Hogyan építsünk hasizmot? (A legátfogóbb útmutató)

Van egy kérdés, amit mindig feltesz és kutat mindenki, aki érdeklődik a sport iránt és elkezd fitneszezni: „Hogyan építsünk hasizmokat?„Valójában három alapvető kérdést kell feltennünk magunknak, mielőtt feltesszük ezt a kérdést. A reális válaszok, amelyeket erre a három kérdésre adunk, már lépésről lépésre megtanították nekünk, hogyan építsük fel a hasizmokat a leggyorsabban. Íme néhány dolog, amit fel kell tennünk magunknak, mielőtt elkezdjük a hasizmokat:

1. Mennyire vagyok fegyelmezett és türelmes?

2. „Tisztán” és megfelelően táplálkozom, hogy meghatározzam a hasizmokat?

3. Csinálok súlyzós, kardió gyakorlatokat a legjobb hasizmokkal?

Amit tudnia kell a hasizmok építése előtt

Mielőtt rátérnénk a fenti kérdésekre adott válaszokra, meg kell említeni néhány fontos pontot. Testzsír arányA hasizmok láthatósága szempontjából elengedhetetlen, hogy a nők vérnyomása legalább 12-15%-ra csökkenjen. Férfiaknál viszont 8-10%-ra kellene csökkenteni a testzsír arányt ahhoz, hogy megjelenjenek, kiemelkedjenek a hasizmok. Természetesen a testvíz arányát is figyelembe kell vennünk. A víz aránya a szervezetbenMinél alacsonyabb a pofánk, annál jobban kiemelkednek a hasizmok. Mindezek azt mutatják, hogy nem könnyű a hasizmot építeni, de ha betartod a táplálkozás és a sport szabályait, akkor gyorsan megépítheted a hasizmokat.

A túlsúlyos és magas zsírtartalmú embereknek elegendő időt kell szánniuk felülésekre és egyéb hasizommozgásokra, mielőtt elkezdenék a hasizom kalandot. kardio- gyakorlataikra kell fordítaniuk. Az olyan mozgások, mint a futás, kerékpározás, lépcsőzés, nélkülözhetetlen gyakorlatok a hasizmok számára. Mert a fő és első célunk a zsírtartalom csökkentése! Ehhez semmiképpen sem szabad kihagynunk a szív- és érrendszeri gyakorlatokat.

A kardió után az általános súlygyakorlatok közé tartozó lábtorna is segít a zsírégetésben és megmutatja a hasizmokat. A legnagyobb izomcsoport, a lábizmok gyakorlása közvetlenül növeli a teljes zsírégetési sebességünket. Ezenkívül a lábizmokat megcélzó gyakorlatok, mint például a guggolás és a felemelés, szintén aktívan megdolgoztatják a hasizmokat.

Nehéz hasizmot építeni?

Tegyük fel újra ezt a kérdést: mennyire vagy fegyelmezett és türelmes ahhoz, hogy el tudja távolítani a hasizmokat? Hogy egyértelmű legyen, a hasizmok a legnehezebben meghatározható izomcsoport. Emiatt ne légy türelmetlen azzal, hogy folyamatosan kérdezősködik, mikor jönnek ki a hasizmok, és emiatt ne veszítse el a motivációját. Ha most kezdett el sportolni, és magas a zsíraránya, a hasizmok rövid időn belüli megszerzése nem múlhat túl az álmokon.

Az olyan diskurzusok, mint a hasizmok felépítése 1 hét alatt és a hasizmok 1 hónap alatti programja, teljesen városi legendák. De elérhetjük a célt, ha fegyelmezetten dolgozunk, és a legjobb kardió- és hasizom gyakorlatokat végezzük. Itt azt tanácsoljuk, hogy legyél türelmes és fegyelmezett, ahelyett, hogy adj egy kis időt! Nőknél ez az időszak valamivel hosszabb lehet, mint a táplálkozás és a heti edzésprogram.

A táplálkozás jelentősége a hasizom számára

A helyes és tiszta táplálkozási program férfiaknak és nőknek egyaránt elengedhetetlen a hasizmok fejlesztéséhez. A cukrot és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket érdemes távol tartanunk. Előnyös számunkra, ha jó kapcsolatot ápolunk az egészséges olajokkal. Tudtad, hogy ha zsírt eszel, zsírt égethetsz és eltávolíthatod a hasaidat?

Nagyon fontosak a kiváló minőségű telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, mint például a lazac, az olívaolaj, az avokádó, a dió. Továbbá, mint például a tojás, a vörös hús, a csirke fehérje por vagy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek elősegítik a hasizom felépítését. Természetesen nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hasizom diéta során sok zöldet együnk és sok vizet igyunk. A hasizom diéta során lehetőleg távol kell maradni a nassolnivalóktól, és hozzá kell szokni az éhséghez.

Kapcsolódó cikk: Fitneszprogram kezdőknek

A leghatékonyabb hasi gyakorlatok

Edzettséggel és a hasizmok megfelelő táplálkozásával csökkentettük testzsírszintünket egy bizonyos szintre. Természetesen nem feledkeztünk meg a kardióról sem. Tehát itt az ideje, hogy megnöveljük és meghatározzuk gyenge és kis hasi izmainkat. Most egy kicsit rövidebbre tudjuk tartani az edzés végén a kardióra szánt időt, és előtte a hasizmokra is szánhatunk időt!

Bár a hasizmok anatómiailag összetett felépítésűek, egyszerűen 3 csoportra oszthatjuk őket: alsó, felső és oldalsó hasizmokra. Ebből a cikkből is Adonis izmok Információt kaphat róla Most pedig osszuk meg, melyek a legjobb gyakorlatok ezekhez a hasizmokhoz. Íme a leghatékonyabb hasi mozgások, amelyeket megosztottunk veled a hasizmok készítésének kérdésével kapcsolatban:

1. Kábelroppanás

A hasizmokat aktívan megmozgató crunch mozgás a leghatékonyabb felső hasi izommozgás. Húzza le a kötelet, és húzza meg a hasizmokat, amíg a könyökök a padlóhoz nem érnek. Arra is figyelni kell, hogy ne hajlítsa meg a derekát és a hátát. Ha rendszeresen csinálja a crunch mozgást diétával és kardió mozgásokkal, akkor tanúja lesz annak, hogy a felső hasban lévő zsír gyorsan eltűnik.

2. Faszelet

Ez az egyik legjobb hasizom gyakorlat, amely aktívan megdolgoztatja az oldalsó hasizmokat. Állítsa a kábelt a legmagasabb pozícióba. Egyik kezével fogja meg a fogantyút, és álljon tőle néhány lépésre vállszélességű lábbal. Miközben forgatja a törzsét, húzza le a karját, és húzza át a testén az elülső térdig. Forgassa el a hátsó lábát, és térd hajlításával folytassa a mozgást.

Kapcsolódó cikk: Bárki, aki azt mondja, hogy nem tudja felhúzni a felhúzót!

3. Lábemelések

Az egyik legnehezebb, de leghatékonyabb hasizom gyakorlat a lábemelés. Miközben ezt a lábemelésnek nevezett mozdulatot hajtja végre, próbálja meg stabilan tartani a törzsét, és emelje fel a lábát anélkül, hogy eltörné őket. Ha rendszeresen emeli a lábát, látni fogja, hogy az alsó hasizmok fokozatosan kialakulnak és formát öltenek. Nem kell aggódnia amiatt, hogy hogyan fejlődik az alsó hasi izom, lábemelés szóval próbáld ki a lábemelést!

4. Deszka

A plank talán az egyik legjobb mozgás, ami eszünkbe jut, amikor azt mondjuk, hogy hasizmot mondunk. Push-up helyzetben a lábaidnak együtt kell lenniük, a karjaidnak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélességében, és a testsúlynak a karokon. A deszkázás során a legfontosabb, hogy a hasizmok összenyomásakor érezd az égetést. Ha szeretné tudni, hogy hány kalóriát égethet el ezzel a lépéssel Hány kalóriát éget el a plank? Cikkünket elolvashatja.

Gyakran ismételt kérdések a hasizmokkal kapcsolatban

Hasi izommozgások Videó narráció