Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը դիետոլոգների, առողջության մարզիչների և սննդաբանների կողմից ամենաշատ օգտագործվող բառերից մեկն է: Այսպիսով, ո՞րն է այս բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Ինչպե՞ս է այն հաշվարկվում: Ի՞նչ պետք է անենք բազալ նյութափոխանակությունը արագացնելու համար: Եկեք սովորենք միասին!
Բազալային նյութափոխանակության արագությունը (BMR) այն էներգիան է, որը անհատը ծախսում է իր կենսական գործառույթների համար մեր ուտումից 12-18 ժամ հետո: (Ենթադրենք, որ մենք գտնվում ենք լիարժեք հանգստի և միջավայրում, որտեղ ջերմաստիճանը փոփոխական չէ): Այն կազմում է օրական սպառվող էներգիայի 60-75%-ը: Այս էներգիայի մեծ մասը ծախսվում է մեր լյարդի, ուղեղի և կմախքի մկանների կողմից: Բացի այդ, BMR-ը տարբերվում է յուրաքանչյուր անհատի համար: Գենետիկ կառուցվածքը, ակտիվությունը և սնուցման կարգավիճակը մեր բազալ նյութափոխանակության վրա ազդող գործոններից են:
Ինչի՞ց է կախված բազալ նյութափոխանակության մակարդակը:
- Տարիքը և սեռը. Բազալային նյութափոխանակությունը աճի շրջանում արագ է ընթանում։ Քանի որ մարմնի հյուսվածքների ստեղծման համար լրացուցիչ էներգիա է պահանջվում: Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է տարիքի հետ: Կանայք ավելի ցածր նյութափոխանակություն ունեն, քան տղամարդիկ։ Քանի որ տղամարդիկ ունեն ավելի շատ մկանային զանգված և ավելի քիչ ճարպ, քան կանայք: Մկանային զանգվածին անհրաժեշտ է ավելի շատ էներգիա, քան ճարպային զանգվածը:
- Մարմնի կազմը. Ուսումնասիրությունները նաև զգալի կապ են հայտնաբերել մարմնի բաղադրիչների և BMR-ի միջև: Քանի որ նիհար զանգվածի և մարմնի ճարպային զանգվածի հարաբերակցությունը մեծանում է, BMR-ն նույնպես մեծանում է:
- Հղիության դեպքում. Բազալային նյութափոխանակության արագությունը մեծանում է. Այս տատանումները տատանվում են 22-33%-ի սահմաններում:
- Քնած վիճակում. Պարզվել է, որ բազային նյութափոխանակության մակարդակը քնած վիճակում 10%-ով ավելի ցածր է, քան արթուն վիճակում:
- Դիետայի կազմը. Նկատվել է, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը մեծացնում է բազալ նյութափոխանակությունը, սակայն բավարար ուսումնասիրություններ չկան։
- Menstruation ցիկլը: Բազալային նյութափոխանակությունը արագ է դաշտանից անմիջապես առաջ, բայց ամենացածրն է օվուլյացիայից մեկ շաբաթ առաջ:
- Վարակման դեպքում. BMR-ն ավելանում է 1%-ով, երբ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է 7 աստիճանով։ Այդ պատճառով տենդային հիվանդությունների դեպքում BMR-ն ավելանում է։
- Ծանր մարզումներից հետո. մկանները անմիջապես չեն անցնում լիարժեք հանգստի վիճակի. Հետևաբար, BMR-ն բարձրանում է մարզումից հետո: Բացի այդ, BMR-ն ավելանում է սթրեսի, զայրույթի, էնտուզիազմի և հիպերթիրեոզի դեպքում։
Ինչպե՞ս հաշվարկել բազալ նյութափոխանակության մակարդակը:
Ընդհանրապես, այն մարդկանց մոտ, ովքեր ցանկանում են նիհարել և գիրանալ, մենք հաշվարկում ենք բազային նյութափոխանակության մակարդակը, նախքան սննդի ծրագրին անցնելը, որոշելու այն կալորիաները, որոնք կծախսեն սպորտով զբաղվող անհատները: Անհատի միջին բազալ նյութափոխանակության մակարդակը տատանվում է 1.500-2.500 կալորիաների միջև: Չնայած այս արժեքը տարբերվում է ըստ անձի իրավիճակի, այն մեզ միջին պատկերացում է տալիս մարդու քաշի ավելացման և կորստի գործընթացների վերաբերյալ: Այսպիսով, ծրագիրը պլանավորվում է ըստ տվյալ արժեքի հիման վրա անձի ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի:
Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բազմաթիվ մեթոդներ կան: Այնուամենայնիվ, ամենաշատ օգտագործվող մեթոդը Հարիս-Բենեդիկտոս Հաշվեք բանաձևով. Այս հաշվարկային մեթոդները լիովին չեն արտացոլում ճիշտ արժեքները, մենք կարող ենք ճշգրիտ արժեքին հասնել միայն լաբորատոր միջավայրում: Քանի որ այս եղանակով բազալ նյութափոխանակության արագությունը սովորելը թանկ է, և այն չի կիրառվում ամենուր, մշակվել են բանաձևեր, որոնք հաշվարկում են բազալ նյութափոխանակության արագությունը:
Հարիս-Բենեդիկտի բանաձևի հաշվարկ
Իգական բազալ նյութափոխանակության արագության հաշվարկման բանաձև. 655 + (9.6 x քաշ (կգ)) + (1.8 x հասակ (սմ)) – (4.7 x տարիք)
Տղամարդու բազալ նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը. 66.5 + (13.7 x քաշ (կգ)) + (5 x հասակ (սմ)) – (6.7 x տարիք)
Հետևաբար, 25 մետր երկարությամբ և 1.80 կգ մարմնի քաշով 70-ամյա տղամարդու բազալ նյութափոխանակության մակարդակը կազմում է 1.758 կալորիա:
Ինչպե՞ս արագացնել բազալ նյութափոխանակությունը:
Մեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը միշտ չէ, որ հաստատուն է, որպեսզի ավելանա.
- Բարձրացնելով մեր նիհար զանգվածի և մեր ճարպային զանգվածի հարաբերակցությունը ուժային մարզումների միջոցով
- Չիջնելով ջրի քանակից, որը մարդը պետք է օրական ընդունի
- Կանոնավոր և արդյունավետ քնի վիճակ
- լինել իդեալական մարմնի քաշով
- Հորմոնալ խանգարումների բուժում
- Ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի խմբերի հավասարակշռված և կանոնավոր ընդունում
- Քիչ և հաճախ ուտել՝ ուշադրություն դարձնելով չափաբաժնի վերահսկմանը
- Կծու մթերքների, կանաչ թեյի, կանաչ պղպեղի մեջ պարունակվող կապսաիցին կոչվող նյութի օգտագործումը հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ արագացնում է օրգանիզմի նյութափոխանակությունը: Սակայն նման մթերքներն ինքնուրույն արդյունավետ չեն, և պետք է կիրառել բավարար և որակյալ սննդակարգ։
- Հիմնական սննդի մեջ ներառեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ
- Հագեցած ճարպերից, տրանս ճարպերից և ռաֆինացված շաքարից խուսափելն արդյունավետ է մեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար:
Որպես արդյունք; Մենք մանրամասն խոսեցինք բազալ նյութափոխանակության արագության մասին, որը այն հասկացություններից է, որ շատ ենք լսում առօրյա կյանքում: Կարող եք նաև թուղթ ու գրիչ վերցնել և հաշվարկել բազալ նյութափոխանակությունը։ Այնուամենայնիվ, մեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը կարող է ավելացվել կանոնավոր քնի, հավասարակշռված սննդակարգի, 45-50 րոպե վարժությունների և ամենօրյա ջրի սպառման միջոցով (առնվազն 2-3 լիտր): Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է!
Ինչպե՞ս արագացնել բազալ նյութափոխանակությունը:
BM-ն արագանում է ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպային խմբերի մակրոսնուցիչների հավասարակշռված և կանոնավոր ընդունմամբ, որոնք մենք պետք է ընդունենք սպորտի և սննդի ճիշտ պլանավորման դեպքում:
