Եթե հետաքրքրված եք, թե ինչպես պատրաստվել ձեր առաջին Պիլատեսի դասին, լավ լուրը պարզ է. ձեզ հարկավոր չէ լինել ճկուն, մարզական կամ նախապես իմանալ վարժությունների անունները: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ հագուստ, մի քանի հիմնական հմտություններ և ցանկություն՝ սովորելու, թե ինչպես ավելի լավ շարժվել: Պիլատեսի մարզումները խրախուսում են ճշգրտությունը, հանգիստ շնչառությունը և մարմնի գիտակցումը, այլ ոչ թե տպավորիչ կատարումը: Ահա թե ինչու առաջին դասը հարմար է ինչպես ակտիվ մարզվողների, այնպես էլ ընդմիջումից հետո մարզումներին վերադարձողների համար:
Լավ նախապատրաստությունը նվազեցնում է լարվածությունը և օգնում է ձեզ առավելագույնս օգտվել մարզումից հենց սկզբից։ Երբ ձեր մարմինը չի պայքարում սթրեսի դեմ, խորը մկանները ավելի հեշտությամբ են ակտիվանում, շնչառությունն ավելի ազատ է, և նոր շարժումները ավելի արագ են սովորվում։ Ահա թե ինչու առաջին դասը կարող է ավելի շատ փոխվել, քան ենթադրում է հանգիստ տեմպը։ Հաճախ ամեն ինչ սկսվում է փոքր շարժումներից և ավարտվում ավելի թեթև մարմնի զգացողությամբ։
Ինչո՞ւ են Պիլատեսի առաջին մի քանի դասընթացները տարբերվում սովորական ֆիթնես մարզումից։
Շատերը սպասում են արագ տեմպի, ծանր շնչառության և սրտի բարձր զարկերի: Առաջին պիլատեսի դասընթացները հաճախ զարմացնում են իրենց հանգստությամբ: Մարզիչը կարող է ուշադրություն դարձնել կոնքի դիրքին, կողոսկրերին, ոտքերի հենարանին կամ շնչառության ռիթմին: Դինամիկ մարզումներին սովորների համար սա կարող է հեշտ թվալ, մինչև չնկատեն, որ մկանները աշխատում են նախկինում անտեսված հատվածներում:
Պիլատեսը մարմինը կառուցում է ներսից դեպի դուրս։ Այն ակտիվացնում է խորը միջուկի մկանները, ուսի հենարան, հետույքի մկաններ և շարժումը ապահովող ավելի փոքր մկանային շղթաներ: Վարժությունը միշտ չէ, որ դժվար է թվում, բայց այն կարող է նյարդաբանորեն պահանջկոտ լինել: Մարմինը սովորում է շարժման նոր օրինաչափություններ, և դա պահանջում է կենտրոնացում: Հոգնածությունը տարբեր կերպ է զգացվում, քանի որ աշխատանքն ավելի բարձր որակի է:
Ինչպե՞ս պատրաստել մարմինը Պիլատեսի առաջին դասից մեկ օր առաջ։
Սովորաբար լավագույն միտքը չէ սկսելուց անմիջապես առաջ ծանր մարզում կատարելը: Առաջին պիլատեսի դասից մեկ օր առաջ պետք է կենտրոնանաք նորմալ շարժումների, քայլելու, թեթև վարժությունների և բավարար քնելու վրա: Եթե ձեր մարմինը դասին հոգնած է գալիս, ավելի դժվար կլինի հասկանալ դիրքը և հետևել հրահանգներին: Գերծանրաբեռնված հյուսվածքները ավելի վատ կարձագանքեն ճշգրիտ շարժումներին:
Արժե նաև հոգ տանել ջրազրկման և հանգիստ երեկոյի մասին: Նյարդային համակարգն ավելի արդյունավետ է սովորում, երբ անընդհատ սթրեսի մեջ չէ: Քունը բարելավում է կոորդինացիան, հավասարակշռությունը և մկանային լարվածությունը կարգավորելու ունակությունը: Առաջին դասը սկսվում է նույնիսկ ստուդիա ժամանելուց առաջ: Այն սկսվում է վերականգնողական աշխատանքից:
Ի՞նչ վերցնել ձեր առաջին պիլատեսի դասին։
Դասընթացների մեծ մասի համար բավարար է հարմարավետ հագուստ, որը չի կաշկանդի շարժումները և թույլ կտա մարզչին տեսնել ձեր մարմնի դիրքը: Չափազանց լայն վերնաշապիկը կարող է հարմարավետ լինել, բայց այն դժվարացնում է ձեր ողնաշարի և կոնքերի դիրքը տեսնելը: Լավագույն ընտրությունը ճկուն, լավ նստող հագուստն է: Սովորաբար կոշիկներ անհրաժեշտ չեն:
Լավ միտք է ձեզ հետ վերցնել ջրի շիշ, չսահող գուլպաներ, եթե դրանք խորհուրդ է տալիս ստուդիան, և մի փոքր սրբիչ: Լավ միտք է ժամացույցը, զարդերը և հեռախոսը թողնել հանդերձարանում՝ մարզման վրա կենտրոնանալու համար: Որքան քիչ շեղող բաներ լինեն, այնքան ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ շնչառության և տեխնիկայի վրա: Հարմարավետությունը նպաստում է որակին:
Մեկնելուց առաջ լավ գաղափար է ստուգել այս հիմնական ցանկը.
- հարմարավետ մարզական հագուստ,
- սահքը չպաշտպանող գուլպաներ կամ սովորական գուլպաներ՝ համաձայն ստուդիայի հրահանգների,
- խմելու շիշ,
- փոքրիկ սրբիչ,
- մազերի կապ, եթե երկար մազերը խանգարում են շարժմանը։
Ի՞նչ ուտել Պիլատեսի առաջին դասից առաջ։
Պիլատեսը չի պահանջում մարզումից անմիջապես առաջ ծանր սնունդ ընդունել: Լիքը ստամոքսը կարող է դժվարացնել շնչառությունը, մարմնի պտույտները և պառկած դիրքում հարմարավետ զգալը: Հաճախ լավագույն լուծումը թեթև սնունդ ընդունելն է դասընթացից մոտ 1,5-2 ժամ առաջ, կամ փոքր խորտիկ՝ մոտ մեկ ժամ առաջ, եթե մարզումը օրվա ուշ ժամերին է:
Լավ տարբերակներ են հեշտությամբ մարսվող սնունդը, ինչպիսիք են մածունը, շիլան, բանանը, թեթև սենդվիչը կամ մրգերը: Ճարպոտ և ծանր կերակուրները պետք է թողնել ավելի ուշ: Պիլատեսը պահանջում է կենտրոնացում, և մարսողությանը կենտրոնացած մարմինը ավելի քիչ տնտեսող է աշխատում: Էներգիան պետք է աջակցի շարժմանը, այլ ոչ թե խանգարի դրան:
Ի՞նչ սպասել ձեր առաջին Պիլատեսի դասից։
Առաջին Պիլատեսի դասընթացները հաճախ սկսվում են շնչառությամբ և չեզոք դիրք ընդունելով: Դուք կարող եք լսել հրահանգներ կողերի, կոնքի ուղղության, ողնաշարի երկարացման կամ ուսերի մարզման վերաբերյալ: Սա նորմալ է, քանի որ այս գործոնները կազդեն վարժության որակի վրա հետագա շարժումների ժամանակ:
Այնուհետև գալիս են վարժություններ, որոնք ամրացնում են միջուկը, շարժում են կոնքերը, ուսերը և ողնաշարը, ինչպես նաև բարելավում կոորդինացիան: Շատերը զարմացած են, որ փոքր շարժումները կարող են ավելի հոգնեցուցիչ լինել, քան արագ տեմպով մարզումը: Սա ցույց է տալիս, որ նախկինում թերօգտագործված հատվածներն ակտիվանում են: Լավ կատարված փոքր շարժումը կարող է ավելի դժվար լինել, քան անփույթ կատարված մեծ շարժումը:
Ինչո՞ւ կարող են Պիլատեսի առաջին մի քանի դասընթացները դժվար թվալ, չնայած շարժումները պարզ են։
Նյարդային համակարգը նախընտրում է ծանոթ օրինաչափությունները: Երբ դուք ներմուծում եք նոր շնչառական օրինաչափություն, ավելի դանդաղ ռիթմ և կոնքի վերահսկողություն, մարմինը պետք է նոր կապեր ստեղծի շարժման հետ: Դա պահանջում է էներգիա: Ահա թե ինչու տեխնիկական և հանգիստ վարժությունը կարող է ավելի հոգնեցուցիչ լինել, քան ծանոթ արագ տեմպով վարժությունների շարքը:
Բացի այդ, աշխատանքը ներառում է խորը մկաններ, որոնք միշտ չէ, որ ուժեղ են, նույնիսկ եթե անձը այլ կերպ ակտիվ է: Մարդը կարող է վազել կամ ուժային մարզումներ անել և միևնույն է նկատել չեզոք ողնաշարը պահպանելու դժվարություններ: Պիլատեսը ցույց է տալիս թերությունները, բայց կառուցողականորեն: Մարմինը զարգանում է այնտեղ, որտեղ նախկինում խուսափել են աշխատանքից։
Ինչպե՞ս շնչել Պիլատեսի առաջին դասընթացների ժամանակ։
Շատերը ցանկանում են սկզբից իսկ կատարելապես շնչել։ Դա պարտադիր չէ։ Սկզբում ամենակարևորը հանգիստ ռիթմ ունենալն է, խուսափել շնչառությունը պահելուց և աստիճանաբար շնչառությունը համատեղել շարժման հետ։ Մարզիչը հաճախ ձեզ կասի, թե երբ ներշնչել և երբ արտաշնչել, բայց դուք պետք չէ անհանգստանաք յուրաքանչյուր շնչառության համար։
Շնչառությունը ազդում է որովայնի լարվածության, կողերի դիրքի և դիաֆրագմայի ֆունկցիայի վրա: Երբ շնչառությունը դառնում է հարթ, մարմինն ավելի տնտեսող է աշխատում: Ուսերը թուլանում են, պարանոցը կարող է հանգստանալ, և շարժումները դառնում են ավելի վերահսկելի: Սա ամենանկատելի փոփոխություններից մեկն է, արդեն առաջին ժամից հետո:
Ի՞նչ սխալներից պետք է խուսափել Պիլատեսի առաջին դասի ժամանակ։
Ամենատարածված սխալը առաջին րոպեից ամեն ինչ կատարյալ անելու փորձն է: Կատարման համար չափազանց մեծ ճնշումը կոշտացնում է մարմինը և խաթարում ուսուցման գործընթացը: Մեկ այլ տարածված սխալ է որովայնի անընդհատ գերլարումը վարժության ընթացքում: Չափազանց կոշտությունը սահմանափակում է շնչառությունը և խաթարում շարժումների հոսքը:
Համեմատությունը մյուս մասնակիցների հետ նույնպես դանդաղեցնում է զարգացումը։ Մեկը ամիսներ շարունակ մարզվել է, մյուսը՝ վերադառնում է ընդմիջումից, իսկ երրորդն ունի սպորտային անցյալ։ Համեմատությունը ոչինչ չի արագացնում։ Կարևորը ձեր սեփական տեխնիկան և ձեր սեփական առաջընթացն է։
Հատկապես արժե խուսափել դրանցից.
- շնչառության պահպանում ծանրաբեռնվածության ժամանակ,
- շարժումը պատճենել՝ առանց հրահանգները հասկանալու,
- շարժման միջակայքի սահմանափակում՝ չնայած անհարմարությանը,
- ուսերը բարձրացնելով և պարանոցը լարելով,
- Գնահատեք ձեր սեփական մակարդակը մեկ ժամվա հիման վրա։
Ի՞նչ է պատահում մարմնի հետ Պիլատեսի առաջին դասընթացներից հետո:
Առաջին մարզումից հետո դուք կարող եք զգալ մկաններ, որոնք աշխատել են ֆոնային ռեժիմով, գրեթե աննկատ։ Հաճախ այդ հատվածներն են հետույքը, կողերի շուրջը, որովայնի մկանները, թիակների միջև ընկած հատվածը և խորը կորիզի մկանները։ Հաջորդ օրը թեթև հոգնածությունը կամ կաշկանդվածությունը տարածված են և հաճախ ցույց են տալիս, որ ակտիվացել են ավելի քիչ օգտագործված կառուցվածքները։
Շատերը նաև նկատում են ավելի լավ կեցվածք, ավելի թեթև քայլվածք և ավելի հանգիստ շնչառություն: Ֆասցիան արձագանքում է շարժման որակի բարելավմանը, իսկ նյարդային համակարգը գրանցում է կոնքերի, կողերի և ուսերի նոր դիրքերը: Մարմինը սկսում է շարժվել ավելի քիչ էներգիայի սպառմամբ: Սա միայն գործընթացի սկիզբն է:
Որքա՞ն հաճախ պետք է պիլատեսով զբաղվել առաջին մի քանի դասընթացներից հետո։
Սկսնակի համար լավագույն ռիթմն այն է, որը կարելի է պահպանել երկար ժամանակ՝ առանց ծանրաբեռնվածության: Ոմանց համար դա նշանակում է շաբաթական երկու մարզում, մյուսների համար՝ երեք ավելի կարճ մարզում: Ավելի լավ է պարբերաբար և չափավոր մարզվել, քան մեկ շաբաթ ինտենսիվ մարզվել և երկար ժամանակ կանգ առնել: Մարմինը սիրում է կրկնություններ:
Եթե դասերի միջև ընկած աշխատանքային օրվա ընթացքում ներառեք քայլք, թեթև շարժումներ կամ ավելի լավ էրգոնոմիկա, արդյունքները հաճախ ավելի արագ տեսանելի կլինեն: Պիլատեսը ազդեցություն ունի նաև ստուդիայից դուրս, քանի որ այն փոխում է ձեր նստելու, քայլելու և ձեր մարմինը առօրյա կյանքում օգտագործելու ձևը: Կանոնավորությունը արդյունքներ է տալիս ավելի արդյունավետ, քան մեկ ցատկը:
Ի՞նչ եք հիշում ձեր առաջին Պիլատեսի դասընթացներից հետո։
Առաջին Պիլատեսի դասընթացներից հետո լավ միտք է ձեր մարմնին ժամանակ տալ հարմարվելու համար: Հիդրատացիան, հանգիստ զբոսանքը և լավ քունը կօգնեն ձեզ վայելել վարժության արդյունքները: Զարգացումը տեղի է ունենում ոչ միայն մարզման ընթացքում, այլև դրանից հետո: Այս պահին նյարդային համակարգը ամրապնդում է շարժումների նոր օրինաչափությունները, և հյուսվածքները վերականգնվում են:
Մի՛ դատեք ամբողջ մեթոդը մեկ դասի հիման վրա: Առաջին դասը նախատեսված է ձեզ սովորեցնելու հիմունքները, շնչառությունը և մարմնի դիրքը: Ժամանակի ընթացքում ձեր շարժումները կդառնան ավելի հարթ, լարվածությունը կնվազի, և կեցվածքը տեսանելիորեն կփոխվի: Եթե դասից հետո ձեզ ավելի թեթև եք զգում, ձեր շնչառությունն ավելի լավ է, և ձեր կապը մարմնի հետ ավելի ամուր է, ապա պրակտիկան իր գործն արել է: Լավ Պիլատեսը սկսվում է կանոնավորությունից, այլ ոչ թե կատարելությունից։
Հոդվածը պատրաստվել է համագործակցությամբ՝ հավասարակշռված մարմին.fi
