इस लेख में, हम लेग डेज़ के एक अनिवार्य फिटनेस मूवमेंट के बारे में बात करेंगे, जो आपके पिछले पैरों को कसता है और अलगाव में काम करता है। क्या आपको फिटनेस सेंटरों में लेग कर्ल मशीन नामक जिम उपकरण याद है? इस उपकरण से, हम अपने हिंद पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और कुल मांसपेशियों के विकास और वसा जलने पर इसके प्रभाव को तेज कर सकते हैं। आइए, इसके सभी विवरणों के साथ, पैर की मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक। पैर कर्लके बारे में बात करते हैं!
लेग कर्ल एक आंदोलन है जो पिछले पैरों का काम करता है और अधिक दक्षता प्राप्त करता है, खासकर जब मशीन के साथ किया जाता है। चूंकि हिंद पैरों में मांसपेशियां बड़ी होती हैं, अधिक वजन के साथ काम करने से वसा जलने और मांसपेशियों के विकास में तेजी आएगी और आंदोलन का लाभ बढ़ेगा। वास्तव में स्क्वाट आंदोलन यह एक ऐसा आंदोलन है जो दोनों कूल्हों, सामने के पैरों और पिछले पैरों को काम करता है। लेकिन स्क्वाट में, वजन दोनों कूल्हों और आगे और पीछे के पैरों पर वितरित किया जाता है। उन लोगों के लिए जो केवल पिछले पैरों पर काम करना चाहते हैं, इसके लाभों का वसा जलने और मांसपेशियों के लाभ दोनों पर गंभीर प्रभाव पड़ेगा। जैसा कि सभी आंदोलनों के साथ होता है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन एक व्यवस्थित तरीके से किया जाता है। आइए एक साथ देखें कि इस कदम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
लेग कर्ल मूवमेंट कैसे करें?
- मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं और कोहनियों को मशीन के सामने ग्रिप्स के नीचे रख दें। कुछ फिटनेस मशीनों में एल्बो रेस्ट नहीं होता है। इस मामले में, मजबूती से पकड़े जाने वाले स्थानों को पकड़ना पर्याप्त होगा।
- लेग कर्ल मशीन में समायोज्य होने की विशेषता है। लंबे लोगों को अपनी हाइट के हिसाब से मशीन को एडजस्ट करना चाहिए।
- कुछ फिटनेस प्रोफेशनल्स की सलाह के मुताबिक मूवमेंट के लिए 1 सेकेंड पॉजिटिव और 1 सेकेंड नेगेटिव काफी होता है। इसे अपने उठाने और नीचे करने की गति में 1 सेकंड के लिए करने से आपको अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।
- मशीन पर मूवमेंट करते समय अगर आपको अपने हाथों से बहुत अधिक सपोर्ट मिलता है, तो मूवमेंट फॉर्म बिगड़ना संभव हो सकता है। यह भी जरूरी है कि इस स्थिति में कमर न हिले। इन स्थितियों पर ध्यान देकर कार्य करना आपके लिए स्वास्थ्यप्रद रहेगा।
- अन्य मशीनों पर आपके सेट की संख्या के अनुसार फिटनेस हिंद पैर आंदोलनआप इसे इतने दोहराव के साथ कर सकते हैं।
लेग कर्ल मूवमेंट किस मसल्स पर काम करता है?
यह सबसे अच्छी चालों में से एक है जो हिंद पैरों को अलगाव में काम करती है। मांसपेशियों में मुख्य रूप से काम किया हैमस्ट्रिंग (पिछला पैर) जगह लेता है। यह बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडिनोसस, सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से काम करता है। माध्यमिक बछड़े (पिंडली की मांसपेशी) भी चल रहा है। हालांकि, हम अनुशंसा नहीं करते हैं कि जो लोग पूर्ण बछड़ा के रूप में काम करना चाहते हैं वे सीधे इस आंदोलन को पसंद करते हैं। पूर्ण दक्षता प्राप्त करना संभव नहीं है क्योंकि यह द्वितीयक चलती है।
बेस्ट लेग कर्ल
आइए एक नजर डालते हैं कि आपके हिंद पैर की मांसपेशियों को उत्तेजित करने और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सबसे अच्छे लेग कर्ल क्या हैं।
लेग लेग कर्ल
हिंद पैर की मांसपेशियों के अलग-अलग काम के कारण आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति में आंदोलन को पूरी तरह से महसूस करना होगा। बहुत भारी वजन में जाना और हलचल महसूस किए बिना समाप्त करना आपके लिए एक स्वस्थ विकल्प नहीं होगा। कम वजन के साथ काम करना और उचित गति के लिए हर बार खींचने और नीचे करने पर अपने पिछले पैर की मांसपेशियों को महसूस करना महत्वपूर्ण है। (देखना: क्या अधिक वजन कम दोहराव या कम वजन अधिक दोहराव अधिक प्रभावी है??)
आप अपने पैर के दिनों में पृथक हिंद पैर आंदोलन को लागू करने से पहले स्क्वाट से शुरू कर सकते हैं। चूंकि स्क्वाट आपके कूल्हे और पिछले पैर दोनों की मांसपेशियों को काम करेगा, इसलिए अगली चाल, लेग कर्ल से पूरी दक्षता प्राप्त करना संभव होगा।
सीटेड लेग कर्ल मूवमेंट
एक और मशीन जो पैर के दिनों में अनिवार्य है। स्टेटेड लेग कर्ल मशीन। यह मशीन, जिसका उपयोग ऊपरी पैरों के काम में भी किया जाता है, दूसरे भाग की बदौलत हिंद पैरों का काम प्रदान करती है। अपने पैर को पैडल पर रखने के बाद आप नीचे की ओर धकेल कर इस क्रिया को कर सकते हैं। न सिर्फ आपके पिछले पैर की मांसपेशियां; यह एक ऐसी मशीन है जिसे कई एथलीटों द्वारा प्यार से पसंद किया जाता है क्योंकि यह पिंडली और पैर की अंदरूनी मांसपेशियों पर भी काम करती है।
स्टैंडिंग लेग कर्ल मूवमेंट
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह पैर की गति खड़े होने के दौरान की जाती है। पैर को पैडल पर रखने के बाद, निचले पैर को ऊपर और नीचे किया जाएगा। यह आंदोलन, जो पिछले पैर का भी काम करेगा, पिछले पैर की मांसपेशियों को महसूस करने में प्रभावी नहीं हो सकता है। इसका मुख्य कारण यह है कि हम आंदोलन करते हुए खड़े हैं।
स्टैंडिंग लेग कर्ल इस तथ्य के कारण कि आंदोलन खड़े होकर किया जाता है, दूसरे पैर पर भी बोझ पड़ता है। कभी-कभी आपके द्वारा उठाए जा रहे पैर के बगल में जमीन पर अपना पैर महसूस करना संभव होगा। ऐसे में हमें यह कहना चाहिए कि उस टांग पर बहुत अधिक भार डाला जाता है और पोजीशन को और सीधा कर देना चाहिए।
डंबल लेग कर्ल
यदि आपके सैलून में कर्ल मशीन नहीं है, तब भी आप अपने पिछले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, हालांकि यह इस मशीन के बिल्कुल बराबर नहीं है। डंबल लेग कर्ल इस मूवमेंट से आप अपने लेग डे पूरे कर सकते हैं। इस क्रिया को करते समय आप एक चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। फिर, यह वांछित वजन के डंबल को दोनों पैरों के अंदर और नीचे की ओर निचोड़ने के लिए पर्याप्त होगा और अपने निचले पैर को उसी मशीन की तरह ऊपर उठाएं। आप चाहें तो वजन को और भी बढ़ा सकते हैं।
आप नीचे दिए गए हमारे लेख पढ़कर यह भी सीख सकते हैं कि विभिन्न पैर की मांसपेशियों के समूहों को कैसे काम करना है:
