A legjobb hátgyakorlatok nevei – otthon – felszerelés nélkül

Az egyik legnagyobb izomcsoport, amely lehetővé teszi, hogy testünk egyenesen álljon, és hordozza a központi gravitációs pontot, a hátizmok. Egészséges testtartást és hátfájástól mentes életet élni a hátizmok erősítése és fejleszteni kell. hátizmok Ez is az erős esztétikai kiállás mutatója mind a férfiak, mind a nők esetében. Rendben hátgyakorlatok otthon Fejleszthetjük-e ezzel a hátizmokat? Természetesen igen! Szóval a legjobb hát gyakorlatok fitness Kezdjük a sorozatot!

Milyen területen működik a háttorna?

Először is beszéljünk a hátizmokról általában. Valójában a hátizmok több régióból állnak:

• Szél területek, amelyek a hónaljtól le a derekáig tartanak
• Négyszögletű régiók a hát közepén, felső részén
• Az izmok, amelyek a nyakunktól a hátunk közepéig futnak
• A gerincünk mentén futó izomcsoport

Az alábbiakban említett hátgyakorlatok között olyan mozdulatok szerepelnek, amelyek erősítik a hátizmokat, és otthon is felolvasztják a hátzsírt. A hátgyakorlatok sorába beépítjük a fitneszteremben végezhető mozgásokat is. Mindenekelőtt a mozdulatok megkezdése előtt melegítsük fel testünket. A gyakorlatok számát és időtartamát testerejének megfelelően növelheti vagy csökkentheti. A fogyás és az izomépítés érdekében kerülj minden olyan mozgást, amely sérülést okoz.

Felszerelés nélküli hátgyakorlatok otthon

1) Superman visszalépés

Ez a mozgás hatékony és könnyű mozgás, amely megdolgoztatja a hátizmokat. A Superman mozdulatot otthon is elvégezhetjük 2-3 sorozatban, 10-15 ismétlésben.

1. Feküdj le arccal a fitneszszőnyegre, és nyújtsd előre a kezed.
2. Ezután fel kell emelnünk a lábunkat, a karunkat és a mellkasunkat a földről, akárcsak Supermannek.
3. Ebben a helyzetben kell tartanunk 3-5 másodpercig.
4. Ezután ne felejtsük el lassan visszatérni a kiindulási helyzetbe, és felkelés közben kilélegezni, leszállás közben pedig belélegezni.

2) Előretekintő mozgás

Ez a hátra nagyon hatásos mozgás fejleszti és erősíti a csípőizmokat a hátizmokkal együtt.

1. A mozgás megkezdéséhez vegyünk egy pozíciót a szőnyegünkön, térdünkkel és kezünkkel a padlón.
2. Majd a jobb lábunk felemelésekor a talajról és egyenesen hátranyújtva a bal karunkat is nyújtsuk előre, anélkül, hogy a könyökünket eltörnénk.
3. Miután 2-3 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, lassan induljunk a kiinduló helyzetbe.
4. Ugyanezt a mozdulatot kell elvégeznünk a másik karban és lábban is. Ne feledkezzünk meg a kilégzésről a karok és lábak nyújtása közben, és a belégzésről, amikor a kiindulási helyzetbe kerülünk.

3) Hídhátra gyakorlat (hídmozgás)

Ez a mozdulat tökéletes az otthoni hátgyakorlatokhoz! Különösen a hátizmok alsó részét dolgozza meg hatékonyan.

1. A pozíció megkezdéséhez feküdjünk a szőnyegen a hátunkon, lábunkat a padlón, térdünket hajtva.
2. Ezután kapjunk támaszt a lábunkból, és emeljük fel a derekunkat és a csípőnket olyan magasra, amennyire csak tudjuk.
3. Csak a fejünk és a vállunk érintse a talajt.
4. Amikor a felsőtestünk, a hasunk és a felső lábunk egyenes vonallá válik, 2-3 másodpercre álljunk meg, és lassan, kontrolláltan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

A hangszer visszalépései és neveik

1) Soron át hajlított súlyzó – hát vontatása

A sormozgás összetett mozgás, amely az egész testet megdolgoztatja. Ez egy nagyon erős mozgás a hát edzéséhez. A mozgás megdolgoztatja a hát felső izmait (rombusz, latt és hátsó delt), hogy elősegítse a zsírégetést és az izomtömeget. A kezdéshez először:

1. A súlyzót úgy kell megfognunk, hogy a lábunk vállszélességben legyen.
2. Ilyenkor úgy kell felemelnünk a súlyzót, hogy a mellkasunkat felfelé tartjuk, a vállunkat hátra húzzuk és előre nézünk. Fel kell emelnünk a lécet a comb szintjén.
3. Várjunk 5-10 másodpercet, és kontrolláltan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány ismétléssel fejezzük be a mozgást.

Ahogy a rúdra nehezedő súly növekszik, kényszerít minket. Emiatt, ha nem haladó testépítéssel foglalkozik, ügyeljen arra, hogy a mozgást az emelhető súllyal és ismétlésekkel fejezze be, hogy ne sérüljön meg. Ezt a mozdulatot súlyzókkal is megteheti az alábbiak szerint.

Érdekelheti: A legjobb vállmozgások

2) Felhúzó hátra mozgás (felhúzás)

A háromszög alakú test és az erős hátizmok érdekében a felhúzó húzás az egyik legjobb hátgyakorlat. Először is találnunk kell egy megfelelő helyet, ahol felkapaszkodhatunk egy rúdra és felhúzhatjuk magunkat.

1. A felhúzórudat tenyerünkkel előre kell tartanunk, karunkat tárva.
2. A kezünk legyen vállszélességben, és kilégzéskor húzzuk fel magunkat a rúd tetejére.
3. A rudat az állunk felé húzzuk, és amint a karunk párhuzamos a talajjal, mint a képen, lassan, kontrolláltan ereszkedjünk le, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

3) Szél Lehúzás Vissza Mozgatás

Ez a húzódzkodáshoz hasonló, de könnyebb és fitneszgéppel végrehajtott mozdulat erősíti a hátunkat és a derekunkat. Az első időzítőknek kis súlyokkal kell indulniuk. Ezzel a sportolás közbeni sérülésveszély kiküszöbölhető. Részletesen lat lehúzó mozgás Olvassa el útmutató cikkünket is!

1. Felfelé álló törzsnél a lapockákat a csípőizmok felé szorítva húzzuk az állunk felé.
2. Gondoskodnunk kell arról, hogy a karunk teljesen meg legyen feszülve, a hátizmok pedig feszesek.
3. Ezután lassan le kell engednünk a súlyt a földre.

4) Súlyzósor (egy súlyzós hátsó vontatás)

A súlyzókkal végzett hátgyakorlatok a legjobb hátgyakorlatok közé tartoznak, hogy megdolgozzuk a latunkat. Ha a két karon külön dolgozunk, akkor korrigálhatjuk a hátunk izomzatának egyensúlyhiányát, és a gyenge pontokra koncentrálhatunk.

1. Egy lapos padon úgy állítjuk be a tartásunkat, hogy a hátunk párhuzamos legyen a talajjal, könyökünk pedig 90 fokos legyen, mint a fotón.
2. Először a bal térdünket tesszük a padra, a másik lábunkat pedig oldalra nyissuk.
3. Szabad kezünkkel súlyzókat szedünk le a földről, és irányítottan emeljük a súlyt.
4. Lassan engedje vissza a súlyzót, és fejezze be a mozgást 3 sorozatban, 10 ismétlésben.

5) Hátra TRX mozgás

Ez a lépés feljogosítja Önt arra, hogy zsírégetéssel próbáljon izmot építeni. Az evezés segít szabályozni és megerősíteni gerincünk és vállunk egyensúlyát, korrigálni a testtartásunkat.

1. A TRX trénerrel hátra kell húznunk a vállunkat, hogy felemeljük a testünket és dolgozzunk a latban.
2. Néhány másodpercig állunk úgy, hogy a hátunkat a talajnak támasztjuk. Várakozás után meg kell ismételnünk a mozdulatot

6) Reverse Cable Crossover

A Reverse Cable Crossover mozgás, amelyet így neveztek el, az egyik hatékony gyakorlat, amely fejleszti a hátizmokat. Ez egy mozgás fordított kábelekkel, azaz átlósan.

1. A jobbról érkező kábelt bal kézzel, a balról érkező kábelt pedig jobb kézzel vegyük.
2. Kezdetben testünknek egyenesen kell állnia, kezünk felfelé és előre, ököllel a találkozásnál.
3. Ezután a karok párhuzamos kinyitásával kell folytatni a mozgást.

7) Hátsó evezős mozgás

Az evezés célja a hátizmok feszültségének növelése, kondicionálás. Súlylemezekkel, valamint kábelgépekkel is megoldható. Folytathatjuk a mozgást és megfelelően terhelhetjük a testet.

Egyéb fitnesz mozgásokkal kapcsolatos cikkeinkhez KÉPZÉS Meglátogathatja kategóriánkat.

BÓNUSZ: Vissza gyakorlat videók