Kelompok otot tubuh bagian atas yang paling menonjol tentu saja adalah otot bahu dan punggung. Pada artikel ini, kami akan menggunakan latihan bahu untuk struktur tubuh yang lebih besar dan megah. latihan bahu belakang terbaikkami telah menyusun untuk Anda. Bukan mimpi untuk memiliki struktur bahu dan punggung yang lebih kuat berkat latihan kebugaran bahu belakang. Sangat penting pada saat ini untuk memasukkan latihan bahu belakang dalam program kebugaran Anda sendiri. Pada artikel ini, kita akan membahas tentang 5 nama berbeda dari gerakan bahu belakang yang akan membantu Anda mencapai ukuran bahu yang lebih lebar. Ayo mulai!
Gerakan Kebugaran Bahu Punggung Terbaik
Sebelum kita mulai menjelaskan latihannya, mari kita pahami dasar-dasar melatih punggung dan bahu. Bahu posterior, juga dikenal sebagai deltoid posterior, terletak di belakang sendi bahu. Otot-otot ini memainkan peran penting dalam berbagai gerakan tubuh bagian atas, termasuk menarik dan mengangkat. Memperkuat bahu belakang tidak hanya memperbaiki postur tubuh Anda, tetapi juga membantu mencegah cedera dan mendukung stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Sekarang mari kita buat daftar gerakan kebugaran terbaik yang melatih kelompok otot yang menargetkan bahu belakang. Sementara itu, ingatlah bahwa melakukan gerakan yang Anda sukai akan berkontribusi pada perkembangan Anda. Apa yang ingin Anda lakukan di bawah ini minimal 3 gerakan bahu belakang Jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam program kebugaran Anda! Anda juga dapat membaca artikel kami untuk gerakan bahu yang menargetkan semua otot bahu secara umum: Gerakan Bahu Terbaik (dengan Ekspresi Visual)
1. Latihan Baris Bent-Over Dumbbell
Salah satu latihan bahu dan punggung belakang yang paling efektif adalah Dumbbell Bent-Over Rows. Latihan ini menargetkan bahu belakang, lat, dan otot punggung atas.
Cara Melakukan Baris Bent-Over Dumbbell
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang halter atau barbel di tangan Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan tekuk tubuh bagian atas ke depan, bawa pinggul ke luar.
- Jaga punggung Anda lurus dan libatkan inti Anda.
- Tarik halter atau barbel ke arah dada Anda, rapatkan tulang belikat Anda.
- Turunkan halter secara terkontrol dan lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
2. Latihan Terbang Terbalik
Reverse Fly adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot bahu belakang! Anda juga dapat melakukan ini dengan mesin menggunakan dumbbell atau resistance band.
Bagaimana Membalikkan Terbang?
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan duduk di atas mesin.
- Tekuk lutut sedikit dan angkat pinggul sedikit, jaga punggung tetap lurus.
- Dorong lengan Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa.
- Maju lagi dan lakukan 4 set dengan 12 repetisi.
3. Tarik Wajah – Latihan Bahu Punggung
Juga dikenal sebagai tarikan tali tarik wajah, latihan ini bagus untuk menargetkan bahu belakang dan meningkatkan mobilitas bahu. Anda dapat menggunakan mesin kabel atau band resistensi untuk latihan ini.
Bagaimana Cara Membuat Tarik Wajah?
- Pasang pegangan tali ke mesin kabel setinggi dada.
- Berdiri menghadap mesin kabel dan pegang tali di bagian atas.
- Ambil langkah mundur dengan menciptakan ketegangan pada kabel.
- Tarik tali ke arah wajah Anda sambil meremas bahu belakang Anda.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
4. Latihan Barbell Up-Right Row
Gerakan baris tegak barbel, yang kami sarankan Anda lakukan sambil berdiri, menargetkan otot punggung bahu, trapezius, dan punggung atas. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai berikut.
Bagaimana Melakukan Barbell Up-Right Row
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang palang panjang.
- Mulailah dengan halter di depan paha Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Jaga palang tetap dekat dengan tubuh Anda, angkat ke arah dagu.
- Turunkan lagi dan ulangi 3 kali dalam 12 set.
5. Peninggian Lateral Bent-Over
Gerakan Bent-Over Lateral Raise adalah variasi dari flye terbalik tradisional yang lebih menekankan pada bahu belakang. Berikut cara melakukan gerakan tersebut.
Bagaimana Bent-Over Lateral Raise Dilakukan?
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang halter di masing-masing tangan.
- Tekuk lutut sedikit dan lipat pinggul dengan memiringkan tubuh bagian atas ke depan.
- Mulailah dengan lengan Anda menggantung lurus ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat lengan Anda ke samping dan bentuk "T" dengan tubuh Anda.
- Peras bahu belakang Anda di bagian atas gerakan, turunkan lengan Anda ke bawah. Lanjutkan dengan 3 set 10 repetisi.
Dalam artikel latihan bahu belakang kami, kami memberi tahu Anda cara melakukan 5 latihan bahu paling efektif. Untuk semua gerakan kebugaran lainnya pelatihan Anda dapat mengunjungi kategori kami. Kami berharap Anda olahraga yang baik.
