Többé-kevésbé tudjuk, hogy milyen mozdulatokat kell tennünk, hogy erősítsük a karunkat, a hasunkat, a vállunkat, sőt a mellizmainkat is. Mi a helyzet az ismeretlen fontosságú alapgyakorlatokkal? Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy hol van a core régió, és miért kell fejlesztenünk a core izmokat. Tehát kezdjük!
Mi az a központi régió?
A törzsizmok azon dolgoznak, hogy támaszt nyújtanak és stabilizálják gerincünket minden fizikai tevékenység során. A magrégiót viszont testünk középpontjának nevezzük, vagyis az egész has-, csípő- és deréktájékot. A törzsizmok átveszik az erőt a testünkben, és megakadályozzák, hogy nemkívánatos hát-, csípő-, térd- és nyakfájdalmakat tapasztaljunk. A törzsizmoknak szimmetrikusan együtt kell működniük, hogy elkerüljék a rendellenes mozgásokat.
Az izomkiegyensúlyozatlanság azt jelenti, hogy nincs jó egyensúly a túl feszes vagy laza és a gyengék vagy erős izmok között. A kismedencei régióban a csípőhajlítók és az ágyéki paraspinalisok nagyon feszültek, és a farizmok/magizmok általában gyengék. A gyenge ágyéki régió a medence elülső dőlését eredményezheti, ami térd- és csípőproblémákat okozhat. A gyógytornászok alapvető gyakorlatokkal próbálják kezelni az izmok egyensúlyhiányát. Ilyen például az aktív relaxációs és nyújtó gyakorlatok, valamint a lágyrész- és ízületi mobilizáció. Ezért a core régió izmai nagyon fontosak a hirtelen sérülések megelőzésében és az erős izomzat kialakításában. A gyenge törzsizmok hajlamossá tesznek rossz testtartásra, derékfájásra és izomsérülésekre. Ezen túlmenően a törzsizmok törzsmozgással történő erősítése segít a hátfájás enyhítésében.
Hogyan fejlődnek az alapterület izmai?
Az alapgyakorlatok fejlesztik a derék, a csípő és a has izmait, hogy harmonikusan működjenek. Így jobb egyensúlyt és stabilitást érünk el a napi fittség és fizikai tevékenységek során. Valójában a legtöbb sport és egyéb fizikai tevékenység a magbani Izomzattól függ. Minél erősebb az alapterület, annál könnyebben tudod megerősíteni a többi izmaidat az innen kapott erővel. Azok az alapgyakorlatok, amelyek a has-, csípő- és derék-/hátizmok összehangolt használatát foglalják magukban, alapvető gyakorlatoknak számítanak. Ezért a törzsizmok fejlesztéséhez olyan magmozgásokat kell végeznünk, mint a has, a csípő, a hát és a derék.
A leghatékonyabb Alapterületi gyakorlats
Palló
A deszkamozgás a legjobb alapgyakorlatok közé tartozik. Ezenkívül megdolgoztatja a csípőt és a combhajlítót, elősegíti a helyes testtartást és javítja az egyensúlyt. (Palló Cikkünkből megtudhatja, hogyan kell helyesen plankozni és mennyi kalóriát éget el.)
Helyezze az alkarját a padlóra úgy, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alá legyen, a kezei pedig előre nézzenek, a karjai párhuzamosak legyenek. Feszítse meg a teljes hasizmát, a fenekét, és kissé húzza alá a fenekét, hogy a dereka egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne ejtse le a csípőjét, és ne emelje fel a fenekét a mennyezet felé. Alapzóna lépésként Plankban versenyezhetsz az idővel, nincs időkorlát. Az ismétlések száma addig van, amíg el nem fáradsz 🙂
Glute Bridge
A hídmozgás az egyik hatékony mozgás az alapgyakorlatok között. Először háton fekve feszítse meg az alsó hasizmokat, feszítse meg a csípőjét, majd kapcsolja be a testét. "Hídmozgalom" emelje fel a csípőjét a földről. Tartsa meg, ameddig csak tudja, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Superman Move
Először feküdjön le kényelmesen a padlón, és nyújtsa ki a karját és a lábát. Maradjon megemelt helyzetben három másodpercig, mint az alábbi képen, majd lassan engedje le kezét és lábát a padlóra.
ok
Milyen gyors dolog!