Անկախ նրանից՝ ծանրորդ ես, թե վարպետ մարզիկ, դա նշանակություն չունի: Մարզվելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք։ Այսպիսով, դուք կարող եք սկսել հարմարվել սպորտին և զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը: Մյուս կողմից, պետք չէ հետաքրքրվել սպորտով. Դուք կարող եք կատարել միայն տաքացման վարժություններ, որպեսզի սկսեք օրը պիտանի: Նախմարզական տաքացման վարժությունների վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ տաքացման վարժությունները նաև բարձրացնում են մարզումների արդյունքում ստացվող արդյունավետությունը: Այժմ, եկեք ավելի սերտ նայենք այս հիմնական նախավարժանքների տաքացմանը:
Նախասպորտային ֆիթնեսի տաքացում
Տաքացման շարժումները կարող են սահմանվել որպես վարժություններ, որոնք արվում են նախքան սպորտային գործունեություն սկսելը, և որոնք հնարավորություն են տալիս մկաններին տաքացնելով առաձգական դառնալ: Այսպիսով, տաքացած հյուսվածքներն ու մկանները ավելի լավ են գործում մարզումների ժամանակ։ Այսինքն՝ ավելի շատ արդյունավետություն կստանաք ձեր արած սպորտից և ավելի հեշտ կմարզվեք։ Քանի որ բոլոր մարզիկները տեղյակ են այս իրավիճակի մասին, նրանք որոշակի ժամանակ են հատկացնում իրենց մարզումների ժամանակ տաքացնող վարժություններին: Ավելին, տաքացման վարժություններ անելու համար պարզապես մարզիկ պետք չէ լինել։ Դուք կարող եք կարճ ժամանակ հատկացնել արթնանալուց հետո տաքացման վարժություններին, որպեսզի օրը մարզավիճակ սկսվի և կարողանաք օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել։
Հնարավո՞ր է սպորտով զբաղվել առանց տաքանալու:
Ինչպես վերը թվարկեցինք, վարժություններից առաջ թեթև տաքացման շարժումներ կատարելը շատ առավելություններ է տալիս: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հարց ունենալ, թե արդյոք սկսել սպորտով զբաղվել առանց տաքացման վարժությունների: Պատասխանել; Այո. Դուք կարող եք սկսել մարզվել առանց տաքանալու, բայց եկեք խոսենք այն մասին, թե որքան վնասակար կարող է լինել այս իրավիճակը։ Երբ առաջին անգամ սկսեք մարզվել առանց տաքանալու, ձեզ համար դժվար կլինի շարժումներն անել, քանի որ ձեր մկաններն ու հյուսվածքները ճկուն չեն: Բացի այդ, եթե նախատեսում եք մարզվել առանց տաքանալու; Այս պահին դուք պետք է նաև հարցնեք, թե որքանով եք պատրաստ մարզվելու: Իհարկե, ամենավատը քո վնասվածքն է։ Առանց մկանները տաքացնելու սպորտով զբաղվելը նշանակում է, որ դուք հանկարծակի ծանրաբեռնում եք ձեր մկանները: Այս ծանրաբեռնվածության արդյունքը կարող է առաջացնել նաև անցանկալի վնասվածքներ։
Ֆիթնես Warmups-ի առավելությունները
- Այն օգնում է ձեզ նախապատրաստվել ձեր մարզմանը:
- Այն տաքացնում և ձգում է ձեր մկաններն ու հյուսվածքները:
- Այն ուժեղացնում է ձեզ հոգեպես:
- Այն զգալիորեն նվազեցնում է ձեր վնասվածքների ռիսկը:
- Այն օգտակար է սրտի առողջության համար։
- Այն իրեն անհրաժեշտ արյունն ու թթվածինը փոխանցում է մկաններին:
- Այն պատրաստում է կենտրոնական նյարդային համակարգը սպորտային գործողությունների համար, որոնք դուք կանեք:
- Կախված այն միջավայրի ջերմաստիճանից, որտեղ դուք գտնվում եք, ձեր մարմնի տաքացման ժամանակը տատանվում է: Հետևաբար, ձեզ հարկավոր է ավելացնել տաքացման ժամանակը:
Առնչվող հոդված: Լավագույն squats
Ֆիթնեսի 5 հիմնական ջեռուցում
Հնարավոր է խոսել բազմաթիվ տաքացման վարժությունների մասին՝ ձեր թիրախավորված տարածքը մշակելու համար: Փորձելով այս շարժումները՝ կարող եք որոշել, թե որ շարժումն է ձեզ ավելի արդյունավետ արդյունքներ տալիս: Նախմարզական տաքացման վարժությունները՝ համապատասխանաբար ստորև։
1. Թեթև տեմպերով հեծանվավազք
Դուք կարող եք զարմանալ, երբ տեսնեք հեծանվային զբոսանք նախասպորտային տաքացման միջև: Հեծանվավազքը, որն ինքնուրույն սպորտ է, կարող է նախընտրելի լինել նաև որպես տաքացման վարժություն։ Եթե հինգ րոպե հեծանիվ եք քշում թեթև արագությամբ; Ձեր ազդրի, սրունքի և ազդրի մկանները, հատկապես ոտքի մկանները, ակտիվացված են: Այսպիսով, դուք կարող եք շատ ավելի հարմարավետ կատարել սպորտային շարժումները ձեր տաքացած մկաններով:
2. Թեթև քայլք
Թեթև տեմպերով զբոսանքները կարող են նախընտրելի լինել ոչ միայն տաքանալու, այլև օրվա ընթացքում որակյալ ժամանակ անցկացնելու համար։ Քայլելու ընթացքում սրտի ռիթմը արագանում է ըստ տեմպի և այդպիսով արյունն ու թթվածինը ավելի լավ են մատակարարվում մկաններին։ Բացի այդ, քայլելը օգնում է կարգավորել ձեր տրամադրությունը և կարող է նվազեցնել այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսին է դեպրեսիան: Քայլելու ընթացքում աշխատող մկանները հետևյալն են. առջևի ոտքը, հետևի ոտքը, սրունքը և վերջապես ազդրը:
3. Ջերմացեք համրերով
Եթե պատրաստվում եք սկսել քաշային վարժություններ, կարող եք տաքացնել այն հատվածը, որը նախատեսում եք աշխատել թեթև համրերով՝ աշխատելով 5 րոպե:
4. Կարճաժամկետ ցատկապարան
Այն թույլ է տալիս գրեթե ամբողջ մարմինը տաքանալ, սակայն պարանով ցատկելիս պետք է ուշադրություն դարձնել որոշակի տեմպերի վրա: Շարժումը առանց շատ հոգնելու շարունակելու համար անհրաժեշտ ժամանակը 5 րոպե է։
5: կզելը
Squat շարժումը, որը հատկապես հետաքրքրում է կանանց, ամենահիմնական տաքացման շարժումներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, դա կարելի է անել կշիռներով կամ առանց քաշի: Մարզումից առաջ մի քանի squats անելն օգնում է տաքացնել ձեր մարմինը:
