Hallottál már a lábemelő mozgásról? Szóval tudod, mit csinál? Ha nem tudja, hadd mondjam el azonnal; a lábemelés az egyik leghatékonyabb alsó hasi és lábgyakorlat! Ha élesíteni szeretné a hasizmokat, különösen az alsó hasizmokat, vegye fel ezt a lábgyakorlatot az edzésprogramjába. Ebben a cikkben megosztjuk veled, hogy mi a lábemelő mozgás, és hogyan történik vizuálisan.
Mi az a lábemelő mozgás?
Ez az egyik legjobb hasizom gyakorlat. A különösen az alsó hasizmokon hatékony mozgást otthon is könnyedén gyakorolhatod. Emellett növeli a hasizmok, valamint a csípőtájék rugalmasságát és erősíti a törzsizmokat. Ezen túlmenően, a szőnyegen kívül nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre a mozgás során. Azonban még mindig megteheti súlyokkal, hogy maximális hatékonyságot érjen el az edzésből.
Hogyan végezzünk lábemelő mozgást?
Először is, hanyatt kell feküdnie a szőnyegen, hogy elindítsa a mozgást. Ha szeretné, szőnyeg nélkül is elvégezheti ezt a gyakorlatot, de utána hátfájás jelentkezhet. Mondd el nekünk! Másrészt, ha először csinálja a mozdulatot, a legjobb, ha 10-12 ismétléssel kezdi. A következő napokban növelheti a számot és beállíthatja, ahogy az izmok erősödnek.
- Feküdj hanyatt a szőnyegen
- Győződjön meg arról, hogy a feje, a keze és a háta hozzáér a szőnyeghez.
- Tedd a kezed a feneked alá.
- Emelje fel a lábát, amíg el nem éri a 90 fokos szöget.
- Ezután szabályozottan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Próbáld ki súllyal, hogy növeld a hatást!
A lábemelés, mint fentebb említettük, speciális felszerelés nélkül is elvégezhető. Azonban, ha Ön olyan ember, aki szeretne magas szintű hatékonyságot elérni a gyakorlatban, és az alsó hasizmokat kifejezettebbé tenni, használhat 2-5 kg-os súlyzót. Ami a súly szerint történik;
- Először üljön le a szőnyegre, lábával előre.
- Feküdj le úgy, hogy a választott súlyzót szorítsd a lábaid közé.
- Ezután emelje fel a lábát, amennyire csak tudja.
MEGJEGYZÉS: Nincs 90 fokos követelmény a súllyal végzett mozgásnál. Először ne erőltesse magát, idővel látni fogja, hogy magasabbra emeli a lábát.
Hogyan hat az alsó hasizmokra?
A legnyilvánvalóbb hatás az alsó hasizmokra vonatkozik. Azonban az a tény, hogy a mozgás fejleszti a hasi izmokat, nem jelenti azt, hogy képes eltávolítani a hasi zsírt. (Lát: hogyan kell felolvasztani a hasi zsírt) Mindenesetre egyik lábemelő gyakorlatnak sincs önmagában ilyen hatása. Ha alacsony kalóriatartalmú diétákkal, kardió- és erősítő edzésekkel támogatod, megolvad a hasad, és fitt megjelenést kaphatsz.
Kapcsolódó cikk: Legjobb hasizom gyakorlatok
A lábemelő mozgás előnyei
Most, hogy megválaszoltuk azt a kérdést, hogy mit csinál, közelebbről is megvizsgálhatjuk a mozgás előnyeit. Bár ez a gyakorlat általában a has- és lábizmokat erősíti, elmondhatjuk, hogy a hátadnak is támaszt nyújt.
- Formálja az alsó hasizmokat: A sport iránt érdeklődők tudják, hogy rendkívül nehéz fejleszteni az alsó hasizmokat és elérni a kívánt formát. Tökéletes az ezen a területen lévő izmok számára.
- Erősíti az alapizmokat: Mint minden más lábemelés, ez is jelentős hatással van a törzsizmokra. Erősíti, feszesíti és formálja az alapterületet. Így bármilyen sport vagy fizikai tevékenység során magasabb teljesítményt mutathat fel.
- Megdolgoztatja az iliopsoas izmokat: Mielőtt a mozgás előnyeiről beszélnénk, ismerjük meg közelebbről az iliopsoas izmot. Ennek az izomnak olyan szerkezete van, amely számos testmozgást befolyásol a testben, és a lábak és a gerinc összekapcsolása után a gerincig terjed. Néhány szerepet játszik a testben: mozgás, ízületi funkciók, egyensúly és rugalmasság. A lábemelés során csípő és ízületi mozgás szükséges. A gyakorlatnak köszönhetően az iliopsoas izom jobban fog dolgozni, és ez hozzájárul a tested mozgékonyságához és rugalmasságához.
- Posztoperatív: A lábemelés nemcsak sportolás közben gyakorolt mozgás, hanem az orvostudományban is helye van. A gyakorlatokat gyakran használják a fizikoterápiában az alsó végtagok javulása miatt. Műtét és trauma után az egyik leggyakrabban ajánlott gyakorlat, mivel anélkül is alkalmazható, hogy bármelyik végtagot vagy ízületet teljes súllyal végezzük.
Milyen izmokon működik?
Sőt, bár cikkünk eddigi részében általánosságban megválaszoltuk a fejünkben lévő kérdéseket, néhány barátunk esetleg szeretne részletesebb információkat szerezni. Emiatt az alábbiakban teljes egészében felsoroltuk azokat az izmokat, amelyek számára a gyakorlatok hatékonyak.
A láb és a csípő területén dolgozó izmok nevei
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus és Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- sartorius
A hasizmok nevei
- Ferde
- rectus abdominis
A lábemelő mozgások típusai
Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb mozdulatokat, amelyek vizuálisan gyulladnak fel az alsó hasizmokra:
1. Fekvő lábemelés
Ez a legismertebb és leggyakorlottabb mozgás.
2. Fekvő, lapos pad lábemelés
Ez a mozgás az edzőpadon a legalkalmasabb testsúlyos munkavégzésre.
3. Segített fekvő lábemelés
A lábemelést az edzőteremben is elvégezheti barátja segítségével.
4. Lógó lábemelés
Ez a legnehezebb lábemelés, melynél a levegőben lévő rúdról lógva emeljük fel lábunkat.
