क्या आपने पहले लेग राइज मूवमेंट के बारे में सुना है? तो क्या आप जानते हैं कि यह क्या करता है? यदि आप नहीं जानते हैं, तो मैं आपको तुरंत बता दूं; लेग राइज सबसे प्रभावी लोअर एब्स और लेग एक्सरसाइज में से एक है! यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले पेट की मांसपेशियों को तेज करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इस पैर व्यायाम को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। इस लेख में, हम आपके साथ साझा करते हैं कि लेग रेज मूवमेंट क्या है और इसे नेत्रहीन कैसे किया जाता है।
लेग राइज मूवमेंट क्या है?
यह सबसे अच्छे एब्स एक्सरसाइज में से एक है। आप घर पर आसानी से आंदोलन का अभ्यास कर सकते हैं, जो पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर विशेष रूप से प्रभावी है। यह कूल्हे क्षेत्र के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों के लचीलेपन को भी बढ़ाता है और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसके अलावा, इस आंदोलन को करते समय आपको चटाई के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, व्यायाम से अधिकतम दक्षता प्राप्त करने के लिए आप इसे अभी भी वज़न के साथ कर सकते हैं।
लेग राइज मूवमेंट कैसे करें?
आंदोलन शुरू करने के लिए सबसे पहले आपको चटाई पर पीठ के बल लेटने की जरूरत है। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को बिना मैट के भी कर सकते हैं, लेकिन बाद में कमर दर्द हो सकता है। हमें बताओ! दूसरी ओर, यदि आप पहली बार इस कदम को कर रहे हैं, तो 10-12 दोहराव के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। बाद के दिनों में, आप संख्या बढ़ा सकते हैं और सेट कर सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ताकत मिलती है।
- चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं
- सुनिश्चित करें कि आपका सिर, हाथ और पीठ चटाई को छू रहे हैं।
- अपने हाथों को अपने बट के नीचे दबाएं।
- अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं।
- फिर अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
प्रभाव बढ़ाने के लिए इसे वजन के साथ आजमाएं!
जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, विशेष उपकरणों की आवश्यकता के बिना पैर उठाना किया जा सकता है। हालांकि, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो व्यायाम से उच्च स्तर की दक्षता प्राप्त करना चाहते हैं और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिक स्पष्ट करना चाहते हैं, तो आप 2-5 किलो के डंबल का उपयोग कर सकते हैं। वजन के आधार पर यह कैसे किया जाता है;
- सबसे पहले अपने पैरों को आगे की ओर करके चटाई पर बैठ जाएं।
- अपने पैरों के बीच अपनी पसंद के डंबल को फैलाकर लेट जाएं।
- फिर अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
नोट: वजन के साथ मूवमेंट करते समय 90 डिग्री की आवश्यकता नहीं होती है। सबसे पहले अपने आप को मजबूर न करें, समय के साथ आप देखेंगे कि आप अपने पैरों को ऊपर उठा रहे हैं।
यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है?
सबसे स्पष्ट प्रभाव पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है। हालांकि, तथ्य यह है कि आंदोलन उदर क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित करता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह पेट की चर्बी को खत्म कर सकता है। (देखना: पेट की चर्बी कैसे पिघलाएं) किसी भी मामले में, अकेले लेग लिफ्टिंग एक्सरसाइज में से किसी का भी ऐसा प्रभाव नहीं होता है। अगर आप लो-कैलोरी डाइट, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ इसका समर्थन करते हैं, तो आप अपने पेट को पिघला सकते हैं और एक फिट लुक पा सकते हैं।
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लेग राइज मूवमेंट के लाभ
अब जबकि हमने इस प्रश्न का उत्तर दे दिया है कि यह क्या करता है, हम आंदोलन के लाभों पर करीब से नज़र डाल सकते हैं। यद्यपि यह व्यायाम आम तौर पर पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, हम कह सकते हैं कि यह आपकी पीठ के लिए भी समर्थन प्रदान करेगा।
- पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आकार देता है: जो लोग खेलों में रुचि रखते हैं, वे जानते हैं कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करना और वांछित आकार प्राप्त करना बेहद मुश्किल है। इस क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए बिल्कुल सही।
- कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है: दूसरे पैर की तरह ही, कोर की मांसपेशियों पर इसका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। कोर क्षेत्र को मजबूत, कसता और आकार देता है। इस तरह, आप किसी भी खेल या शारीरिक गतिविधि के दौरान उच्च प्रदर्शन दिखा सकते हैं।
- यह इलियोपोसा पेशी काम करता है: इससे पहले कि हम आंदोलन के लाभों के बारे में बात करें, आइए इलियोपोसा पेशी को करीब से जान लें। इस मांसपेशी में एक संरचना होती है जो शरीर में कई शारीरिक गतिविधियों को प्रभावित करती है और पैरों और रीढ़ की हड्डी को जोड़ने के बाद रीढ़ तक फैली होती है। यह शरीर में कुछ भूमिकाएँ निभाता है: आंदोलन, संयुक्त कार्य, संतुलन और लचीलापन। पैर उठाने के दौरान कूल्हे और जोड़ों की गति की आवश्यकता होती है। व्यायाम के लिए धन्यवाद, इलियोपोसा मांसपेशी अधिक काम करेगी, और यह आपके शरीर में चपलता और लचीलेपन के मामले में योगदान देगी।
- पश्चात: टाँगों को उठाना केवल खेलों के दौरान किया जाने वाला आंदोलन नहीं है, बल्कि चिकित्सा में भी इसका स्थान है। निचले छोर में सुधार के कारण व्यायाम अक्सर भौतिक चिकित्सा में प्रयोग किया जाता है। यह सर्जरी और आघात के बाद सबसे अधिक अनुशंसित अभ्यासों में से एक है, क्योंकि इसे किसी भी अंग या जोड़ को पूरा वजन दिए बिना लगाया जा सकता है।
यह कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
वास्तव में, हालांकि हमने अब तक अपने लेख के हिस्से में आम तौर पर प्रश्नों का उत्तर दिया है, हमारे कुछ मित्र अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं। इस कारण से, हमने मांसपेशियों को सूचीबद्ध किया है कि व्यायाम आपके लिए पूरी तरह से नीचे प्रभावी है।
पैर और कूल्हे के क्षेत्र में काम करने वाली मांसपेशियों के नाम
- iliopsoas
- पेक्टिनस
- योजक लोंगस और ब्रेविस
- टेंसर फ़ासिया लाटे
- चतुशिरस्क
- Sartorius
पेट की मांसपेशियों के नाम
- obliques
- रेक्टस एब्डोमिनिस
लेग राइज मूवमेंट्स के प्रकार
नीचे, हम सबसे प्रभावी आंदोलनों को सूचीबद्ध करते हैं जो आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को दृश्यों के साथ उत्तेजित करेंगे:
1. लेटा हुआ पैर उठाना
यह सबसे प्रसिद्ध और प्रचलित आंदोलन है।
2. फ्लैट बेंच लेग उठाना झूठ बोलना
वजन के साथ काम करने के लिए प्रशिक्षण बेंच पर यह आंदोलन सबसे उपयुक्त स्थिति है।
3. असिस्टेड लेट लेग रेज
आप जिम में अपने दोस्त की मदद से लेग रेज भी कर सकते हैं।
4. हैंगिंग लेग राइज
यह सबसे कठिन पैर उठाना है, जिसमें हम हवा में एक बार से लटककर अपने पैरों को उठाते हैं।
