Mi az a bazális metabolikus ráta? BMR számítási módszer

Az alapanyagcsere az egyik leggyakrabban használt szó a dietetikusok, wellness edzők és táplálkozási szakemberek által. Tehát mi ez az alap anyagcsere? Hogyan számítják ki? Mit tegyünk az alapanyagcsere felgyorsítása érdekében? Tanuljunk együtt!

Az alapanyagcsere sebesség (BMR) az az energia, amelyet az egyén létfontosságú funkcióira fordít 12-18 órával az étkezés után. (Feltételezve, hogy teljes nyugalomban vagyunk, és olyan környezetben, ahol a hőmérséklet nem változik.) A napi energiafogyasztás 60-75%-át teszi ki. Ennek az energiának a nagy részét a máj, az agy és a vázizmok töltik el. Ezenkívül a BMR egyénenként eltérő. A genetikai szerkezet, az aktivitás és a tápláltsági állapot az alapanyagcserénket befolyásoló tényezők közé tartozik.

Mitől függ a bazális anyagcsere sebessége?

• Kor és nem: Az alapanyagcsere gyors a növekedési időszakban. Mivel a testszövetek előállításához további energia szükséges. Az alap anyagcsere sebessége csökken az életkorral. A nők anyagcseréje alacsonyabb, mint a férfiaké. Mert a férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a zsírtömege, mint a nőknek. Az izomtömegnek több energiára van szüksége, mint a zsírtömegnek.
• Test felépítés: A tanulmányok szintén jelentős kapcsolatot találtak a testösszetevők és a BMR között. Ahogy a test sovány tömegének és zsírtömegének aránya növekszik, a BMR is növekszik.
• Terhesség esetén: Az alap anyagcsere sebessége nő. Ez az eltérés 22-33% között mozog.
• Alvó állapotban: Az alap anyagcsere sebessége 10%-kal alacsonyabb alvási állapotban, mint ébrenléti állapotban.
• Az étrend összetétele: Megfigyelték, hogy a fehérjében gazdag étrend fokozza az alapanyagcserét, de nincs elegendő tanulmány.
• Menstruációs ciklus: Az alapanyagcsere gyors, közvetlenül a menstruáció előtt, de a legalacsonyabb egy héttel az ovuláció előtt.
• Fertőzés esetén: A BMR 1%-kal nő, ha a testhőmérséklet 7 fokkal emelkedik. Emiatt lázas betegségekben a BMR fokozódik.
• Erős edzés után: az izmok nem mennek azonnal teljes nyugalmi állapotba. Ezért a BMR emelkedik edzés után. Ezenkívül a BMR fokozódik stressz, düh, lelkesedés és pajzsmirigy-túlműködés esetén.

Hogyan számítsuk ki az alap anyagcsere sebességet?

Általánosságban elmondható, hogy azoknál az embereknél, akik fogyni és hízni szeretnének, a táplálkozási programba való bekapcsolódás előtt kiszámítjuk az alapanyagcsere-arányt, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát költenek el a sportolni kezdők. Az egyén átlagos alapanyagcsere-sebessége 1.500-2.500 kalória között változik. Bár ez az érték az ember helyzetétől függően eltérő, átlagos képet ad az ember súlygyarapodási és fogyási folyamatairól. Így a program megtervezése az adott személy fizikai aktivitási szintjének megfelelően ezen érték alapján történik.

Számos módszer létezik az alap anyagcsere sebességének kiszámítására. Azonban a leggyakrabban használt módszer Harris-Benedict Képlettel számolj. Ezek a számítási módszerek nem tükrözik teljes mértékben a helyes értékeket, a pontos értéket csak laboratóriumi környezetben tudjuk elérni. Mivel az alapanyagcserét így drága megtanulni, és nem mindenhol alkalmazzák, kidolgoztak olyan képleteket, amelyek kiszámítják az alapanyagcserét.

A Harris-Benedict képlet kiszámítása

Női bazális anyagcsere-számítási képlet:  655 + (9.6 x súly (kg)) + (1.8 x magasság (cm)) – (4.7 x életkor)

A férfi alap anyagcsere sebességének kiszámításának képlete: 66.5 + (13.7 x súly (kg)) + (5 x magasság (cm)) – (6.7 x életkor)

Ezért egy 25 éves, 1.80 méter hosszú és 70 kg testtömegű férfi alapanyagcsere-sebessége 1.758 kalória.

Hogyan lehet felgyorsítani a bazális anyagcserét?

Alapanyagcsere-sebességünk nem mindig állandó, növekszik;

1. Erősítő edzéssel sovány tömegünk és zsírtömegünk arányának növelésével
2. Ne csökkenjen a napi vízmennyiség alá
3. Rendszeres és hatékony alvási állapot
4. ideális testsúlyú legyen
5. Hormonális zavarok kezelése
6. A szénhidrát-, fehérje- és zsírcsoportok kiegyensúlyozott és rendszeres bevitele
7. Egyél keveset és gyakran, ügyelve az adagszabályozásra
8. A fűszeres ételek, a zöld tea, a zöldpaprikában lévő kapszaicin nevű anyag fogyasztása kutatások szerint felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét. Az ilyen élelmiszerek azonban önmagukban nem hatékonyak, elegendő és minőségi étrendet kell alkalmazni.
9. A főétkezésekbe vegyen be fehérjében gazdag ételeket
10. A telített zsírok, a transzzsírok és a finomított cukor elkerülése hatékonyan növeli az alapvető anyagcserét.

Ennek eredményeként; Részletesen beszéltünk az alapanyagcsere-arányról, amely az egyik olyan fogalom, amelyet a mindennapi életben gyakran hallunk. Vehet egy tollat ​​és papírt is, és kiszámíthatja az alapanyagcserét. Alapanyagcserénket azonban növelheti a rendszeres alvás, a kiegyensúlyozott táplálkozás, a 45-50 perces mozgás és a napi vízfogyasztás (legalább 2-3 liter). Minden a te kezedben van!