hátsó kar mozgásai Fejleszti a tricepszünket, így az egyik legkiemelkedőbb izomcsoporttá válik. Azok, akik testépítéssel és fitnesztel foglalkoznak, nagyon jól tudják, milyen fontosak az erős háti izmok. Minél erősebb a hátsó kar izomzata, annál nagyobb a hajtóerőnk! Hátsó kar izmaink teszik lehetővé, hogy jobb hatékonyságot érjünk el a mellkas és a váll edzéséből.
Tricepsz Brachii anatómia "hosszú", "oldalsó" ve "középső" Izomcsoportként három különböző részből áll. Ebben a bejegyzésben ez fogja futtatni az egész csoportot legjobb hátsó kar mozgásai Egyenként elmagyarázzuk, hogyan fejlődik a tricepsz! Ezen túlmenően az általunk adott tippeknek köszönhetően hatékony hátsó kar edzésprogramot hoz létre, és gyorsabban tud majd fejlődni. Tehát itt vannak azok a mozdulatok, amelyek felgyulladnak és felrobbantják a hát-kar izmait!
A leghatékonyabb hátsó karmozgások
Tricepsz kábel lenyomva
Talán az egyik leghatékonyabb hátsó kar gyakorlat, amelyet mindenki ismer, a Triceps Cable Push Down. Általánosságban elmondható, hogy ez egy olyan mozgás, amely mind a 3 izomcsoportot beindítja a hátsó karban, és megdolgoztatja az összes tricepszizmot. Ezt a mozgást a rövid rúddal és egy kötél segítségével is megteheti. Ha kötéllel csinálod, nagyobb nyomást gyakorolhatsz az oldalizmokra. Engedje le a kábelhez rögzített rudat vagy kötelet felülről lefelé úgy, hogy a könyöke le van zárva, és feszítse meg az izmait. Lassan engedje el a súlyt a könyökével párhuzamosan a padlóval, és ismételje meg a mozdulatot.
Tipp: Tegye ezt a karok edzésének első lépéseként, mielőtt az elszigetelt mozdulatokra térne át. Ezenkívül a könyökének párhuzamosnak kell lennie a padlóval, amikor megismétli a mozgást.
Készlet: 4
Újra: 10
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
A tricepsz kábel lenyomásának videó előadása:
Zárja be a Grip Bench gombot
A második helyen a szoros fogású fekvenyomás áll. Ismét egy mozdulat, amely sok tricepszizmot céloz meg. Feküdj hanyatt a súlypadon, és fogd meg a rudat. Tartsa a rudat olyan helyzetben, amely keskenyebb, mint a váll szélessége. Ezután emelje fel a választott rudat olyan súllyal, amelyet normál sebességgel képes felemelni. Ne emelje fel teljesen a karját, és ne zárja be a könyökét. Végül lassan engedje le a rudat, és ismételje meg a mozdulatot.
Tipp: Lassabban engedje le a rudat, és ne érintse meg a mellkasát.
Készlet: 3
Újra: 12
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
Close Grip fekvenyomás videó előadás:
Fekvő tricepsz hosszabbítás (Skullcrusher)
Ha még új a fitneszben, a koponyatörő mozgása kezdetben nehéz lehet. Azonban ahogy megszokja a mozgást és nagyobb súllyal csinálja, nem fogja elhinni, hogyan fejleszti a hátsó kar izmait. Fogja meg a Z-rudat, és feküdjön hanyatt a padon. Fogja meg a rúd kiálló részeit úgy, hogy közelebb hozza a kezét, és hozza a Z rudat a homloka szintjére. Most koncentrálja a rudat felfelé, és lassan engedje le a homloka felé, miközben a könyökét nem tartja egy vonalban, és tartsa mozdulatlanul.
Tipp: Ezt a mozdulatot a megfelelő formában megtenni fontosabb, mint más mozdulatokat. Emiatt állítsa be jól a súlyt, és próbáljon nagyon lassan koncentrálni.
Készlet: 3
Újra: 10
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
Fekvő tricepsz nyújtás (koponyatörő) mozgásvideó:
Süppedt
Ez egy kemény, de hatékony gyakorlat, amelyet testsúlyod felhasználásával fog végezni, és amely általában megdolgoztatja a hátsó kar izmait. Mivel a mellizmokat is aktívan megdolgoztatja, az enyhe előre dőlés nem okoz gondot. Azonban, hogy ne rontsa el a mozgás formáját, kényszerítse a testét, hogy egyenesen maradjon induláskor és befejezéskor. Ügyeljen arra, hogy mozgás közben ne zárja be a karját.
Tipp: Ha még nem ismeri a testépítést, kezdje el 2 sorozat elvégzésével. Idővel növelheti az ismétlések és sorozatok számát.
Készlet: 3
Újra: 8-10
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
A mártogatós mozgás végrehajtása:
Pad merülések
Könnyedén elvégezheti ezt a mozdulatot otthon, felszerelés nélkül a hátsó kar edzései során. Az otthoni, kanapéra vagy dohányzóasztalra támaszkodva alkalmazható padon mártogatós mozdulattal a karok erejével emeli fel testét és lassan hagyja lefelé. A mozgás hatékonyabbá tétele érdekében nyújtsa ki a lábait a padlóval párhuzamosan olyan pontig, ahol támaszt kaphat. Tartsa a könyökét, ismételje meg a mozdulatot testének felemelésével és leengedésével anélkül, hogy biztonságosan megzavarná a testtartást.
Tipp: Igyekezzünk minél jobban megfeszíteni a kar izmait, amikor a hátsó karizmok segítségével emeljük fel testünket.
Készlet: 4
Újra: 10-12
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
Videó a padon merülésről:
Hazug visszarúgás
Fekvő visszarúgás, amely a leghatékonyabb az elszigetelt hátsó karmozgások közül, egy tapadós mozgás súlyzók segítségével. A padra nyúlva, egyik kezünkben egy súlyzót fogva, felfelé tárjuk karjainkat. A mozgás közben ügyeljen arra, hogy olyan pozíciót vegyen fel, hogy a könyök és a váll szöge függőleges legyen. Tartsa a könyökét ebben a helyzetben, összpontosítson a tricepsz izmainak összehúzására, és nyújtsa ki a karját, amennyire csak tudja, és engedje le 90 fokra. Próbálja meg a karját a testhez közel tartani a gyakorlat során.
Készlet: 3
Újra: 10
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
Fekvő visszarúgás Hogyan kell videó:
Fordított lenyomás
Folytatjuk elszigetelt hátsó karmozgással! Javasoljuk, hogy utolsó mozdulatként vegye fel a hátsó kar edzésprogramjába a fordított tolómozgást, amely az egyik olyan mozdulat, amely felrobbantja tricepszünket. Mert a Reverse Push Down mozgás különböző szögekből megdolgoztatja a hátsó kar izmait, és lehetővé teszi a tricepsz további fejlődését. A rövid rudat fejjel lefelé tartva olyan pozíciót veszünk fel, hogy a könyökünk fixen maradjon, a testünk pedig egyenesen álljon. Az orsót leeresztjük és lassan elengedjük.
Készlet: 3
Újra: 12
Pihenés: 60 másodperc sorozatonként
A fordított tolómozgás leírása:
A videók forrása YouTube-cím itt.
