Apa itu Tingkat Metabolisme Basal? Metode Perhitungan BMR

Tingkat metabolisme basal adalah salah satu kata yang paling banyak digunakan oleh ahli diet, pelatih kesehatan, dan ahli gizi. Jadi berapa tingkat metabolisme basal ini? Bagaimana cara menghitungnya? Apa yang harus kita lakukan untuk mempercepat metabolisme basal? Mari belajar bersama!

Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang dihabiskan seseorang untuk fungsi vitalnya 12-18 jam setelah makanan yang kita makan. (Dengan asumsi kita berada dalam keadaan istirahat total dan lingkungan di mana suhu tidak berubah.) Ini merupakan 60-75% dari energi harian yang dikonsumsi. Sebagian besar energi ini dihabiskan oleh hati, otak, dan otot rangka kita. Selain itu, BMR berbeda untuk setiap individu. Struktur genetik, aktivitas dan status gizi adalah beberapa faktor yang mempengaruhi metabolisme basal kita.

Tingkat Metabolisme Basal Tergantung Pada Apa?

• Usia dan jenis kelamin: Metabolisme basal berlangsung cepat selama masa pertumbuhan. Karena dibutuhkan energi tambahan untuk membuat jaringan tubuh. Tingkat metabolisme basal menurun seiring bertambahnya usia. Wanita memiliki tingkat metabolisme yang lebih rendah daripada pria. Karena pria memiliki massa otot lebih banyak dan massa lemak lebih sedikit daripada wanita. Massa otot membutuhkan lebih banyak energi daripada massa lemak.
• Komposisi tubuh: Studi juga menemukan hubungan yang signifikan antara komponen tubuh dan BMR. Ketika rasio massa tanpa lemak terhadap massa lemak tubuh meningkat, BMR juga meningkat.
• Dalam kasus kehamilan: Tingkat metabolisme basal meningkat. Variasi ini bervariasi antara 22-33%.
• Dalam keadaan tidur: Tingkat metabolisme basal ditemukan 10% lebih rendah dalam keadaan tidur daripada dalam keadaan terjaga.
• Komposisi makanan: Telah diamati bahwa diet kaya protein meningkatkan metabolisme basal, tetapi tidak ada cukup penelitian.
• Siklus menstruasi: Tingkat metabolisme basal cepat sebelum menstruasi tetapi paling rendah satu minggu sebelum ovulasi.
• Dalam kasus infeksi: BMR meningkat 1% ketika suhu tubuh naik 7 derajat. Untuk alasan ini, BMR meningkat pada penyakit demam.
• Setelah latihan berat: otot tidak segera masuk ke keadaan istirahat total. Oleh karena itu, BMR naik setelah pelatihan. Selain itu, BMR meningkat dalam kasus stres, kemarahan, antusiasme dan hipertiroidisme.

Bagaimana Menghitung Tingkat Metabolisme Basal?

Umumnya, pada orang yang ingin menurunkan berat badan dan menambah berat badan, kami menghitung tingkat metabolisme basal sebelum beralih ke program nutrisi untuk menentukan kalori yang akan dikeluarkan oleh individu yang akan memulai olahraga. Tingkat metabolisme basal rata-rata individu bervariasi antara 1.500-2.500 kalori. Meskipun nilai ini berbeda menurut situasi orang tersebut, ini memberi kita gambaran rata-rata dalam proses penambahan dan penurunan berat badan orang tersebut. Dengan demikian, program direncanakan sesuai dengan tingkat aktivitas fisik orang tersebut berdasarkan nilai ini.

Ada banyak metode untuk menghitung laju metabolisme basal. Namun, metode yang paling sering digunakan Harris-Benediktus Hitung dengan rumus. Metode perhitungan ini tidak sepenuhnya mencerminkan nilai yang benar, kami hanya dapat mencapai nilai yang tepat di lingkungan laboratorium. Karena mahal untuk mempelajari laju metabolisme basal dengan cara ini dan tidak diterapkan di mana-mana, rumus yang menghitung laju metabolisme basal telah dikembangkan.

Menghitung Rumus Harris-Benedict

Rumus perhitungan laju metabolisme basal wanita:  655 + (9.6 x berat (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x usia)

Rumus untuk menghitung laju metabolisme basal pria: 66.5 + (13.7 x berat (kg)) + (5 x tinggi (cm)) – (6.7 x usia)

Oleh karena itu, laju metabolisme basal seorang pria 25 tahun, panjang 1.80 meter dan berat badan 70 kg, adalah 1.758 kalori.

Bagaimana Mempercepat Metabolisme Basal?

Tingkat metabolisme basal kita tidak selalu konstan, meningkat;

1. Dengan meningkatkan rasio massa tanpa lemak kami dengan massa lemak kami dengan latihan kekuatan
2. Tidak jatuh di bawah jumlah air yang harus diminum orang tersebut setiap hari
3. Kondisi tidur yang teratur dan efisien
4. berada pada berat badan ideal
5. Mengobati gangguan hormonal
6. Asupan kelompok karbohidrat, protein dan lemak yang seimbang dan teratur
7. Makan sedikit tapi sering, perhatikan kontrol porsi
8. Konsumsi makanan pedas, teh hijau, zat yang disebut capsaicin dalam paprika hijau telah ditemukan dalam penelitian untuk mempercepat metabolisme tubuh. Namun, makanan tersebut tidak efektif sendiri, dan diet yang cukup dan berkualitas harus diterapkan.
9. Sertakan makanan kaya protein dalam makanan utama
10. Menghindari lemak jenuh, lemak trans dan gula rafinasi efektif dalam meningkatkan tingkat metabolisme basal kita.

Hasil dari; Kami berbicara secara rinci tentang tingkat metabolisme basal, yang merupakan salah satu konsep yang sering kami dengar dalam kehidupan sehari-hari. Anda juga dapat mengambil pena dan kertas dan menghitung metabolisme basal. Namun, tingkat metabolisme basal kita dapat ditingkatkan dengan tidur teratur, diet seimbang, olahraga 45-50 menit dan konsumsi air setiap hari (minimal 2-3 liter). Semuanya ada di tangan Anda!