Crunch-ը հիմնական մկանների, հատկապես որովայնի մկանների զարգացման վարժություն է: Այս շարժումը նպատակ ունի կծկել և զարգացնել գոտկատեղի մկանները, և դրա առավելություններն ավելի են մեծանում, երբ այն սովորաբար արվում է նստացույցի կամ ոտքի բարձրացման հետ միասին:
Ինչպես ճռճռել
- Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին, ձեր ծնկները ձեր կոնքերի վրա 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Ձեռքերը պահեք ականջների կամ գլխի հետևում:
- Կծկեք մեջքի ստորին հատվածը՝ դանդաղ բարձրացնելով գլուխը և ուսերը մարմնի հետ կիսանստած դիրքով:
- Այնուհետև դանդաղ պառկեք հատակին և նորից վեր կացեք առանց ձեր մեջքը գետնին դիպչելու:
- Կրկնեք շարժումը և շարունակեք սեղմել ձեր որովայնը:
Պահպանեք ձեր որովայնը լարված և ամուր, երբ ճռճռում եք: Նաև շարժումը դարձրեք դանդաղ և վերահսկվող, որպեսզի պարանոցի և գոտկատեղի հատվածում ցավ չառաջացնեք։
Ֆիթնես ամսագիր
Որո՞նք են Crunch-ի լավագույն շարժումները:
Ճռճռոց շարժումը կարող է կատարվել բազմաթիվ տարբեր տեսակների հետ: Ստորև մենք ձեզ հետ կիսում ենք ճռճռան շարժումների ամենաարդյունավետ տեսակները, որոնք լավագույնս զարգացնում են որովայնի մկանները.
- Հակադարձ ճռճռոց. Այս շարժումը հակադրվում է սովորական ճռճռացող շարժմանը և աշխատում է մեջքի ստորին հատվածի մկանների վրա: Դա անելու համար պառկեք պառկած դիրքով և ձեր ծնկները քաշեք դեպի կոնքերը: Հաջորդը, աշխատեք ձեր ստորին մեջքի մկանները՝ բարձրացնելով ձեր կոնքերը վերև:
- Շեղ ճռճռոց. Այն աշխատում է որովայնի մկանների վրա: Դա անելու համար պառկեք պառկած դիրքով և մեկ ծունկը դրեք գորգի վրա։ Հաջորդը, աշխատեք ձեր թեքությունները՝ ձեր մեջքի ստորին հատվածը կողք բարձրացնելով:
- Կախովի ոտքի բարձրացում. Այն աշխատում է որովայնի և ոտքերի մկանները: Կախեք ձողից և աշխատեք որովայնի և ոտքերի մկանները՝ դանդաղ բարձրացնելով ձեր ոտքերը վերև:
- Ռուսական շրջադարձ. Այն աշխատում է որովայնի և թեք մկանների վրա: Դա անելու համար եղեք կիսանստած դիրքում և գոտկատեղը կլորացրեք դեպի կողքը, որպեսզի ավարտեք շարժումը:
- Մալուխի ճռճռոց. Շարժումն իրականացնելու համար նստեք ծնկների վրա և մալուխը պահեք ձեր ձեռքում՝ ամրացված մալուխի քաշային համակարգին։ Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր մեջքը, որպեսզի մկանները կծկվեն և վերադառնաք նույն դիրքին:
- Crunch Machine: Մեքենայի ճռճռոց վարժությունը զարգացնում է ձեր որովայնի մկանները՝ սեղմելով դրանք հարթ և վերահսկվող ձևով:
Դուք կարող եք փորձել տարբեր տեսակի ճռճռացող շարժումներ որովայնի մկանների համար, որպեսզի աշխատեք տարբեր մկանային խմբերի միջուկում և բացահայտեք ձեր որովայնի մկանները:
Համոզվեք, որ ստուգեք ստորև բերված մեր հոդվածները ֆիթնես շարժման համար, որը զարգացնում է որովայնի և ոտքերի մկանները:
💪Նրանք, ովքեր ցանկանում են կառուցել որովայնի մկանները այստեղ:
💪Ոտքերի բարձրացում թիվ 1 որովայնի ստորին մկանների համար:
💪Ոտքի մկանների զարգացման շարժումներ (տեսողական արտահայտություն)
💪Քանի կալորիա է այրում Պլանկը, ահա պատասխանը:
💪Ի՞նչ է հիմնական տարածաշրջանը: Ինչպե՞ս են զարգանում հիմնական մկանները:
