari posisi tertutup hingga lengan Anda sejajar dengan dada.
- Perlahan angkat dumbel kembali ke posisi tertutup dan ulangi.
- Lakukan sejumlah pengulangan di setiap set dan berikan waktu istirahat yang sesuai di antara setiap set.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Melakukan Dumbbell Press
Saat melakukan gerakan, Anda harus memperhatikan teknik dan kontrol otot yang tepat. Jaga agar punggung bagian bawah dan bahu Anda rileks dan punggung Anda lurus selama latihan. Latihan halter adalah pilihan yang bagus untuk memperkuat otot dada, trisep, dan deltoid Anda dan dapat dilakukan sebagai tambahan dari latihan dada lainnya. (Untuk anatomi otot ilmiah, lihat: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Jumlah pengulangan gerakan dumbbell press dapat bervariasi tergantung pada kelompok otot target dan tingkat latihan. Secara umum, melakukan 8 hingga 12 repetisi adalah titik awal yang sangat baik. Profesional atau berpengalaman pelatih kebugaran Mereka bisa naik hingga 16 repetisi atau lebih.
Berikut beberapa poin yang harus Anda perhatikan saat melakukan gerakan tekan dengan dumbel:
- Posisi yang benar: Perlahan angkat dumbel ke atas dan bawa ke tengah dada Anda. Otot lengan dan dada Anda harus sama lelahnya.
- Teknik yang tepat: Angkat dumbel ke atas dan ke bawah secara perlahan dan selalu pertahankan ritme yang mulus.
- Kontrol otot: Bangun kontrol otot saat Anda menaikkan dan menurunkan halter.
- Posisi punggung dan pinggang: Punggung Anda harus lurus dan punggung bawah serta bahu Anda harus rileks.
- Waktu istirahat: Biarkan istirahat yang cukup di antara setiap set dan biarkan otot Anda rileks sepenuhnya.
Siapa pun di tingkat pelatihan apa pun harus memperhatikan poin-poin ini saat menekan dengan halter dan menggunakan teknik yang tepat untuk mencapai hasil terbaik.
Gerakan Dumbbell Press Paling Efektif
Dumbbell press adalah latihan yang bisa dilakukan dalam berbagai versi dan gerakan. Di bawah ini kami membagikan jenis pers terbaik dengan halter:
- Tekan Dumbbell Miring: Versi ini dilakukan di atas bangku tinggi dan berfokus pada otot dada bagian atas. Gerakan ini memperkuat tonjolan dengan melatih otot dada bagian atas secara ekstra.
- Tolak Dumbbell Press: Versi ini dilakukan di bangku rendah dan berfokus pada otot dada bagian bawah. Gerakan ini membantu melebarkan otot dada dengan melatih bagian bawah otot dada secara ekstra.
- Pullover halter: Gerakan ini melatih otot dada serta trisep, bisep, dan bahu. Dumbel dibawa ke dada Anda dengan gerakan di atas kepala dan sekali lagi digerakkan ke arah kepala Anda.
Setiap gerakan melatih otot dada yang berbeda dan beberapa kelompok otot lainnya, dan melakukan kombinasi gerakan ini dapat membantu Anda melatih berbagai otot dada.
Jangan lupa untuk membaca artikel gerakan kebugaran kami yang lain:
💪Cara Barbell Curl Biarkan Otot Bisep Anda Tumbuh!
💪Berubah menjadi Hulk dengan Gerakan Bisep Terbaik!
💪Biarkan Kaki Punggung Anda Terbakar Dengan Gerakan Leg Curl!
💪Latihan Resistance Band di Rumah (7 Gerakan)
💪Gerakan Program Seluruh Tubuh Terbaik
