A sport és a táplálkozás két fontos fogalom. Ahhoz azonban, hogy megértsük e fogalmak közötti kapcsolatot, tudnunk kell, hogyan kell a sportolókat táplálni. Kiindulópontunk az, hogy minden sportolónak más és más az energia, fehérje, szénhidrát és zsír mennyisége a nap folyamán. Mivel egy sportolónak mennyi táplálékot kell bevennie, nemtől, kortól és súlytól függően változik. Ráadásul a sportág intenzitása, időtartama, a napközbeni fizikai aktivitás megmondja, hogy milyen táplálkozási programot érdemes követni. Ezért mi a sporttáplálkozás Először is meg kell érteni, hogy melyik élelmiszercsoportot és mennyit kell fogyasztani. Az edzés intenzitása szerint Milyen legyen a sporttáplálkozási mintamenü? Ebben a cikkben elmondjuk!
Mi az a sporttáplálkozás, milyen legyen a mintamenü?
Sporttáplálkozás enyhe intenzitású edzésben
Azok a sportolók, akik könnyű intenzitású edzéseket végeznek (kocogás, gyaloglás, lépcsőzés stb.), tányérjuk felét töltsék meg zöldségekkel és gyümölcsökkel. A tányér ezen része a nyers és főtt zöldségeket, zöldségleveseket, szárított és friss gyümölcsöket tartalmazza. A tányér többi részének fele fehérje, a másik fele pedig szénhidrát legyen. Nagyon fontos, hogy a szénhidrátok teljes kiőrlésűek. A rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a több kiőrlésű kenyér, a burgonya, a zab és a hüvelyesek szerepeljenek ebben a részben. A fehérje részben vörös és fehér húsok (csirke, pulyka, hal) fogyasztása szükséges. Ha azonban dióféléket és laktózmentes, zsírszegény tejtermékeket adunk hozzá, nagyon egészséges és erősítő étel születik.
Érdekelheti: Táplálkozás sport előtt és után
Sporttáplálkozás közepes intenzitású edzésben
Könnyed tempójú kocogás, ugrálókötél, lassú tempójú kerékpározás stb. sportolóknak való. Az így edzõ sportolók táplálkozásában 40% zöldség- ill rostos gyümölcsök, 40% teljes kiőrlésű szénhidrátot, 20% sovány fehérjét kell tartalmaznia. Ezen kívül zöldséget és gyümölcsöt, friss és szárított gyümölcsöt, zöldségleveseket kell fogyasztani. Szénhidrátban előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, alacsony glikémiás indexű ételeket. Ebben az ételben egyébként a hüvelyesek, a tészta és a rizs továbbra is érvényesek. Főleg a sporttáplálkozás mintamenüjében a tojás, a hal, a vörös hús, a fehér hús vonzza a figyelmet.
Sporttáplálkozás intenzív edzésben
Erősen edzõ sportolók (intervallum edzés, sprint, úszás, súlyemelés stb.) napja nagy részét az edzőteremben vagy a pályán tölti. A nehéz edzés energiát igényel. Mivel a szénhidrát az a táplálék, amely könnyű energiát biztosít, a szénhidrátbevitelt növelni kell. A sportoló tányérjának 50%-át teljes kiőrlésű szénhidrátból kell kitennie. Nem szabad elhanyagolni a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, mint például a burgonya, a tészta, a bulgur, a kenyér és még sok más. A tányér másik 50%-át fehérjéknek és zöldségeknek kell alkotniuk. Ha továbbra is érvényesek a fehérjetartalmú élelmiszerek, akkor a zöldségfogyasztásra kell helyezni a hangsúlyt. A zsírbevitel fontos annak az egyénnek, aki ilyen ütemben sportol. Növelni kell az avokádó, a dió és az olajos magvak fogyasztását.
Érdekelheti: HIIT Cardio program
