A felsőtest legkiemelkedőbb izomcsoportja természetesen a váll- és a hátizmok. Ebben a cikkben vállgyakorlatokat fogunk használni a nagyobb és csodálatos testfelépítés érdekében. legjobb hát váll gyakorlatokösszeállítottuk Önnek. Nem álom az erősebb váll és hát szerkezete a hát váll fitnesz gyakorlatoknak köszönhetően. Ezen a ponton nagyon fontos, hogy a hát váll gyakorlatokat is beépítsd saját fitneszprogramodba. Ebben a cikkben a hátsó vállmozgások 5 különböző elnevezéséről fogunk beszélni, amelyek segítenek elérni a szélesebb vállméretet. Kezdjük!
A legjobb hátsó váll-fitness mozgások
Mielőtt elkezdené a gyakorlatok leírását, ismerjük meg a hát és a vállak megmunkálásának alapjait. A hátsó vállak, más néven hátsó deltoidok, a vállízület mögött helyezkednek el. Ezek az izmok létfontosságú szerepet játszanak a felsőtest különböző mozgásaiban, beleértve a húzást és az emelést. A hátsó vállak megerősítése nemcsak a testtartást javítja, hanem segít megelőzni a sérüléseket és támogatja a felsőtest általános stabilitását. Most soroljuk fel a legjobb fitnesz mozdulatokat, amelyek megdolgoztatják a hátsó vállakat célzó izomcsoportokat. Addig is ne feledje, hogy az Ön által kedvelt mozgás hozzájárul a fejlődéséhez. Az alábbiakban mit szeretne csinálni legalább 3 hátsó vállmozgás Ne felejtse el beépíteni a fitneszprogramjába! Elolvashatja cikkünket is az összes vállizmot megcélzó vállmozgásokról általában: A legjobb vállgyakorlatok (vizuális kifejezéssel)
1. Súlyzókkal hajlított sorok edzése
Az egyik leghatékonyabb hát váll- és hátgyakorlat a súlyzós hajlított sorok. Ez a gyakorlat a hátsó vállakat, az alsó és a felső hátizmokat célozza meg.
Hogyan készítsünk súlyzós sorokat
- Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy súlyzót vagy súlyzót a kezében.
- Enyhén hajlítsa be a térdét, és hajlítsa előre a felsőtestét, miközben a csípőjét kifelé húzza.
- Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját.
- Húzza a súlyzókat vagy a súlyzót a mellkasa felé, és szorítsa össze a lapockáit.
- Engedje le a súlyzókat ellenőrzött módon, és végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
2. Reverse Fly gyakorlat
A Reverse Fly az egyik legjobb gyakorlat a hátsó vállizmok megcélzására! Ezt a géppel is megteheti súlyzók vagy ellenállási szalagok segítségével.
Hogyan repüljünk visszafelé?
- Álljon vállszélességű lábbal, és üljön a gépre.
- Enyhén hajlítsa be a térdét, és enyhén húzza ki a csípőjét, miközben a hátát egyenesen tartja.
- Tolja hátra a karjait, amennyire csak tudja.
- Lépjen újra előre, és végezzen 4 sorozatot 12 ismétlésből.
3. Archúzások – Hát váll gyakorlat
Az archúzó kötélhúzásként is ismert gyakorlat kiválóan alkalmas a hátsó vállak megcélzására és a vállak mozgékonyságának javítására. Ehhez a gyakorlathoz használhat kábelgépet vagy ellenállási szalagot.
Hogyan készítsünk archúzásokat?
- Rögzítsen egy kötélfogantyút a mellmagasságú kábelgéphez.
- Álljon a kábelgéppel szemben, és fogja meg a kötelet a tetején.
- Tegyen egy lépést hátra úgy, hogy feszültséget kelt a kábelben.
- Húzza a kötelet az arca felé, miközben szorítja a hátsó vállát.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
4. súlyzós fel-jobb soros edzés
A súlyzós függőleges sormozgás, amelyet állva javasolunk, a váll, a trapéz és a hát felső izmait célozza meg. Ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint hajthatja végre.
Hogyan csináljunk súlyzót felfelé-jobbra
- Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a hosszú rudat.
- Kezdje a súlyzókkal a combja előtt, tenyérrel a test felé.
- Tartsa közel a rudat a testéhez, emelje fel az álla felé.
- Engedje le ismét, és ismételje meg 3-szer 12 sorozatban.
5. Hajlított oldalirányú emelés
A Bent-Over Lateral Raise mozgás a hagyományos fordított szárny egyik változata, amely nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó vállakra. Itt van a lépés végrehajtása.
Hogyan történik a hajlított oldalirányú emelés?
- Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében.
- Enyhén hajlítsa be a térdét, és a felsőtestet előre billentve billentse fel a csípőjét.
- Kezdje úgy, hogy a karjai egyenesen lefelé lógnak, tenyerek egymással szemben.
- Emeld fel a karjaidat oldalra, és formálj egy „T” alakot a testeddel.
- A mozdulat tetején szorítsa meg a hátsó vállát, engedje vissza a karját. Folytassa 3 sorozattal, 10 ismétléssel.
A hát váll gyakorlatokról szóló cikkünkben elmondtuk, hogyan kell elvégezni az 5 leghatékonyabb hát vállgyakorlatot. Minden más fitnesz mozgáshoz edzés Meglátogathatja kategóriánkat. Jó sportolást kívánunk.
