Ինչպե՞ս պետք է սնվեն մարզիկները, ի՞նչ մթերքներ պետք է օգտագործեն.

Ակտիվ սպորտային կյանք ունեցող մարդիկ հետևում են խիստ սպորտային սննդակարգի, ինչպես նաև այն կարևորությանը, որը նրանք տալիս են մարզմանը: Հաջողությունն ավելի հեշտ է ձեռք բերվում, երբ հաստատվում է սպորտի և սնուցման հավասարակշռությունը։ Ամենօրյա մակրոէլեմենտների ընդունումը շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ճարպեր այրել և մկաններ հավաքել դիետաների ժամանակ: Ելնելով այս խնդրից՝ ա Ինչպե՞ս պետք է սնվի մարզիկը:Այս հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր ընդունելիս, որոնք մակրոէլեմենտներ են։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սպորտային սնուցումը:

Մեր մարմինը աշխատում է մեքենայի պես: Այն ապահովում է սննդից անհրաժեշտ էներգիան ճիշտ աշխատելու համար։ Այն իր էներգիայի կարիքները ստանում է համապատասխանաբար ածխաջրերից, ճարպերից և սպիտակուցներից։ Հատկապես, որ մարզումների ժամանակ շատ էներգիա է ծախսվում, օրգանիզմին անհրաժեշտ է որակյալ սնունդ՝ հյուսվածքին էներգիա ուղարկելու համար։ Հետեւաբար ֆիթնես մարզիկների սնուցում Հավասարակշռված և առողջ սննդակարգը՝ սննդակարգում ճիշտ մակրոներով, կարևոր խնդիր է: Այժմ բացատրենք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի կարևորությունը, որոնք 3 հիմնական մակրոէլեմենտներն են։

Ածխաջրերի նշանակությունը սպորտային սնուցման մեջ

Ածխաջրերը պատասխանատու են արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու և մարմնին էներգիա ապահովելու համար մարզման ողջ ընթացքում: Բացի այդ, դա ամենակարևոր սննդարար մակրոն է, որը մենք պետք է ընդունենք ուղեղի առողջ աշխատանքի համար: Քանի որ ածխաջրերը կայունացնում են արյան շաքարը, դրանք բաժանվում են երկու՝ բարձր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով։ պարզ ածխաջրեր Դրանք պարունակում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և ակնթարթորեն իջեցնում և իջեցնում են արյան շաքարի մակարդակը: Այն ստիպում է ձեզ ավելի շատ քաղց զգալ օրվա ընթացքում և ճանապարհ է հարթում օրգանիզմում ճարպերի կուտակման համար: Ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս բարդ ածխաջրեր (բլղուր, ամբողջական հացահատիկային մթերքներ և այլն) այն ածխաջրերն են, որոնք մենք հիմնականում պետք է նախընտրենք, քանի որ դրանք ավելի առողջարար են:

Սպորտային սննդակարգում մենք պետք է ճիշտ կարգավորենք ածխաջրերի օրական կարիքը։ Մենք կարող ենք ստեղծել սննդակարգ, որը ներառում է 2-2,5 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի համար՝ ճարպային բջիջները այրելու և էներգիայի կարիքները բավարարելու համար՝ պահպանելով մեր մարմնի մկանային զանգվածը: Զրո ածխաջրերի սպառումԱյսինքն՝ ածխաջրեր չընդունելը այնքան էլ առողջարար լուծում չէ։ Այնուամենայնիվ, կետոգեն դիետան կարող է այլընտրանքային լուծում լինել ավելորդ քաշից ազատվելու, արագ նիհարելու և ճարպերն այրելու համար։ ցածր ածխաջրերի դիետա այլ այլընտրանք է: Այս դիետաները կիրառելուց առաջ խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել ձեր բժշկի և մասնագետ դիետոլոգի հետ՝ պարզելու, թե արդյոք դրանք հարմար են ձեզ համար:

Սպորտից հետո մենք պետք է շարունակենք ածխաջրերի ընդունումը մինչև որոշակի կետ: Առաջին 30 րոպե. Այս շրջանը մենք անվանում ենք մարզվելուց հետո հնարավորությունների պատուհան, քանի որ այն մթերքները, որոնք մենք կօգտագործենք դրանում, ազդում են մկանների աճի վրա: Այս պատճառով անմիջապես հետո սպիտակուցի ընդունումը ածխաջրերով շատ, շատ կարևոր: Քանի որ ածխաջրերը լրացնում են գլիկոգենի պաշարները, որոնք օրգանիզմը ծախսում է վարժությունների ժամանակ: Սպիտակուցի ընդունմամբ մենք աջակցում ենք մկանների կառուցմանը:

Ինչպես յուրաքանչյուր սննդանյութի դեպքում, ածխաջրեր պարունակող մթերքներ օգտագործելիս պետք է անպայման ընտրել առողջը: Ինչ ուտելիքներ եք ասում; հացահատիկային խումբ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, սեզոնային մրգեր և կաթ ինչպես. Սրանք լավագույն ընտրությունը կլինեն ձեր չափսի համար:

Ճարպի օգտագործումը մարզիկների սննդակարգում

Առողջ ճարպերը մի թեմա են, որը պետք է ընդգծվի և ուսումնասիրվի նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով և սպորտով: Եթե ​​մենք նպատակ ունենք ունենալ նիհար և մկանային համապատասխան մարմին առողջ ճարպերով մթերքներ Մենք նույնպես պետք է սպառենք. Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք սահմանափակում ձեր ածխաջրերի սպառումը, ապա չպետք է չափազանցեք այն, չնայած այն «առողջ» է ճարպերի սպառման առումով: Այդ իսկ պատճառով, ձեր 1.500 կալորիա պարունակող սննդակարգում բավարար կլինի մոտավորապես 50 գ բնական առողջ ճարպեր օգտագործելը: Եթե ​​ասում եք, թե որ յուղերն են առողջարար; ամենաառողջ յուղը ձիթապտղի յուղ, ավոկադոյի յուղ, կոկոսի յուղ Օրինակները ներառում են ճարպաթթուներ պարունակող յուղեր, ինչպիսիք են Մենք պետք է հեռու մնանք անառողջ ճարպերից, ինչպիսիք են մարգարինը և վնասակար տրանս ճարպերը, որոնք օգտագործվում են արագ սննդի մեջ (համբուրգեր, կարտոֆիլ ֆրի և այլն):

Սպիտակուցների դերը սպորտային սնուցման մեջ

Երբ խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես պետք է սնվի մարզիկը, առաջինը, որ գալիս է մտքիս, սպիտակուցն է։ Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք մարզվելիս բարձր կատարողականություն ցուցաբերել, ապա սպիտակուցը եզակի աղբյուր է օրգանիզմի համար: Պահպանելով ձեր մկանային զանգվածը՝ այն նաև կապահովի մկանների վերականգնում մարմնում:

Սպիտակուցներ օգտագործելիս անհրաժեշտ քանակությունը առողջարար է և բնական կենդանական սպիտակուց Դա անպայման պետք է լինի մեր առաջին ընտրությունը: Մթերքները, ինչպիսիք են կարմիր միսը, հավը, ձուն, ձուկը, մածունը և կաթնաշոռը, որակյալ սպիտակուցի աղբյուր են: Եթե ​​մենք չենք կարողանում օգտագործել այս մթերքները, ապա կարող ենք բժշկի հսկողության ներքո օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ։ (Կտտացրեք սպիտակուցի փոշու լավագույն վերանայման համար.) 1,6 գրամ սպիտակուցը մեկ քաշի համար բավարար կլինի ձեր մարմնի համար:

Օրական ընդունվող կալորիաների քանակը

Օրվա ընթացքում ընդունվող կալորիաների քանակը տատանվում է անձից անձից: Սեռը, հասակը, քաշը, շարժունակությունը այս գործոններից են։ Սակայն 1500 կալորիան բավարար կլինի այս չափանիշների միջինը ունեցող մարդուն անհրաժեշտ էներգիա ապահովելու համար։ Եթե ​​ձեր նպատակը մարզավիճակ ունենալն է, դուք պետք է հրաժեշտ տաք ավելորդ կալորիաներին ֆիթնես ծրագրով, որը թույլ է տալիս այրել ձեր ընդունած կալորիաների 1/3-ը: (Տեսնել:Ամբողջ մարմնի ֆիթնես ծրագիր) Այսպիսով, դուք ժամանակի ընթացքում կբարձրացնեք ձեր մկանային զանգվածը՝ պահպանելով ձեր ձևը։

Քանի կալորիա պետք է ընդունենք օրական Այն հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ կալորիաների հաշվիչը.

Ինչպե՞ս պետք է սնվել սպորտից առաջ և հետո:

Մարզումից առաջ և հետո սնուցումը ևս մեկ խնդիր է, որի վրա մենք պետք է ուշադիր կենտրոնանանք: Մենք պետք է մեր հիմնական կերակուրն օգտագործենք սպորտ սկսելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։ Մարզասրահից 30 րոպե հեռավորության վրա: կոֆեինի բարձր աղբյուր առաջին հերթին ճարպերի այրման համար չքաղցրած ֆիլտր կամ թուրքական սուրճ, պոմպի համար կալիումի աղբյուրի բանան և բարձր սպիտակուցով գետնանուշ Դուք կարող եք օգտագործել որակյալ մթերքներ, ինչպիսիք են Այսպիսով, սպորտի ժամանակ ձեր կատարողականությունը կբարձրանա: Սպորտի ժամանակ հեղուկի կորուստը կանխելու համար օրվա ընթացքում պետք է շատ ջուր խմել: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե որքան ջուր պետք է խմել սպորտի ժամանակ, այս հոդվածը դուք պետք է անպայման կարդաք:

Պարունակում է հետմարզական սպիտակուց մկանների վերականգնման համար միս, հավ, հնդկահավ, ձուկ, բրոկկոլի, սիսեռ և այլն: Պետք է ուտել ուտելիքներ. Մենք պետք է համոզվենք, որ բավականաչափ ածխաջրեր ենք ստանում մկանային գլիկոգենի և նաև սինթեզի համար: Հեղուկի կորուստը նվազագույնի հասցնելու համար օրական առնվազն 2-3 լիտր ջուր Մենք պետք է խմենք: Իհարկե, պետք է հաշվի առնել նաև արտաքին գործոնները, ինչպիսիք են վարժությունների ինտենսիվությունը և օդի ջերմաստիճանը: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել մկանների սպիտակուցի սինթեզը; որակյալ սպիտակուց պարունակող սպորտից հետո 3 ժամվա ընթացքում միս, կաթ, մածուն, ձու Դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են Եղեք առողջ և սպորտով…