Periode massal adalah periode pelatihan yang populer untuk meningkatkan massa otot dengan menambah berat badan. Namun, jika nutrisi yang tepat, latihan dan strategi istirahat tidak diterapkan selama periode ini, hasil yang diinginkan mungkin tidak tercapai. Nutrisi adalah faktor terpenting dalam periode bulking. Selama periode ini, asupan kalori harus tinggi. (Asupan kalori bisa mencapai 3.000 atau bahkan 4.000 kalori per hari pada atlet profesional.) Diperlukan asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup untuk membangun massa otot. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Karbohidrat digunakan untuk menyediakan energi, sedangkan lemak penting dalam produksi hormon dan fungsi sel. Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang program nutrisi periode massal, perbedaan massal bersih - massal kotor, program pelatihan dan penggunaan suplemen selama periode penambahan berat badan massal.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan dalam Periode Curah
- Asupan kalori memainkan peran penting dalam mendapatkan massa otot selama fase bulking. Sangat ideal untuk mengonsumsi 2-3 gram protein, 4-6 gram karbohidrat, dan 1 gram lemak per kilogram berat badan. Namun, tipe tubuh seseorang, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya juga harus dipertimbangkan.
- Frekuensi, intensitas, dan variasi latihan juga sangat penting dalam mendapatkan massa otot. Selama periode massal, latihan angkat berat, set volume tinggi, dan pengulangan rendah lebih disukai. Latihan-latihan ini menyebabkan cedera mikro pada otot, membuatnya tumbuh.
- Istirahat sama pentingnya. Selama periode massal, perlu disediakan waktu tidur dan istirahat yang cukup. Pertumbuhan otot terjadi pada masa pemulihan setelah latihan. Istirahat yang tidak cukup atau overtraining melelahkan otot dan mencegah hasil yang diinginkan.
Periode massal dianggap sebagai cara terbaik untuk mendapatkan massa otot. Namun, tanpa strategi nutrisi yang tepat, latihan intensif, dan istirahat yang cukup, hasil yang ditargetkan tidak akan tercapai.
Curah Bersih – Perbedaan Curah Kotor
Periode curah dibagi menjadi dua yaitu curah bersih dan curah kotor. Curah bersih adalah masa curah yang dibuat dengan makanan sehat. Selama periode ini, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan makanan berprotein tinggi dikonsumsi. Sebaliknya, curah kotor adalah periode curah yang dibuat dengan makanan cepat saji, makanan manis, dan makanan olahan. Massa bersih lebih disukai untuk binaraga yang sehat.
Bagaimana Seharusnya Nutrisi dalam Periode Massal?
Jika kita melihat kelompok makanan yang harus dikonsumsi selama masa curah, protein dan karbohidrat menempati urutan teratas. Sumber protein berkualitas tinggi termasuk makanan seperti ayam, kalkun, ikan, telur, yogurt, dan keju. Selain itu, sumber daging lain seperti daging, daging merah, daging sapi, dada kalkun dan bison juga menarik perhatian dengan kandungan proteinnya yang tinggi.
Karbohidrat adalah sekelompok nutrisi yang membantu menyediakan energi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kentang, oatmeal, quinoa, beras merah termasuk makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat masa subur. Namun, tidak cukup hanya mengonsumsi protein dan karbohidrat selama periode bulking. Untuk rejimen binaraga yang sehat, lemak harus dikonsumsi dalam proporsi yang tepat. Lemak sehat berkontribusi pada pertumbuhan otot dengan membantu fungsi hormonal Anda bekerja dengan baik. Sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, mentega, minyak almond, dan kenari harus disertakan dalam rencana diet massal Anda.
Juga sangat penting untuk minum cukup air selama periode curah. Air memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan hidrasi dan membantu membuang racun. Selain itu, air diperlukan agar otot berfungsi penuh. Untuk itu, Anda harus menyiapkan rencana nutrisi Anda dalam periode massal dengan mempertimbangkan keseimbangan protein, karbohidrat, lemak, dan air. Konsumsi makanan ini dalam proporsi yang tepat akan mempercepat penambahan massa otot Anda dan akan menjadi langkah penting menuju rejimen binaraga yang sehat.
Bagaimana Seharusnya Asupan Protein Selama Periode Massal?
Protein adalah bahan penyusun tubuh kita dan mereka membantu membangun otot kita. Namun, protein tidak selalu berarti lebih baik. Penting bagi kita untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat dan pada waktu yang tepat. Kebutuhan protein Anda dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan gaya hidup Anda. Secara umum, kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan sekitar 0.8 gram protein per hari. Namun, atlet atau orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat mungkin membutuhkan jumlah yang lebih tinggi.
Ada banyak pilihan sumber protein, termasuk produk hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, keju, yogurt, dan sumber nabati seperti kacang kedelai, buncis, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Untuk menambah asupan protein, Anda bisa menyeimbangkan makanan Anda dengan makanan kaya protein. Misalnya, Anda bisa menambahkan ham atau keju ke sandwich sarapan. Anda bisa makan siang dengan makanan kaya protein seperti dada ayam atau salmon. Anda juga bisa mengonsumsi segenggam kacang atau sepotong keju sebagai camilan di antara waktu makan.
Akibatnya, mendapatkan jumlah protein yang tepat pada waktu yang tepat merupakan bagian penting dari fase bulking. Karena sumber protein beragam, menyeimbangkan dan mengatur waktu makan itu penting. Hati-hati dengan asupan protein tinggi Anda untuk meningkatkan massa otot massal.
Bagaimana Seharusnya Asupan Karbohidrat Periode Massal?
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang dikonsumsi tubuh kita untuk memenuhi kebutuhan energinya. Namun, jumlah dan kualitas karbohidrat yang dikonsumsi sangat penting untuk kesehatan. Lantas, bagaimana seharusnya asupan karbohidrat selama bulking?
Asupan karbohidrat yang ideal ditentukan oleh kebutuhan individu dan tingkat aktivitas fisik. Secara umum, sekitar 70 persen asupan kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Sedangkan untuk sumber karbohidrat, karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan membantu menyeimbangkan gula darah dan dapat lebih disukai selama masa curah bersih. Mereka juga mendukung kesehatan pencernaan kita berkat kandungan seratnya.
Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan olahan seperti permen, manisan, dan produk tepung putih. Konsumsi karbohidrat semacam itu harus dibatasi atau, jika mungkin, dihilangkan sama sekali, karena konsumsi berlebihan dapat menyebabkan fluktuasi gula darah dan penambahan berat badan. Namun curah kotor Tidak boleh dilupakan bahwa meskipun lebih disukai selama periode tersebut, dapat menyebabkan lebih banyak pelumasan dan periode definisi akan lebih sulit.
Untuk menjaga keseimbangan asupan karbohidrat, makanan ringan dan makanan berkarbohidrat tinggi harus lebih disukai, terutama untuk atlet dan individu yang aktif. Karbohidrat, yang merupakan komponen penting dari diet sehat, membantu melindungi kesehatan kita bila dikonsumsi dalam jumlah dan kualitas yang tepat.
Bagaimana Seharusnya Asupan Lemak Periode Massal?
Asupan lemak adalah bagian penting dari rencana bulking. Namun, ada ketidakpastian dalam mengonsumsi lemak yang tepat. Lemak adalah kelompok makronutrien penting yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh kita dan membantu penyerapan vitamin lainnya.
Memilih lemak yang tepat adalah salah satu kunci diet sehat. Menghindari lemak berbahaya seperti lemak trans dan lemak jenuh dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebaliknya, pilihlah lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal dari sumber nabati. Misalnya, yang mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA dari alpukat, minyak zaitun, kenari, almond, biji rami, dan ikan berminyak salmon.
Program Pelatihan Periode Massal
Masa bulking adalah istilah yang sering digunakan oleh mereka yang bertujuan untuk menambah massa otot. Selama periode ini, diet tinggi kalori dan latihan beban difokuskan untuk meningkatkan massa otot dan memperkuat tubuh Anda.
Program pelatihan periode massal mencakup metode terbaik untuk membantu Anda membangun otot. Namun, agar program ini berhasil, penting untuk menerapkannya dengan benar. Program pelatihan bulking yang paling sukses memungkinkan Anda memilih beban yang dapat ditangani otot Anda saat mengangkat beban. Itu juga harus mencakup berbagai latihan untuk melatih setiap kelompok otot sepenuhnya.
Program pelatihan fase massal juga harus fokus pada pelatihan volume tinggi untuk meningkatkan massa otot. Ini berarti melakukan beberapa set untuk setiap latihan dan melakukan lebih sedikit repetisi per set. Dengan cara ini, otot Anda berada di bawah tekanan lebih dan tumbuh lebih cepat.
Program pelatihan fase massal juga harus mencakup waktu istirahat yang benar. Mendapatkan massa otot bisa jadi sulit ketika otot Anda tidak diberi cukup waktu untuk pulih. Oleh karena itu, penting untuk memberikan waktu istirahat yang cukup di antara latihan.
Latihan Beban dan Periode Massal
Latihan beban merupakan metode yang efektif digunakan untuk meningkatkan massa otot. Namun, mereka yang ingin membentuk otot perlu menerapkan program latihan yang berbeda dalam periode yang berbeda. Yang paling penting dari ini adalah periode yang disebut periode massal.
- Periode massal adalah periode berdasarkan nutrisi yang tepat dan program latihan untuk meningkatkan massa otot yang ditargetkan. Selama periode ini, rasio lemak dalam tubuh juga bisa meningkat, namun tujuannya adalah pembentukan otot. Tujuan utamanya adalah untuk menambah bobot dan meningkatkan volume dengan berfokus pada kelompok otot target.
- Dalam latihan beban, jumlah set dan repetisi sangat penting. Dalam periode massal, akan efektif untuk menggunakan lebih sedikit repetisi dan bobot yang lebih tinggi daripada lebih banyak repetisi. Ini akan meningkatkan kekuatan otot dan menghasilkan volume yang lebih besar.
- Nutrisi juga sangat penting dalam periode bulking. Asupan protein harus ditingkatkan karena asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot disediakan dari protein. Asupan karbohidrat juga harus ditingkatkan karena diperlukan untuk mengisi kembali simpanan energi.
Periode massal adalah metode efektif yang dapat diterapkan oleh mereka yang ingin membentuk otot. Namun, itu harus diterapkan dengan benar. Sebelum memulai latihan beban, penting untuk berkonsultasi dengan spesialis dan menyiapkan program yang sesuai. Dengan cara ini, massa otot yang ditargetkan dapat ditingkatkan dan periode bulking dapat diselesaikan dengan cara yang sehat.
Pelatihan Kardio dan Periode Massal
Banyak penggemar fitnes yang mengabaikan latihan kardio selama fase bulking (proses penambahan massa otot). Namun, melakukan cardio juga penting selama fase bulking. Ini karena latihan kardio tidak hanya membantu membakar lemak, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Dalam proses curah biasanya diterapkan pola makan yang mengandung karbohidrat dan protein tinggi. Tujuan dari diet ini adalah untuk membantu meningkatkan massa otot. Namun, diet ini juga bisa menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh. Latihan kardio membuat massa otot Anda lebih menonjol dengan mengurangi rasio lemak di tubuh Anda.
Selain meningkatkan massa otot, kesehatan jantung juga penting. Latihan kardio memperkuat jantung Anda dengan meningkatkan detak jantung Anda. Ini juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Latihan kardio dalam periode massal harus dilakukan dengan tepat, tanpa berlebihan. Latihan kardio yang berlebihan dapat memengaruhi penambahan massa otot Anda. 2-3 menit latihan kardio intensitas sedang 20-30 kali seminggu sudah cukup.
Selain latihan kardio, nutrisi selama masa subur juga sangat penting. Mengikuti diet yang mencakup protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat akan mendukung pembentukan otot Anda.
Alhasil, latihan kardio selama periode bulking membantu meningkatkan massa otot sekaligus mengurangi lemak tubuh. Ini juga melindungi kesehatan jantung. Namun, itu harus dilakukan dengan benar, tanpa berlebihan. Nutrisi juga merupakan faktor penting untuk penambahan massa otot dan perlu mengonsumsi makanan berkualitas tinggi.
Suplemen Apa Yang Dapat Digunakan Selama Periode Massal?
Penting untuk mengangkat beban berat, makan kalori tinggi, dan cukup tidur selama bulking. Namun, terkadang suplemen mungkin diperlukan untuk melengkapi unsur-unsur ini.
Bubuk protein, multivitamin, asam lemak omega-3, BCAA, dan probiotik adalah beberapa suplemen yang paling populer. Misalnya, bubuk protein membantu membangun otot, sedangkan multivitamin sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Asam lemak omega-3 berkontribusi pada kesehatan jantung, sementara probiotik mendukung kesehatan usus. Tapi ingat, suplemen saja tidak memberikan hasil yang ajaib. Tidak berolahraga atau mengonsumsi makanan yang tidak sehat dapat mengurangi keefektifan suplemen atau tidak melakukan apa pun.
Anda juga perlu berhati-hati saat memilih suplemen. Karena banyak beredar suplemen palsu atau berkualitas rendah di pasaran. Itulah mengapa penting untuk memilih produk dari merek terpercaya. Suplemen yang baik harus diberi dosis yang tepat dan murni.
Mendefinisikan Periode dan Nutrisi Setelah Periode Massal
Massal adalah program latihan dan nutrisi yang dilakukan binaragawan untuk menambah massa otot dan meningkatkan kekuatannya. Pada akhir proses massal, periode definisi dimulai. Dalam proses ini, binaragawan bekerja untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan penampilan yang lebih tajam. Untuk tujuan ini, mereka mengurangi asupan kalori dan meningkatkan asupan protein.
Proses harta juga membutuhkan program nutrisi yang sangat penting. Binaragawan harus memastikan mereka mendapatkan cukup protein sambil mengikuti diet rendah kalori. Penting juga bagi mereka untuk mendapatkan lemak, serat, dan karbohidrat yang baik.
Protein penting dalam program nutrisi karena membentuk struktur otot. Selama masa pemotongan, binaragawan harus meningkatkan asupan proteinnya, tetapi protein ini harus ramping. Sumber protein tanpa lemak termasuk dada ayam, dada kalkun, salmon, tuna, putih telur.
Meskipun lemak dalam makanan Anda penting untuk kesehatan jantung, konsumsi lemak harus dibatasi selama periode pemotongan. Lemak baik termasuk makanan seperti alpukat, almond, minyak zaitun, biji rami, dan salmon.
Konsumsi serat juga sangat penting karena dapat menekan nafsu makan dan mendukung kesehatan sistem pencernaan. Makanan kaya serat antara lain sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, kol, wortel, kembang kol, dan polong-polongan seperti buncis, buncis, dan lentil.
Terakhir, asupan karbohidrat juga penting selama masa pemotongan. Namun, sumber karbohidrat sangat penting. Makanan manis olahan harus dihindari. Karbohidrat kompleks seperti produk gandum utuh, oatmeal, ubi jalar, beras merah sebaiknya lebih disukai.
Periode definisi membutuhkan program nutrisi yang berbeda dari periode massal, tetapi binaragawan juga harus mengikuti diet sehat selama periode ini. Pola makan yang mencakup protein, lemak baik, serat, dan karbohidrat kompleks akan mencegah hilangnya otot, membantu mereka mendapatkan penampilan yang lebih tajam.
sumber:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
