Ինչպե՞ս կառուցել որովայնի մկանները: (Առավել համապարփակ ուղեցույց)

Մի հարց կա, որ բոլորը, ովքեր հետաքրքրված են սպորտով և սկսում են զբաղվել ֆիթնեսով, միշտ հարցնում և ուսումնասիրում են.Ինչպե՞ս կառուցել որովայնը:«Իրականում կան 3 հիմնական հարց, որոնք մենք պետք է ինքներս մեզ տանք այս հարցը տալուց առաջ: Իրատեսական պատասխանները, որոնք մենք կտանք այս երեք հարցերին, արդեն քայլ առ քայլ կսովորեցնեն մեզ, թե ինչպես կարելի է ամենաարագ ձևով որովայնային խոռոչներ կառուցել։ Ահա մի քանի բան, որ պետք է հարցնենք ինքներս մեզ՝ նախքան որովայնային խոռոչներ կառուցելը.

1. Որքա՞ն կարգապահ և համբերատար եմ ես:

2. Արդյո՞ք ես «մաքուր» եմ սնվում և ճիշտ ձևակերպում եմ որովայնի մկանները:

3. Կատարու՞մ եմ քաշեր, սիրտ վարժություններ որովայնի լավագույն շարժումներով:

Ինչ դուք պետք է իմանաք նախքան որովայնը կառուցելը

Նախքան վերը նշված հարցերի պատասխաններին անցնելը, հարկ է նշել մի քանի կարևոր կետ. Մարմնի ճարպի հարաբերակցությունըՈրովայնի մկանների տեսանելիության համար անհրաժեշտ է նվազեցնել արյան ճնշումը մինչև 12-15% կանանց մոտ: Տղամարդկանց մոտ, ընդհակառակը, մարմնի ճարպի հարաբերակցությունը պետք է նվազի մինչև 8-10%, որպեսզի որովայնի մկանները հայտնվեն և աչքի ընկնեն։ Իհարկե, պետք է հաշվի առնել նաեւ մարմնի ջրի հարաբերակցությունը։ Ջրի հարաբերակցությունը մարմնումՈրքան ցածր լինի մեր դնչիկը, այնքան ավելի ընդգծված կլինեն մեր որովայնի մկանները: Այս ամենը ցույց է տալիս, որ հեշտ չէ որովայնային որովայններ կառուցելը, բայց եթե հետևեք սնվելու և սպորտի կանոններին, ապա կարող եք արագ ձևավորել որովայնի խոռոչներ։

Ավելորդ քաշ ունեցող և ճարպային պարունակությամբ մարդիկ պետք է ժամանակ հատկացնեն նստացույցի և որովայնի մկանների այլ շարժումների համար՝ նախքան որովայնի մկանների արկածախնդրությունը սկսելը: սիրտ - պետք է նվիրվեն իրենց վարժություններին: Շարժումները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվ վարելը, աստիճաններով բարձրանալը, որովայնի մկանների համար անփոխարինելի վարժություններ են։ Որովհետև մեր հիմնական և առաջին նպատակը ձեր ճարպի մակարդակը նվազեցնելն է: Սրա համար միանշանակ պետք չէ բաց թողնել սրտանոթային վարժությունները։

Կարդիոյից հետո ոտքերի մարզումները, որոնք ընդհանուր քաշային վարժություններից են, նույնպես կօգնեն մեզ այրել ճարպը և ցույց տալ մեր որովայնի մկանները։ Ամենամեծ մկանային խմբի՝ ոտքի մկանների մարզումը ուղղակիորեն կբարձրացնի մեր ընդհանուր ճարպային այրման արագությունը: Բացի այդ, վարժությունները, որոնք ուղղված են ոտքի մկաններին, ինչպիսիք են squats-ը և deadlifts-ը, նույնպես ակտիվորեն աշխատում են որովայնի մկանների վրա:

Դժվա՞ր է որովայնի կառուցվածքը:

Կրկին այս հարցը տանք՝ որքանո՞վ եք կարգապահ և համբերատար, որ կարող եք հեռացնել որովայնի մկանները։ Հստակ լինելու համար, որովայնի մկանները ամենադժվարն են մկանային խմբի սահմանումը: Այդ իսկ պատճառով մի՛ եղեք անհամբեր՝ անընդհատ կասկածելով, թե երբ դուրս կգան որովայնի մկանները և արդյունքում մի կորցրեք ձեր մոտիվացիան։ Եթե ​​դուք նոր եք սկսել սպորտը, և ձեր ճարպերի հարաբերակցությունը բարձր է, կարճ ժամանակում որովայնի մկաններ ձեռք բերելը չի ​​կարող երազից այն կողմ անցնել։

Դիսկուրսները, ինչպիսիք են, թե ինչպես կառուցել որովայնային խոռոչներ 1 շաբաթում, և որովայնի խոռոչի ծրագիր 1 ամսում, ամբողջովին քաղաքային լեգենդներ են: Բայց մենք կարող ենք հասնել նպատակին՝ աշխատելով կարգապահությամբ և կատարելով սրտի և որովայնի համար նախատեսված լավագույն վարժությունները: Այստեղ մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս լինել համբերատար և կարգապահ, քան ձեզ ժամանակ տրամադրել: Կանանց մոտ այս ժամանակահատվածը կարող է մի փոքր ավելի երկար լինել, քան սննդի և շաբաթական վերապատրաստման ծրագիրը:

Սնուցման կարևորությունը որովայնի մկանների համար

Ճիշտ և մաքուր սնուցման ծրագիրը պարտադիր է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար՝ որովայնի մկանները զարգացնելու համար: Այն մթերքները, որոնցից մենք պետք է հեռու մնանք այստեղ, շաքար և պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքներն են։ Մեզ համար ձեռնտու է լավ հարաբերություններ պահպանել առողջ յուղերի հետ։ Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ ճարպեր ուտելով՝ կարող եք այրել ճարպը և հեռացնել որովայնը:

Շատ կարևոր են բարձրորակ չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը։ Բացի այդ, ինչպիսիք են ձուն, կարմիր միսը, հավի միսը սպիտակուցի փոշի կամ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կօգնի որովայնի ձևավորմանը: Իհարկե, պետք չէ մոռանալ շատ կանաչեղեն ուտելու և շատ ջուր խմելու մասին, երբ որովայնի խոռոչի դիետան կատարելիս: Որովայնի մկանային դիետայի ժամանակ անհրաժեշտ է հնարավորինս հեռու մնալ խորտիկներից և վարժվել քաղցած լինելուն։

Առնչվող հոդված: Ֆիթնես ծրագիր սկսնակների համար

Որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Մենք մեր մարմնի ճարպի մակարդակը նվազեցրինք որոշակի մակարդակի մարզումների և որովայնի մկանների պատշաճ սնուցման միջոցով: Իհարկե, այս գործընթացում մենք չմոռացանք նաև կարդիոն: Այսպիսով, այժմ ժամանակն է մեծացնելու և սահմանելու մեր թույլ և փոքր որովայնի մկանները: Այժմ մենք կարող ենք մարզման վերջում սրտային մարզմանը հատկացված ժամանակը մի փոքր ավելի կարճ պահել և նախապես ազատ ժամանակ որովայնի մկանների համար:

Չնայած որովայնի մկանները անատոմիայի առումով բարդ կառուցվածք ունեն, մենք պարզապես կարող ենք դրանք բաժանել 3 խմբի՝ որովայնի ստորին, վերին և կողային մկաններ։ Նաև այս հոդվածից adonis մկանները Դուք կարող եք տեղեկատվություն ստանալ Հիմա եկեք կիսվենք, թե որոնք են այս որովայնի համար լավագույն վարժությունները: Ահա որովայնի ամենաարդյունավետ շարժումները, որոնք մենք ձեզ հետ կիսվել ենք այն հարցի վերաբերյալ, թե ինչպես ստեղծել որովայնի մկանները.

1. Մալուխի ճռճռոց

Ճռճռոց շարժումը, որն ակտիվորեն աշխատում է որովայնի մկանների վրա, որովայնի վերին մկանների ամենաարդյունավետ շարժումն է: Քաշեք պարանը ներքև և ձգեք ձեր որովայնը, մինչև ձեր արմունկները մոտենան հատակին: Պետք է նաև զգույշ լինել, որ գոտկատեղն ու մեջքը չծռվեն։ Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով կատարեք ճռճռոց շարժումը սննդակարգով և սրտային շարժումներով, ապա ականատես կլինեք, որ որովայնի վերին հատվածի ճարպը արագ անհետանում է։

2. Փայտահատիկներ

Սա որովայնի լավագույն վարժություններից մեկն է, որն ակտիվորեն աշխատում է ձեր կողային որովայնի վրա: Տեղադրեք մալուխը իր ամենաբարձր դիրքում: Մի ձեռքով բռնեք բռնակը և կանգնեք մի քանի քայլ հեռավորության վրա՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Երբ պտտվում եք ձեր մարմինը, քաշեք ձեր ձեռքը ներքև և մարմնի վրայով դեպի առջևի ծնկը: Պտտե՛ք ձեր հետևի ոտքը և շարունակե՛ք շարժումը՝ ծալելով ձեր ծնկները։

Առնչվող հոդված: Յուրաքանչյուր ոք, ով ասում է, որ չի կարող քաշել վեր քաշել Ups!

3. Ոտքերի բարձրացում

Որովայնի ամենադժվար, բայց ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը ոտքերի բարձրացումն է: Այս շարժումը կատարելիս, որը հայտնի է որպես ոտքի բարձրացում, փորձեք պահել ձեր մարմինը կայուն և բարձրացնել ձեր ոտքերը՝ առանց դրանք կոտրելու: Եթե ​​կանոնավոր կերպով կատարեք ոտքի բարձրացում, ապա կտեսնեք, որ որովայնի ստորին մասի մկանները աստիճանաբար դուրս են գալիս և ձևավորվում: Պետք չէ անհանգստանալ, թե ինչպես է զարգանում որովայնի ստորին մկանները, ոտքի բարձրացում այնպես որ փորձեք ոտքի բարձրացումը:

4: Տախտակ

Պլանկը, թերևս, ամենալավ շարժումներից մեկն է, որ գալիս է մտքում, երբ ասում ենք որովայնային մարմիններ, երբ ասում ենք, որովայնը: Հրում դիրքում ձեր ոտքերը պետք է միասին լինեն, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը, իսկ մարմնի քաշը ձեր ձեռքերի վրա: Պլանկ անելիս ամենակարևորն այն է, որ այրումը զգաս՝ սեղմելով որովայնի մկանները։ Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե քանի կալորիա կարող եք այրել այս քայլով Քանի կալորիա է այրում պլանկը: Դուք կարող եք կարդալ մեր հոդվածը:

Հաճախակի տրվող հարցեր, թե ինչպես կառուցել որովայնը

Որովայնի մկանների շարժումները Video Պատմություն