Az aktív sportolók szigorú sporttáplálkozási tervet követnek, valamint az edzésnek tulajdonított fontosságot. Könnyebben érhet el sikereket, ha a sport és a táplálkozás egyensúlya kialakul. A napi makrotápanyag bevitel nagyon fontos azok számára, akik zsírt akarnak égetni és izmosodni szeretnének a fogyókúrás időszakokban. E kérdés alapján a Hogyan táplálkozzon egy sportoló?Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mire kell figyelni a makrotápanyagnak számító szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelekor.
Milyen legyen a sporttáplálkozás?
Testünk úgy működik, mint egy gép. A megfelelő működéshez a táplálékból biztosítja a szükséges energiát. Energiaszükségletét szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből nyeri. Főleg, hogy az edzés során sok energiát költenek el, a szervezetnek minőségi táplálékra van szüksége, hogy energiát küldjön a szöveteknek. Ezért fitness sportoló táplálkozás A kiegyensúlyozott és egészséges étrend a megfelelő makróval az étrendben kritikus kérdés. Most magyarázzuk el a szénhidrátok, fehérjék és zsírok fontosságát, amelyek a 3 fő makrotápanyag.
A szénhidrátok jelentősége a sporttáplálkozásban
A szénhidrátok felelősek a vércukorszint fenntartásáért és a szervezet energiaellátásáért az edzési időszak alatt. Ráadásul ez a legfontosabb tápanyagmakró, amelyet be kell vennünk az agy egészséges működéséhez. Mivel a szénhidrátok stabilizálják a vércukorszintet, két részre osztják őket: magas és alacsony glikémiás indexűek. egyszerű szénhidrátok Magas glikémiás indexet tartalmaznak, és azonnal csökkentik a vércukorszintet. Napközben éhesebbnek érzi magát, és megnyitja az utat a zsírraktározáshoz a szervezetben. Alacsony glikémiás indexe van összetett szénhidrátok (bulgur, teljes kiőrlésű ételek stb.) azok a szénhidrátok, amelyeket általában előnyben kell részesíteni, mert egészségesebbek.
A sporttáplálkozási étrendben helyesen kell beállítani a napi szénhidrátszükségletet. Kialakíthatunk egy olyan táplálkozási rutint, amely 2-2,5 gramm szénhidrátot tartalmaz kilónként a zsírsejtek elégetésére és az energiaszükséglet kielégítésére a testünk izomtömegének megőrzésével. Nulla szénhidrát fogyasztásVagyis a szénhidrát nem fogyasztása nem túl egészséges megoldás. A ketogén diéta azonban alternatív megoldás lehet a túlsúlytól való megszabaduláshoz, a gyors fogyáshoz és a zsírégetéshez. alacsony szénhidráttartalmú diéta egy másik alternatíva. Ezen diéták alkalmazása előtt javasoljuk, hogy konzultáljon kezelőorvosával és dietetikussal, hogy megtudja, megfelelőek-e az Ön számára.
Sportolás után egy bizonyos pontig folytatnunk kell a szénhidrátbevitelt. Első 30 perc. Ezt az időszakot nevezzük az edzés utáni lehetőség ablakának, mivel az általunk fogyasztott ételek befolyásolják az izomnövekedést. Emiatt azonnal azután fehérjebevitel szénhidráttal nagyon-nagyon fontos. A szénhidrátok ugyanis feltöltik azokat a glikogénraktárakat, amelyeket a szervezet edzés közben elkölt. A fehérjebevitellel támogatjuk az izomépítést.
Mint minden tápanyagnál, szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztásakor is mindenképpen egészségeseket válassz! Milyen ételeket mondasz; gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, szezonális gyümölcsök és tej mint. Méretéhez képest ezek lesznek a legjobb választás.
Zsírfogyasztás a sportolók étrendjében
Az egészséges zsírok olyan téma, amelyet hangsúlyozni kell és kutatni kell a fitnesz- és sportolók számára. Ha karcsú és izmos fitt testre törekszünk egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek Nekünk is kell fogyasztanunk. Ha azonban nem korlátozza a szénhidrátfogyasztást, akkor sem szabad túlzásba vinni, pedig zsírfogyasztás szempontjából „egészséges”! Emiatt az 1.500 kalóriás étrendben elegendő körülbelül 50 g természetes egészséges zsír fogyasztása. Ha azt mondod, mely olajok egészségesek; a legegészségesebb olaj olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj Ilyenek például a zsírsavakat tartalmazó olajok, mint pl Tartózkodnunk kell az egészségtelen zsíroktól, mint a margarin és a gyorsételekben (hamburger, sült krumpli stb.) használt káros transzzsírok.
A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban
Amikor arról beszélünk, hogyan kell étkezni a sportolónak, az első dolog, ami eszünkbe jut, a fehérje. A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomtömeg növekedéséhez! Ha nagy teljesítményt szeretne mutatni edzés közben, a fehérje egyedülálló forrás a szervezet számára. Miközben megőrzi izomtömegét, izomjavítást is biztosít a szervezetben.
A fehérjék fogyasztása közben a szükséges mennyiség egészséges és természetes állati fehérje Mindenképpen ez legyen az első választásunk. Az olyan élelmiszerek, mint a vörös hús, a csirke, a tojás, a hal, a joghurt és a túró, minőségi fehérjeforrások. Ha ezeket az ételeket nem tudjuk fogyasztani, orvosi felügyelet mellett fehérje-kiegészítőket is használhatunk. (Kattintson a legjobb fehérjepor áttekintésért.) Súlyonként 1,6 gramm fehérje elegendő lesz a szervezet számára.
Naponta bevitt kalóriamennyiség
A nap folyamán bevitt kalória mennyisége személyenként változik. A nem, a magasság, a súly és a mobilitás néhány ilyen tényező. 1500 kalória azonban elegendő lesz ahhoz, hogy egy személy számára elegendő energiát biztosítson ezen kritériumok átlagával. Ha célod a fitt test, akkor búcsút kell intned a felesleges kalóriáknak azzal a fitneszprogrammal, amely lehetővé teszi a bevitt kalóriák 1/3-ának elégetését! (Lát:Teljes test fitnesz program) Így formájának megőrzésével idővel növelni fogja izomtömegét.
Hány kalóriát kell bevinnünk naponta Kiszámításához a következő kalóriakalkulátort használhatja:
Milyen legyen a táplálkozás sport előtt és után?
Az edzés előtti és utáni táplálkozás egy másik kérdés, amelyre gondosan összpontosítanunk kell. A főétkezésünket legalább 2 órával a sportolás megkezdése előtt el kell fogyasztanunk. 30 percre az edzőteremtől. magas koffeinforrás a zsírégetéshez először cukrozatlan filteres vagy török kávé, káliumforrású banán pumpához és magas fehérjetartalmú földimogyoró Minőségi élelmiszereket fogyaszthat, mint pl Így a sportolás közbeni teljesítménye nőni fog. A sportolás közbeni folyadékveszteség elkerülése érdekében a nap folyamán sok vizet kell inni. Ha arra kíváncsi, mennyi vizet igyak meg sportolás közben, ez a cikk mindenképpen el kell olvasnod.
Edzés utáni fehérjét tartalmaz az izomjavításhoz hús, csirke, pulyka, hal, brokkoli, csicseriborsó stb. Ételeket kell enni. Gondoskodnunk kell arról, hogy elegendő szénhidrátot kapjunk az izomglikogénhez és a szintézishez is. A folyadékveszteség minimalizálása érdekében napi minimum 2-3 liter víz Innunk kell. Természetesen figyelembe kell vennie a külső tényezőket is, például az edzés intenzitását és a levegő hőmérsékletét. Ha fokozni szeretné az izomfehérje szintézist; minőségi fehérjét tartalmazó 3 órán belül sportolás után hús, tej, joghurt, tojás Olyan ételeket fogyaszthat, mint pl Légy egészséges és sportolj…
