PT Volkan Dincer

Súlyzó fekvenyomás | Lejtés – Hanyatlás | Hogyan történik?

A súlyzónyomás egy olyan gyakorlat, amely a mellkas izmait célozza meg, és ezt mindenképpen fel kell vennie az edzésprogramjába. A legtöbbet megdolgozott izomzat a mellkas, a tricepsz és a deltoid izom, ill. Tehát hogyan történik a súlyzós fekvenyomás, milyen típusú fekvenyomás mozdulatok vannak? Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk.

Hogyan készül a súlyzó fekvenyomás?

A súlyzós fekvenyomás egy lapos fekvenyomás gyakorlat, amelyet síkpadon végeznek.

  1. Válasszon ki két megfelelő súlyú súlyzót, és feküdjön le egy lapos padra.
  2. Fogja meg a súlyzókat, és emelje fel a karját a mellkas szintjéig.
  3. Lassan engedje le a súlyzókat a zárt helyzetből, amíg a karja egy vonalba nem kerül a mellkasával.
  4. Lassan emelje fel a súlyzókat zárt helyzetbe, és ismételje meg.
  5. Végezzen bizonyos számú ismétlést minden sorozatban, és hagyjon megfelelő pihenőidőt az egyes sorozatok között.
Súlyzó fekvenyomás gyakorlat
Súlyzónyomás mozgása

Mit kell figyelembe venni súlyzónyomás közben

A mozgás végrehajtása során ügyelni kell a megfelelő technikára és az izomszabályozásra. A gyakorlat során tartsa ellazulva a hátát és a vállát, a hátát pedig egyenesen. A súlyzós gyakorlatok nagyszerű választás a mellkas, a tricepsz és a deltoid izomzat erősítésére, és más mellkasi gyakorlatok mellett is végezhetők. (A tudományos izomanatómiát lásd: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

A súlyzónyomás mozgásának ismétlésszáma a cél izomcsoporttól és az edzési szinttől függően változhat. Általában a 8-12 ismétlés kiváló kiindulópont. Profi vagy tapasztalt fitnesz edzők Akár 16 vagy több ismétlést is végezhetnek.

Súlyzó fekvenyomás mozgás
Súlyzó dőlésszögű fekvenyomás mozgás

Íme néhány pont, amire figyelnie kell a súlyzókkal végzett sajtómozgás során:

  1. Helyes pozíció: Lassan emelje fel a súlyzókat, és hozza őket a mellkas közepére. A karok és a mellkas izmai egyformán fáradtak legyenek.
  2. Megfelelő technika: Lassan emelje fel és le a súlyzókat, és mindig tartsa fenn a sima ritmust.
  3. Izomszabályozás: Építsd ki az izomkontrollt a súlyzók emelésekor és leengedésekor.
  4. Hát- és derékhelyzet: A hátának egyenesnek, a hátának és a vállának pedig ellazultnak kell lennie.
  5. Pihenő idő: Hagyjon megfelelő pihenőt az egyes sorozatok között, és hagyja, hogy izmai teljesen ellazuljanak.

Bármely edzési szinten bárkinek oda kell figyelnie ezekre a pontokra, amikor súlyzókkal nyomja és megfelelő technikát használ a legjobb eredmény elérése érdekében.

A leghatékonyabb súlyzóprés mozdulatok

A súlyzóprés egy olyan gyakorlat, amelyet sokféle változatban és mozdulattal végezhetünk. Az alábbiakban megosztjuk a legjobb súlyzós prések típusait:

  1. Lejtős súlyzónyomás: Ez a változat egy magas padon készül, és a felső mellizomra összpontosít. Ez a mozdulat erősíti a dudorokat azáltal, hogy a felső mellkasizmokat extra megdolgoztatja.
  2. A súlyzónyomás elutasítása: Ez a változat alacsony padon készül, és az alsó mellizmokra összpontosít. Ez a mozdulat segít a mellizmok kiterjesztésében azáltal, hogy a mellizmok alsó részét extra dolgozza fel.
  3. Súlyzó pulóver: Ez a mozgás megdolgoztatja a mellkas izmait, valamint a tricepszt, a bicepszt és a vállat. A súlyzókat egy fej fölötti mozdulattal a mellkasod fölé kell vinni, és ismét a fejed felé kell mozgatni.

Minden mozdulat különböző mellizmokat és néhány más izomcsoportot dolgoz meg, és ezeknek a mozdulatoknak a kombinációja segíthet a mellkasi izmok széles skálájának megmunkálásában.

Ne felejtse el megnézni a többi fitnesz mozgással kapcsolatos cikkünket:

????Hogyan kell Barbell Curl Hagyja nőni a bicepsz izmait!

????A legjobb bicepsz mozdulatokkal válj Hulkká!

????Engedd lángra a hátsó lábaidat a lábgöndörítéssel!

????Női edzőterem útmutató

????Ellenállási szalagos edzés otthon (7 mozdulat)

????A legjobb teljes testmozgások

A szerző fényképe
Volkan Dinçer, a Marmara University BESYO diplomája 1992-ben született. Volkan, aki fiatalon elkezdett sportolni, diploma megszerzése után különböző fitneszközpontokban dolgozott PT-ként, jelenleg pedig személyi fitneszedzőként dolgozik egy edzőteremben.

még szintén kedvelheted

Megjegyzés