A tömeges időszak egy népszerű edzési időszak az izomtömeg növelésére súlygyarapodás révén. Ha azonban ebben az időszakban nem alkalmazzák a megfelelő táplálkozási, edzési és pihenési stratégiákat, előfordulhat, hogy a kívánt eredmény nem érhető el. Az ömlesztési időszakban a táplálkozás a legfontosabb tényező. Ebben az időszakban a kalóriabevitelnek magasnak kell lennie. (Profi sportolóknál a kalóriabevitel akár napi 3.000, de akár 4.000 kalóriát is elérhet.) Az izomtömeg felépítéséhez elegendő fehérje, szénhidrát és zsír bevitele szükséges. A fehérje nélkülözhetetlen az izmok helyreállításához és növekedéséhez. A szénhidrátokat energiaellátásra használják, míg a zsírok a hormontermelésben és a sejtműködésben fontosak. Ebben a cikkben a tömeges táplálkozási programról, a tiszta ömlesztett - piszkos tömegkülönbségről, az edzésprogramokról és az ömlesztett súlygyarapodási időszak alatti étrend-kiegészítőkről lesz szó.
A tömeges időszakban megfontolandó dolgok
- A kalóriabevitel kritikus szerepet játszik az izomtömeg növelésében a tömegnövelési fázisban. Testtömegkilogrammonként ideális 2-3 gramm fehérje, 4-6 gramm szénhidrát és 1 gramm zsír fogyasztása. Ugyanakkor figyelembe kell venni a személy testtípusát, aktivitási szintjét és egyéb tényezőket is.
- Az edzés gyakorisága, intenzitása és változatossága is nagyon fontos az izomtömeg növelésében. A tömeges időszakban előnyben részesítik a súlyemelő gyakorlatokat, a nagy térfogatú sorozatokat és az alacsony ismétlésszámokat. Ezek a gyakorlatok mikro-sérüléseket okoznak az izmokban, amitől azok növekednek.
- A pihenés ugyanolyan fontos. A tömeges időszakban megfelelő alvás- és pihenőidőt kell biztosítani. Az izomnövekedés az edzés utáni helyreállítási időszakban következik be. Az elégtelen pihenés vagy túledzés kimeríti az izmokat, és megakadályozza a kívánt eredményt.
Az ömlesztett időszak az izomtömeg növelésének legjobb módja. Megfelelő táplálkozási stratégiák, intenzív edzés és megfelelő pihenés nélkül azonban a kitűzött eredmények nem érhetők el.
Tiszta tömeg – Piszkos tömegkülönbség
Az ömlesztett időszak két részre oszlik: tiszta ömlesztett és piszkos ömlesztett. A tiszta ömlesztés az egészséges ételekkel készült ömlesztett időszak. Ebben az időszakban egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat és magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak. A piszkos bulk viszont a gyorsételekkel, cukros ételekkel és feldolgozott élelmiszerekkel készült ömlesztett időszak. Az egészséges testépítéshez a tiszta tömeget részesítik előnyben.
Milyen legyen a táplálkozás a tömeges időszakban?
Ha megnézzük azokat az élelmiszercsoportokat, amelyeket a tömeges időszakban érdemes fogyasztani, akkor a fehérje és a szénhidrát áll a lista élén. A kiváló minőségű fehérjeforrások közé tartoznak az olyan ételek, mint a csirke, pulyka, hal, tojás, joghurt és sajt. Emellett más húsforrások, mint a hús, vörös hús, marhahús, pulykamell és bölény is felkeltik a figyelmet magas fehérjetartalmukkal.
A szénhidrátok olyan tápanyagok csoportja, amelyek segítenek biztosítani az izomnövekedéshez szükséges energiát. Az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a zabpehely, a quinoa, a barna rizs a nagy mennyiségben fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak. Azonban nem elég csak fehérjét és szénhidrátot fogyasztani az ömlesztési időszakban. Az egészséges testépítéshez a zsírokat megfelelő arányban kell bevinni. Az egészséges zsírok hozzájárulnak az izomnövekedéshez azáltal, hogy segítik a hormonális funkcióinak megfelelő működését. Az egészséges zsírforrásokat, például az avokádót, az olívaolajat, a vajat, a mandulaolajat és a diót be kell építeni a tömeges étrendbe.
Nagyon fontos az is, hogy elegendő vizet igyunk az ömlesztett időszakban. A víz kielégíti a szervezet hidratálási szükségletét, és segít eltávolítani a méreganyagokat. Ezenkívül vízre van szükség az izmok teljes működéséhez. Emiatt a táplálkozási tervet a tömeges időszakban kell elkészítenie, figyelembe véve a fehérje, szénhidrát, zsír és víz egyensúlyát. Ezeknek az élelmiszereknek a megfelelő arányú fogyasztása felgyorsítja az izomtömeg növekedését, és fontos lépés lesz az egészséges testépítő kúra felé.
Milyen legyen a fehérjebevitel a tömeges időszak alatt?
A fehérje testünk építőkövei, és segítik az izmaink építését. A fehérje azonban nem mindig jelent jobbat. Fontos, hogy megfelelő mennyiségben és időben vegyünk fehérjét. Fehérjeszükséglete életkorától, nemétől, testsúlyától és életmódjától függően változhat. Általában a legtöbb felnőttnek körülbelül 0.8 gramm fehérjét kell kapnia naponta. A sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek azonban nagyobb mennyiségekre lehet szükségük.
Számos lehetőség van a fehérjeforrásokra, beleértve az állati eredetű termékeket, például húst, halat, csirkét, tojást, tejet, sajtot, joghurtot és növényi forrásokat, például szójababot, csicseriborsót, lencsét, dióféléket és magvakat.
A fehérjebevitel növelése érdekében egyensúlyba hozhatod étkezéseidet fehérjében gazdag ételekkel. A reggeli szendvicshez például sonkát vagy sajtot adhatunk. Ebédelhet fehérjében gazdag ételekkel, például csirkemellel vagy lazaccal. Egy marék dióféléket vagy egy szelet sajtot is fogyaszthatunk falatként az étkezések között.
Ennek eredményeként a megfelelő mennyiségű fehérje megfelelő időben történő bevitele fontos része a tömegnövelési fázisnak. Mivel a fehérjeforrások változatosak, fontos az ételek kiegyensúlyozása és időzítése. Ügyeljen a magas fehérjebevitelre, hogy növelje a tömeges izomtömeget.
Milyen legyen a tömeges szénhidrátbeviteli időszak?
A szénhidrátok fontos tápanyagok, amelyeket szervezetünk energiaszükségletének kielégítésére fogyaszt. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és minősége azonban nagy jelentőséggel bír az egészség szempontjából. Szóval, milyen legyen a szénhidrátbevitel a tömegnövelés során?
Az ideális szénhidrátbevitelt az egyéni igények és a fizikai aktivitás szintje határozza meg. Általában a napi kalóriabevitel 70 százalékának szénhidrátból kell származnia. Ami a szénhidrátforrásokat illeti, az összetett szénhidrátok, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és előnyösek a tiszta ömlesztési időszakban. Rosttartalmuknak köszönhetően emésztőrendszerünk egészségét is támogatják.
Az egyszerű szénhidrátok olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint az édességek, édességek és fehér lisztből készült termékek. Az ilyen szénhidrátok fogyasztását korlátozni kell, vagy lehetőség szerint teljesen ki kell iktatni, mert a túlzott fogyasztás vércukor-ingadozást és súlygyarapodást okozhat. azonban piszkos tömeg Nem szabad megfeledkezni arról, hogy bár a periódusban részesítik előnyben, sokkal több kenést okozhat, és nehezebb lesz a meghatározási időszak.
A szénhidrátbevitel kiegyensúlyozottságának megőrzése érdekében előnyben kell részesíteni a magas szénhidráttartalmú falatokat és ételeket, különösen sportolók és aktív egyének esetében. A szénhidrátok, amelyek az egészséges táplálkozás fontos összetevői, megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasztva segítenek megóvni egészségünket.
Milyen legyen a tömeges időszakos zsírbevitel?
A zsírbevitel a tömegnövelési terv fontos része. A megfelelő zsírok fogyasztásával kapcsolatban azonban bizonytalanságok vannak. A zsírok fontos makrotápanyag-csoport, amelyek biztosítják szervezetünk számára a szükséges energiát, és segítik más vitaminok felszívódását.
A megfelelő zsírok kiválasztása az egészséges táplálkozás egyik kulcsa. A káros zsírok, például a transzzsírok és a telített zsírok elkerülése segíthet a koleszterinszint szabályozásában és javíthatja a szív egészségét. Ehelyett válasszon többszörösen telítetlen zsírokat és egyszeresen telítetlen zsírokat növényi forrásokból. Például azok, amelyek avokádóból, olívaolajból, dióból, mandulából, lenmagból és lazac olajos halból származó omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Tömeges időszakos képzési programok
A tömegnövelő periódus egy olyan kifejezés, amelyet gyakran használnak azok, akiknek célja az izomtömeg növelése. Ebben az időszakban a magas kalóriatartalmú étrend és a súlyzós edzés a hangsúly az izomtömeg növelése és a test megerősítése érdekében.
A tömeges időszakos edzésprogramok tartalmazzák a legjobb módszereket az izomépítéshez. Azonban ahhoz, hogy ezek a programok működjenek, fontos, hogy helyesen hajtsák végre őket. A legsikeresebb tömegnövelő edzésprogramok lehetővé teszik olyan súlyok kiválasztását, amelyeket az izmai emelés közben elbírnak. Különféle gyakorlatokat is tartalmaznia kell az egyes izomcsoportok teljes megmunkálásához.
A tömeges fázisú edzésprogramoknak a nagy volumenű edzésekre is összpontosítaniuk kell az izomtömeg növelése érdekében. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatból több sorozatot kell végrehajtani, és sorozatonként kevesebb ismétlést kell végrehajtani. Ily módon izmai nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, és gyorsabban nőnek.
A tömeges képzési programoknak tartalmazniuk kell a megfelelő pihenőidőket is. Az izomtömeg növelése nehéz lehet, ha az izmok nem kapnak elegendő időt a helyreállításra. Ezért fontos, hogy a gyakorlatok között megfelelő pihenőidőt biztosítsunk.
Súlyos edzés és tömeges időszak
A súlyzós edzés hatékony módszer az izomtömeg növelésére. Azoknak azonban, akik izmot szeretnének építeni, más-más edzésprogramot kell alkalmazniuk különböző időszakokban. Ezek közül a legfontosabb az ömlesztett időszaknak nevezett időszak.
- A tömeges időszak a megfelelő táplálkozási és edzésprogramokon alapuló időszak a megcélzott izomtömeg növelésére. Ebben az időszakban a szervezetben a zsírarány is emelkedhet, de a cél az izomképzés. A fő cél a súlyok és a térfogat növelése a cél izomcsoportra összpontosítva.
- A súlyzós edzéseknél nagyon fontos a sorozatok és az ismétlések száma. Az ömlesztett időszakban hatékony lesz kevesebb ismétlés és nagyobb súlyok használata a több ismétlés helyett. Ez növeli az izmok erejét és nagyobb térfogatot hoz létre.
- Az ömlesztési időszakban is nagyon fontos a táplálkozás. A fehérjebevitelt növelni kell, mert az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat a fehérjék biztosítják. Valamint növelni kell a szénhidrátbevitelt, mert szükséges az energiaraktárak feltöltése.
A tömeges periódus egy hatékony módszer, amelyet azok is használhatnak, akik izomépítést szeretnének. Azonban helyesen kell alkalmazni. A súlyzós edzés megkezdése előtt fontos, hogy konzultáljon szakemberrel és készítsen megfelelő programot. Ily módon növelhető a megcélzott izomtömeg, és egészségesen teljesíthető a tömegnövelési időszak.
Cardio edzés és tömeges időszak
Sok fitneszrajongó figyelmen kívül hagyja a kardió edzést a tömegnövelési fázisban (az izomtömeg növelésének folyamata). A kardió edzés azonban a tömegnövelési fázisban is fontos. Ez azért van, mert a kardió edzések nemcsak a zsírégetést segítik elő, hanem a szív egészségét is javítják.
Az ömlesztett folyamat során általában magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet alkalmaznak. Ennek a diétának az a célja, hogy elősegítse az izomtömeg növelését. Ez a diéta azonban zsírfelhalmozódást is okozhat a szervezetben. A kardióedzés kifejezettebbé teszi az izomtömeget azáltal, hogy csökkenti a test zsírarányát.
Az izomtömeg növelése mellett a szív egészsége is fontos. A kardióedzés erősíti a szívet a pulzusszám növelésével. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
A kardió edzést a tömeges időszakban megfelelően kell végezni, anélkül, hogy túlzásba esne. A túlzott kardió hatással lehet az izomtömeg növekedésére. Heti 2-3 alkalommal 20-30 perc közepes intenzitású kardió edzés elegendő.
A kardió edzés mellett nagyon fontos a táplálkozás is a tömeges időszakban. A kiváló minőségű fehérjéket, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmazó diéta elősegíti az izomtömeg növekedését.
Ennek eredményeként a tömegnövelő időszakban végzett kardioedzés segít növelni az izomtömeget, miközben csökkenti a testzsírt. A szív- és érrendszer egészségét is védi. Ezt azonban megfelelően kell csinálni, anélkül, hogy túlzásba esne. A táplálkozás is fontos tényező az izomtömeg gyarapodásában, és elengedhetetlen a jó minőségű élelmiszerek fogyasztása.
Milyen étrend-kiegészítők használhatók a tömeges időszak alatt?
Fontos, hogy nagy súlyokat emeljünk, sok kalóriát együnk és eleget aludjunk tömegnövelés közben. Néha azonban kiegészítőkre lehet szükség ezen elemek kiegészítésére.
A fehérjeporok, a multivitaminok, az omega-3 zsírsavak, a BCAA és a probiotikumok a legnépszerűbb kiegészítők. Például a fehérjepor segít az izomépítésben, míg a multivitaminok elengedhetetlenek az általános egészséghez. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a szív egészségéhez, míg a probiotikumok a bélrendszer egészségét. De ne feledje, a kiegészítők önmagukban nem hoznak csodálatos eredményeket. Ha nem edz, vagy egészségtelenül táplálkozik, az csökkentheti a kiegészítők hatékonyságát, vagy nem tesz semmit.
A kiegészítők kiválasztásánál is óvatosnak kell lenni. Mert sok hamis vagy rossz minőségű kiegészítő van a piacon. Ezért fontos, hogy megbízható márkák termékeit válasszuk. A jó kiegészítőnek megfelelően adagoltnak és tisztának kell lennie.
Az időszak és a táplálkozás meghatározása a tömeges időszak után
A Bulk egy edzési és táplálkozási program, amelyet a testépítők végeznek az izomtömeg növelése és az erejük növelése érdekében. A tömeges folyamat végén meghatározási időszak elindul. Ebben a folyamatban a testépítők azon dolgoznak, hogy lefogyjanak és élesebb megjelenést érjenek el. Ennek érdekében csökkentik a kalóriabevitelt és növelik a fehérjebevitelt.
A kincses folyamat egy nagyon fontos táplálkozási programot is igényel. A testépítőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő fehérjét kapjanak, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. Az is fontos számukra, hogy jó zsírokat, rostokat és szénhidrátokat kapjanak.
A fehérje fontos a táplálkozási programban, mert ez alakítja az izmok szerkezetét. A vágási időszakban a testépítőknek növelniük kell a fehérjebevitelüket, de ezeknek a fehérjéknek soványnak kell lenniük. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a csirkemell, pulykamell, lazac, tonhal, tojásfehérje.
Bár az étrendben lévő zsírok fontosak a szív egészsége szempontjából, a zsírfogyasztást korlátozni kell a vágási időszakokban. A jó zsírok közé tartoznak az olyan ételek, mint az avokádó, a mandula, az olívaolaj, a lenmag és a lazac.
A rostfogyasztás azért is nagyon fontos, mert elnyomja az étvágyat és támogatja az emésztőrendszer egészségét. A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, például a brokkoli, a spenót, a káposzta, a sárgarépa, a karfiol és a hüvelyesek, például a bab, a csicseriborsó és a lencse.
Végül a szénhidrátbevitel is fontos a vágási időszakban. A szénhidrátforrás azonban nagyon fontos. A finomított cukros ételeket kerülni kell. Előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű termékek, zabpehely, édesburgonya, barna rizs.
A meghatározási időszak más táplálkozási programot igényel, mint a tömeges időszak, de a testépítőknek ebben az időszakban is egészséges étrendet kell követniük. A fehérjét, jó zsírokat, rostokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó étrend megakadályozza az izomvesztést, és segíti őket élesebb megjelenésben.
Forrás:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
