A testtartászavarok olyan testtartások, amelyek idővel különféle fájdalmakat és rossz fizikai megjelenést okoznak a testben. Fiatal korunktól fogva alkalmazott helyes tartástechnikákkal egészségesebb és fájdalommentesebb testünk lehet. Egyes esetekben testünk tudtán kívül fájdalmat okoz azáltal, hogy testtartászavar tüneteit okozza. Ezen a ponton tartászavaros gyakorlatokkal kell megelőzni a helytelen és hibás testtartást.
Mi az a testtartás?
Csontrendszerünk normális és ideális testtartása "testtartás" nak, nek hívják. A testtartás általában a legjobb testtartás, amely nem okoz fájdalmat. Mivel az ízületekre és a csontokra oszló súly kiegyensúlyozott, nincs nyak- vagy hátfájás. A helyes testtartáshoz ügyelni kell arra, hogy a fej és a hát egyenes legyen, a vállak pedig járás közben hátra legyenek. Ha eleinte hozzászokik a rossz testtartáshoz, a későbbi életkorban tartászavarok jelentkeznek. A tartászavarok korrigálása érdekében végezzünk olyan tartásgyakorlatokat, amelyek ellazítják a nyakat, a hátat és a gerincet.
Mi okozza a testtartászavart?
Azok a mozdulatok és viselkedések, amelyeket öntudatlanul végzünk mindennapi életünk során, megzavarják normális testtartásunkat, vagyis testtartásunkat.
- Megszokja, hogy guggolt vállú sétálni
- Mindig hord valami nehéz dolgot egy kézzel
- A mobiltelefon elhelyezése a nyak és a váll között beszélgetés közben
- Magas sarkú cipő vagy nagyon szűk ruházat viselése
- Túl magasra néz, vagy fejjel lefelé néz
- Olyan ágyban alszik, amely nem nyújt megfelelő támaszt a hátnak
- Instabil testhelyzetben alvás kényelmetlen párnával
Érdekelheti: Az ortopéd párnák előnyei
Hogyan lehet javítani a púpos tartászavart?
A tartászavarok korrigálásához mindenekelőtt meg kell tanulnunk a helyes testtartást állva, fekve és ülve. Idővel az izomzat egyensúlyhiánya alakul ki a medence területén, ami izomfeszülést okoz a hát alsó részén és a csípőben. Emiatt ne aggódjon amiatt, hogy a testtartás javul-e. Elsősorban a törzsizmok, a csípő és a hát erősítésére összpontosítson. A tartásgyakorlatok, amelyekről hamarosan szó lesz, segítenek a görnyedt testtartás korrigálásában. A görnyedt hát korrigálására felső hát-, nyak- és hát vállerősítő gyakorlatokat végezhet. Mellkas nyújtó gyakorlatok és nyaktorna is javasolt. Ezenkívül rendszeres testmozgás és nyújtás, ergonomikus párnák és háttámaszok szükségesek a testtartás javításához. Ön ismeri a legjobban a saját testét, ezért ügyeljen arra, hogyan érzi magát, kerülje a hirtelen mozdulatokat.
Teendők a testtartás-tartászavarok javításához
- Hetente kétszer vagy háromszor végezzen nyújtó és nyújtó gyakorlatokat, hogy növelje az izmok rugalmasságát és erejét.
- Rendszeresen nyújtsa ki a nyak izmait úgy, hogy a fejét egyik oldalról a másikra fordítja.
- A hasizmok támogatják a hát alsó részét. Futtassa a magját, és szilárd dohány.
- Ne tegye keresztbe a lábát hosszú ideig, és ne álljon egy lábon.
- Tartson jó testtartást és járjon rendszeresen anélkül, hogy megzavarná a testtartását
- Ne üljön nagyon puha székekben.
- Használjon ágyéki görgőket a hát alsó részének megtámasztására széken ülve vagy vezetés közben.
- Váltson ergonomikus székekre az irodában vagy bármely olyan tevékenységben, amelyhez hosszú ideig kell ülnie.
- Győződjön meg arról, hogy a matrac kellően alátámasztja ahhoz, hogy a gerince egyenes maradjon, amikor oldalt alszik.
- Használjon olyan párnát, amely megtámasztja a nyakát.
- Edzés és súlyemelés közben próbálja egyenesen tartani a hátát.
Érdekelheti: A leghatékonyabb hátgyakorlatok
A legjobb testtartási gyakorlatok
Kipróbálhatja a legjobb tartásgyakorlatokat (testtartásgyakorlatokat) a hát, a nyak és a tartászavar javítására, az izmok erősítésére.
- Superman mozgás: Feküdjön hasra, és ezzel egyidejűleg emelje fel karját és lábát néhány centiméterrel a talajtól. Lazítsa el a hátát, nyújtsa és ismételje meg a mozdulatot.
- Core Zone gyakorlat: Felülések, deszkák és különféle lábmozgások (guggolás, felemelés) segítik a törzsizmok erősítését.
- Nyak nyújtása: Hajtsa a fejét a fejtámlára, és nyomja vissza a kezét határozottan. Nyomja meg és tartsa lenyomva többször 30 másodpercig, hogy feltöltse az energiát.
- Váll nyújtás: Kapcsolja be a trapézizmokat, hogy segítsen hátrahúzni a vállát. Tartson egy edzőszalagot maga előtt vállmagasságban, majd nyújtsa ki karjait enyhén behajlítva a mellkasa felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Érdekelheti: Mi az a központi régió?
A testtartászavar típusai
A leggyakoribb tartászavarok az állásban és járásban, alvás közbeni fekvésben és ülő helyzetben nyilvánulnak meg.
1. Álló pozíció
legtöbbet látott tartászavarok Állás közben is előfordulhat. Állás közben a fejünk egyenesen, a fülünk pedig pontosan vállmagasságban legyen. Hasonlóképpen, a mellkasnak egyenesnek és a hasunknak kell lennie. Ezenkívül próbáljon úgy állni, hogy a testsúly egyenletesen oszlik el mindkét lábán. Ezt a fajta helyzetet a szülőknek már kiskorukban át kell venniük gyermekeiknek. A mag- és csípőerősítő fitnesz gyakorlatok, a csípőhajlítók és a combfeszítések olyan testtartási mozgások, amelyeket az álló testhelyzet javítására végezhet. Főleg a nőknél, akik állandóan magas sarkú cipőt viselnek, a has körüli súlyfelesleg és a terhesség okozza a tartászavarokat.
2. Alvó helyzet
Amikor az alvási pozíciót említjük, eszünkbe juthatnak olyan pozíciók, amelyeket az emberek nem szándékosan lépnek be, mert alszanak. Ez viszonylag igaz. Ha azonban megszokja, a test maga veszi fel ezt a pozíciót, még akkor is, ha Ön alszik. Ezen a ponton mindenekelőtt az ágyunknak megfelelő keménységűnek és laposnak kell lennie. A fejünk és a törzsünk legyen egyenes vonalban. Az általunk használt párna ne legyen se túl alacsony, se túl magas. Különösen nyakfájdalmak esetén választhat ortopéd párnát, ha felkeresi orvosát. Kipróbálhat olyan gyakorlatokat is, amelyek csökkentik a nyak merevségét és fájdalmát.
3. Ülőhelyzet
Ülés közben figyelembe kell venni, hogy testünk úgy van, hogy egyenlő nyomást gyakorol a két csípőlebenyre. Az ülésnek laposnak, a deréknak és a csípőnek pedig egyenesnek kell lennie. Üljön közel az asztalhoz, nehogy túlságosan előre dőljön. A hát kiegyenesítése érdekében olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek erősítik a törzs, a csípő, a nyak és a hát váll izmait és a hátizmokat.
Ha úgy gondolja, hogy a rossz testtartás nyak-, váll- vagy hátfájdalmat okoz, feltétlenül beszéljen orvosával azokról a gyakorlatokról vagy kezelésekről, amelyekkel enyhítheti a rossz testtartás tüneteit és fájdalmát.
