Երազանք չէ ունենալ ավելի ձիգ, նիհար և մկանուտ ոտքեր՝ ամենաարդյունավետ ոտքերի մկանների կառուցման վարժություններով, որոնք մենք ընտրել ենք ձեզ համար: Գիտական տվյալների լույսի ներքո դուք պետք է շաբաթական առնվազն 2 օր ոտքի մկանային վարժություններ կատարեք:
Ոտքերի մկանների կառուցման վարժություններ կանանց և տղամարդկանց համար լավագույն դիետան իրականացնել այն միասին: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ավելի կարճ ժամանակում ձեւավորել ձեր ոտքերը։ Ահա ամենաարդյունավետ ոտքերի, ոտքերի, մեջքի և ստորին ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարող եք անել՝ ձեր ոտքերը ձեր ուզած տեսքը ստանալու համար:
Ներքին ոտքի մկանների զարգացման շարժումներ
Ներքին ոտքը ծածկում է մեր ոտքերի տակից մինչև աճուկ հատվածը։ Ահա ոտքի ոտքի ճարպերի հալման և մկանների կառուցման արդյունավետ շարժումները, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից.
Sumo Squat Ներքին ոտքի շարժում
Այս քայլը, որը դուք հեշտությամբ կարող եք անել տանը, ոտքի կառուցման լավագույն քայլերից մեկն է:
- Սումո squat անելու համար մենք մի փոքր բացում ենք ձեր ոտքերը ուսերի մակարդակով և կռանում, կարծես հատակին նստած՝ ոտքերը դեպի առաջ:
- Հետո նորից վերադառնում ենք առաջին դիրքին։
- Եթե դուք աշխատում եք առանց քաշի, ապա 20-10 վայրկյան ընդմիջում կատարեք 15 սումո squats-ի համար: Նաև շարունակեք կատարել 20 կրկնություն, մինչև հոգնեք:
- Եթե դուք աշխատում եք կշիռներով, կարող եք աշխատել որպես 10 կրկնող 3 հավաքածու:
Ազդրի ներդիրի ներքին ոտքի շարժում
Այս շարժումը, որը նաև հայտնի է որպես կողային բացում, հալեցնում է ոտքի ներքին հատվածը և արագորեն ձեռք է բերում մկաններ: Նաև կոնքերը հալվում է.
- Մենք նստում ենք ուղիղ դեմքով դեպի առաջ:
- Մենք բացում ենք մեր ոտքերը դեպի կողմը:
- Կրկնեք այս քայլը թեթև կշիռներով, մինչև հոգնեք։
- Դուք կարող եք կատարել 15 հավաքածու 3 կրկնությունից ավելի բարձր քաշով:
Վերին ոտքի մկանների զարգացման շարժումներ
Ոտքի մկաններն ամրացնելն ամենևին էլ դժվար չէ ոտքի վերին հատվածի տոնուսավորման վարժությունների շնորհիվ։ Դուք կարող եք հեշտությամբ փորձել այս շարժումները տանը:
Jump Squat վերին ոտքի շարժում
Այն նաև ակտիվորեն աշխատում է ձեր ոտքի վերին հատվածը (քառագլուխ) հիփ ազդրի հալեցումՇարժումներից մեկը, որն աշխատում է ձեզ մոտ, դա squat շարժումն է:
- Բացեք ձեր ոտքերը մինչև ուսի լայնությունը:
- Առաջ քաշեք ձեր կրծքավանդակը և ծալեք ձեր ծնկները՝ սկսելով հետ մղել ձեր կոնքերը:
- Պահեք ձեր դիրքը 2-3 վայրկյան՝ ծնկները ծալած:
- Հետո ցատկի՛ր օդ։
- Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Դուք կարող եք կատարել 3 հավաքածու 20 կրկնությունից ընդհանուր առմամբ:
Wall Sit վերին ոտքի շարժում
Սա ոտքի կառուցման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որն աշխատում է և՛ վերին ոտքի, և՛ ազդրի մկանների վրա: Lunge շարժում Այն ակտիվացնում է ձեր առջեւի ոտքի մկանները:
- Պառկեք մեջքով հարթ պատին:
- Այնուհետև երկու ոտքերը մեկ քայլ առաջ կռեք:
- Պահեք ձեր դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Կատարեք 10 կրկնություններից 3 հավաքածու՝ կշիռներով և 15 հավաքածու 3 կրկնություններից՝ առանց քաշի:
Հետևի ոտքի և ստորին ոտքի մկանների զարգացման շարժումներ
Ոտքերի ուժեղացման լավագույն վարժությունների վերջին երկու հատվածներն են ազդրերը և հետևի ոտքերը: հորթի տարածքի շարժումներ Դա կլինի:
Կանգնած հորթի բարձրացում
Ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը կուժեղացնի և կձևավորի ձեր սրունքները, հորթի շարժումն է:
- Բացեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Այնուհետև կանգնեք ոտքի մատներով դեպի առաջ:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, դանդաղ բարձրացրեք կրունկները, կանգնեք մատների վրա և զգացեք լարվածությունը։
- Փորձեք հավասարակշռել ձեր մատների վրա 2-ից 3 վայրկյան:
- Այնուհետև կրունկներն իջեցրեք հատակին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Կատարեք 12 կրկնությունից 3 հավաքածու քաշով:
Պառկած գանգուր հետևի ոտքի մկանային շարժում
Դա շարժում է, որը բորբոքում է մեջքի ոտքի մկանները, օգնում է այրել ճարպը և նիհարել։ Եթե ցանկանում եք այս քայլը դիմադրության գոտու շարժում Դուք կարող եք ավելի ուժեղացնել ձեր մեջքի ոտքի մկանները:
- պառկել դեմքով.
- Այնուհետև ծալեք ձեր ծունկը և կանգ առեք, երբ ձեր ստորին ոտքը ուղղահայաց լինի հատակին:
- Այնուհետև կամաց-կամաց ոտքերը դրեք գետնին և զգացեք լարվածությունը ձեր հետևի ոտքի մկաններում:
- Կատարեք 12 հավաքածու 3 կրկնությունից:
