A súlyzónyomás egy olyan gyakorlat, amely a mellkas izmait célozza meg, és ezt mindenképpen fel kell vennie az edzésprogramjába. A legtöbbet megdolgozott izomzat a mellkas, a tricepsz és a deltoid izom, ill. Tehát hogyan történik a súlyzós fekvenyomás, milyen típusú fekvenyomás mozdulatok vannak? Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk.
Hogyan készül a súlyzó fekvenyomás?
A súlyzós fekvenyomás egy lapos fekvenyomás gyakorlat, amelyet síkpadon végeznek.
- Válasszon ki két megfelelő súlyú súlyzót, és feküdjön le egy lapos padra.
- Fogja meg a súlyzókat, és emelje fel a karját a mellkas szintjéig.
- Lassan engedje le a súlyzókat a zárt helyzetből, amíg a karja egy vonalba nem kerül a mellkasával.
- Lassan emelje fel a súlyzókat zárt helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezzen bizonyos számú ismétlést minden sorozatban, és hagyjon megfelelő pihenőidőt az egyes sorozatok között.
Mit kell figyelembe venni súlyzónyomás közben
A mozgás végrehajtása során ügyelni kell a megfelelő technikára és az izomszabályozásra. A gyakorlat során tartsa ellazulva a hátát és a vállát, a hátát pedig egyenesen. A súlyzós gyakorlatok nagyszerű választás a mellkas, a tricepsz és a deltoid izomzat erősítésére, és más mellkasi gyakorlatok mellett is végezhetők. (A tudományos izomanatómiát lásd: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
A súlyzónyomás mozgásának ismétlésszáma a cél izomcsoporttól és az edzési szinttől függően változhat. Általában a 8-12 ismétlés kiváló kiindulópont. Profi vagy tapasztalt fitnesz edzők Akár 16 vagy több ismétlést is végezhetnek.
Íme néhány pont, amire figyelnie kell a súlyzókkal végzett sajtómozgás során:
- Helyes pozíció: Lassan emelje fel a súlyzókat, és hozza őket a mellkas közepére. A karok és a mellkas izmai egyformán fáradtak legyenek.
- Megfelelő technika: Lassan emelje fel és le a súlyzókat, és mindig tartsa fenn a sima ritmust.
- Izomszabályozás: Építsd ki az izomkontrollt a súlyzók emelésekor és leengedésekor.
- Hát- és derékhelyzet: A hátának egyenesnek, a hátának és a vállának pedig ellazultnak kell lennie.
- Pihenő idő: Hagyjon megfelelő pihenőt az egyes sorozatok között, és hagyja, hogy izmai teljesen ellazuljanak.
Bármely edzési szinten bárkinek oda kell figyelnie ezekre a pontokra, amikor súlyzókkal nyomja és megfelelő technikát használ a legjobb eredmény elérése érdekében.
A leghatékonyabb súlyzóprés mozdulatok
A súlyzóprés egy olyan gyakorlat, amelyet sokféle változatban és mozdulattal végezhetünk. Az alábbiakban megosztjuk a legjobb súlyzós prések típusait:
- Lejtős súlyzónyomás: Ez a változat egy magas padon készül, és a felső mellizomra összpontosít. Ez a mozdulat erősíti a dudorokat azáltal, hogy a felső mellkasizmokat extra megdolgoztatja.
- A súlyzónyomás elutasítása: Ez a változat alacsony padon készül, és az alsó mellizmokra összpontosít. Ez a mozdulat segít a mellizmok kiterjesztésében azáltal, hogy a mellizmok alsó részét extra dolgozza fel.
- Súlyzó pulóver: Ez a mozgás megdolgoztatja a mellkas izmait, valamint a tricepszt, a bicepszt és a vállat. A súlyzókat egy fej fölötti mozdulattal a mellkasod fölé kell vinni, és ismét a fejed felé kell mozgatni.
Minden mozdulat különböző mellizmokat és néhány más izomcsoportot dolgoz meg, és ezeknek a mozdulatoknak a kombinációja segíthet a mellkasi izmok széles skálájának megmunkálásában.
Ne felejtse el megnézni a többi fitnesz mozgással kapcsolatos cikkünket:
????Hogyan kell Barbell Curl Hagyja nőni a bicepsz izmait!
????A legjobb bicepsz mozdulatokkal válj Hulkká!
????Engedd lángra a hátsó lábaidat a lábgöndörítéssel!
????Ellenállási szalagos edzés otthon (7 mozdulat)
????A legjobb teljes testmozgások
