Սպորտը և սնունդը երկու կարևոր հասկացություններ են: Այնուամենայնիվ, այս հասկացությունների միջև փոխհարաբերությունները հասկանալու համար մենք պետք է իմանանք, թե ինչպես պետք է սնվեն մարզիկները: Մեր մեկնարկային կետն այն է, որ էներգիայի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակությունը, որը յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ընդունի օրվա ընթացքում, տարբեր է: Քանի որ մարզիկի սնուցման քանակությունը տատանվում է՝ կախված սեռից, տարիքից և քաշից: Բացի այդ, սպորտի ինտենսիվությունը, տեւողությունը, օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը խոսում է այն մասին, թե ինչպիսի սննդային ծրագիր է պետք հետեւել։ Հետեւաբար ինչ է սպորտային սնունդը Նախ պետք է հասկանալ, թե որ մթերքների խումբը պետք է սպառվի և որքան։ Ըստ մարզման ինտենսիվության Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սպորտային սնուցման նմուշի ընտրացանկը: Մենք ձեզ ասում ենք այս հոդվածում:
Ի՞նչ է սպորտային սնուցումը, ինչպիսի՞ն պետք է լինի ընտրանքային ընտրացանկը:
Սպորտային սնուցում թեթև ինտենսիվության մարզումներում
Թեթև ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարող մարզիկները (վազք, քայլում, աստիճաններով բարձրանալը և այլն) պետք է իրենց ափսեի կեսը լցնեն բանջարեղենով և մրգերով։ Ափսեի այս հատվածում ներառված են հում և եփած բանջարեղեն, բանջարեղենային ապուրներ, չոր և թարմ մրգեր։ Մնացած ափսեի կեսը պետք է լինի սպիտակուց, իսկ մյուս կեսը՝ ածխաջրեր։ Շատ կարևոր է, որ ածխաջրերը լինեն ամբողջական ձավարեղեն: Այս բաժնում պետք է լինեն բրինձ, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն, բազմահատիկ հաց, կարտոֆիլ, վարսակ և հատիկավոր հատիկներ: Սպիտակուցային մասում անհրաժեշտ է օգտագործել կարմիր և սպիտակ միս (հավ, հնդկահավ, ձուկ)։ Այնուամենայնիվ, երբ ավելացվում են ընկույզներ և կաթնաշաքար անյուղ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, շատ առողջարար և հարստացնող ուտեստ է առաջանում:
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Սնուցում սպորտից առաջ և հետո
Սպորտային սնուցում չափավոր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ
Թեթև վազք, պարանով ցատկ, դանդաղ հեծանվավազք և այլն: դա մարզիկների համար է: Այս կերպ մարզվող մարզիկների սնուցման մեջ 40% բանջարեղեն և մանրաթելային մրգեր, Այն պետք է լինի 40% ամբողջական հացահատիկի ածխաջրեր, 20% նիհար սպիտակուցներ: Բացի այդ, անհրաժեշտ է օգտագործել բանջարեղեն և մրգեր, թարմ և չորացրած մրգեր, բանջարեղենային ապուրներ։ Ածխաջրերի մեջ պետք է նախապատվություն տալ ամբողջական հացահատիկային, ամբողջական հացահատիկային, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներին: Ի դեպ, այս կերակրատեսակում դեռ ուժի մեջ են հատիկները, մակարոնեղենն ու բրինձը։ Հատկապես սպորտային սննդի ընտրանքային մենյուում ուշադրություն գրավող մթերքներն են ձուն, ձուկը, կարմիր միսը, սպիտակ միսը։
Սպորտային սնուցում ինտենսիվ մարզումների ժամանակ
Մարզիկներ, ովքեր շատ են մարզվում (ինտերվալային մարզում, արագավազք, լող, ծանրամարտ և այլն) իր օրվա մեծ մասն անցկացնում է մարզադահլիճում կամ խաղադաշտում։ Ծանր մարզումները էներգիա են պահանջում։ Քանի որ ածխաջրերը այն սնունդն է, որն ապահովում է հեշտ էներգիա, ածխաջրերի ընդունումը պետք է ավելացվի: Մարզիկը պետք է կազմի իր ափսեի 50%-ը ամբողջ հացահատիկի ածխաջրերից։ Չի կարելի անտեսել ածխաջրերով հարուստ մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, բլղուրը, հացը և այլն: Սպիտակուցներն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ափսեի մյուս 50%-ը: Եթե սպիտակուց պարունակող մթերքները մնում են վավերական, ապա պետք է շեշտը դնել բանջարեղենի օգտագործման վրա: Այս տեմպերով սպորտով զբաղվող անհատի համար կարևոր է ճարպերի ընդունումը: Պետք է ավելացնել ավոկադոյի, ընկույզների և ձեթի սերմերի օգտագործումը։
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. HIIT Cardio ծրագիր
