Kada ljudi razmišljaju o tome kako razviti prsne mišiće, prva vježba koja im pada na pamet je naravno bench press. Ali je li bench press doista najbolji izbor za vaš program izgradnje peciva? Da, može biti, ali sa sigurnošću možemo reći da većina ljudi u teretani ne radi svoje prsne mišiće onako kako bi trebali. Ako ste odlučni pravilno i brzo razviti područje prsnog koša, trebate napraviti bench press pokret na najbolji mogući način. Sada razgovarajmo o tome kako najbolje razviti gornje srednje i donje prsne mišiće.
Držite bučice ili šipku pod širokim kutom
Široko držanje bučica ili utega povećava istezanje prsnih mišića. To, naravno, podržava razvoj prsnih mišića boljim radom mišićnih vlakana. Ako koristite čvršći hvat s rukama na šipki, mišići će vam se razvijati manje nego sa širokim hvatom.
Stavite uteg na prsa
Pobrinite se da završite pokret dojke na ili iznad razine bradavice. Time se povećava aktivacija prsnih mišića i donekle se ograničava uključenost mišića tricepsa. Također možete ići do ključne kosti, ali uteg koji koristite morat će biti mnogo lakši od uobičajenog.
Vezani članak: Vježbe za razvoj tricepsa
Koristite svoj palac kao podršku
Ako koristite palac da uhvatite šipku, to znači da ne koristite ruku ispravno. Zato što bi vam palac trebao biti udoban kada gurate šipku. Udobniji i pravilniji hvat možete vidjeti na slici ispod.
Svi ovi savjeti su u suprotnosti s onim što većina ljudi radi za vježbu bench press za prsa. To je zato što ljudi smatraju da što je veća težina, to je vježba bolja. Ovi savjeti će definitivno povećati snagu vašeg bench pressa i također će povećati stres na vašim prsnim mišićima kako bi mogli rasti. Upamtite da je potisak s klupe posebno izvrsna vježba za vaš program izgradnje prsnih mišića.
Također imajte na umu da svi ovi savjeti stavljaju rame u malo kompromitiraniji položaj nego na tradicionalnom bench pressu. Ako imate problema s ramenima, izbjegavajte isprobavanje varijacija bench pressa. Čak i ako su vam ramena zdrava, svakako radite ove varijacije s manjim utezima i većim brojem ponavljanja od običnog bench pressa. To će vam omogućiti da izvučete najviše koristi od vježbanja bez straha od ozljeda.
Promjena programa prsnog mišića s vremena na vrijeme pomoći će vam da napredujete u kratkom roku. Za dugoročni uspjeh i povećanje mišićne mase, trebali biste provesti program treninga i prehrane koji odgovara vašem tipu tijela. Za ovo osobni trener Podršku možete dobiti od svog fitness trenera.
