पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? (सबसे व्यापक मार्गदर्शिका)

एक सवाल है कि हर कोई जो खेल में रुचि रखता है और फिटनेस करना शुरू करता है वह हमेशा पूछता और शोध करता है: "एब्स कैसे बनाएं?"वास्तव में, इस प्रश्न को पूछने से पहले हमें 3 बुनियादी प्रश्न पूछने चाहिए। इन तीन सवालों के हम जो यथार्थवादी जवाब देंगे, उन्होंने पहले ही हमें स्टेप बाय स्टेप सिखाया होगा कि सबसे तेज तरीके से एब्स कैसे बनाएं। एब्स बनाना शुरू करने से पहले कुछ बातें खुद से पूछनी चाहिए:

1. मैं कितना अनुशासित और धैर्यवान हूं?

2. क्या मैं पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए "साफ" और ठीक से खा रहा हूं?

3. क्या मैं सबसे अच्छे एब्स मूव्स के साथ वेट, कार्डियो एक्सरसाइज करता हूं?

एब्स बनाने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

उपरोक्त प्रश्नों के उत्तर की ओर बढ़ने से पहले कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं का उल्लेख किया जाना चाहिए। शरीर में वसा अनुपातमहिलाओं में रक्तचाप को कम से कम 12-15% तक कम करने के लिए पेट की मांसपेशियों की दृश्यता के लिए यह आवश्यक है। दूसरी ओर, पुरुषों में, पेट की मांसपेशियों के प्रकट होने और प्रमुख बनने के लिए शरीर में वसा का अनुपात 8-10% तक कम होना चाहिए। बेशक, हमें शरीर के पानी के अनुपात को भी ध्यान में रखना चाहिए। शरीर में पानी का अनुपातहमारा थूथन जितना नीचे होगा, हमारे पेट की मांसपेशियां उतनी ही प्रमुख होंगी। इन सभी से पता चलता है कि एब्स बनाना आसान नहीं है, लेकिन अगर आप पोषण और खेल के नियमों का पालन करते हैं, तो आप जल्दी से एब्स बना सकते हैं।

जो लोग अधिक वजन और अधिक वसा वाले हैं, उन्हें पेट की मांसपेशियों के साहसिक कार्य को शुरू करने से पहले बैठने और अन्य पेट की मांसपेशियों की गतिविधियों के लिए समय बिताना चाहिए। कार्डियो- अपने अभ्यास के लिए समर्पित करना चाहिए। दौड़ना, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना जैसी गतिविधियाँ पेट की मांसपेशियों के लिए अनिवार्य व्यायाम हैं। क्योंकि हमारा मुख्य और पहला लक्ष्य आपके फैट रेट को कम करना है! इसके लिए हमें कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज को स्किप नहीं करना चाहिए।

कार्डियो के बाद, पैर प्रशिक्षण, जो सामान्य वजन अभ्यासों में से एक है, हमें वसा जलाने और पेट की मांसपेशियों को दिखाने में भी मदद करेगा। सबसे बड़े मांसपेशी समूह, पैर की मांसपेशियों का व्यायाम करने से हमारी कुल वसा जलने की दर में सीधे वृद्धि होगी। इसके अलावा, व्यायाम जो पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जैसे कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट भी सक्रिय रूप से पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं।

क्या एब्स बनाना मुश्किल है?

आइए इस प्रश्न को फिर से पूछें: पेट की मांसपेशियों को हटाने में सक्षम होने के लिए आपको कितना अनुशासित और धैर्यवान होना चाहिए? स्पष्ट होने के लिए, मांसपेशियों के समूह को परिभाषित करने के लिए पेट की मांसपेशियां सबसे कठिन होती हैं। इस कारण से, लगातार सवाल करके अधीर न हों कि पेट की मांसपेशियां कब बाहर आएंगी और परिणामस्वरूप अपनी प्रेरणा न खोएं। यदि आपने अभी-अभी खेल शुरू किया है और आपका वसा अनुपात अधिक है, तो थोड़े समय में पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करना एक सपने से आगे नहीं जा सकता है।

1 सप्ताह में एब्स कैसे बनाएं, और 1 महीने में एब्स प्रोग्राम कैसे करें, जैसे प्रवचन पूरी तरह से शहरी किंवदंतियां हैं। लेकिन हम अनुशासन के साथ काम करके और कार्डियो और एब्स के लिए बेहतरीन मूव्स करके लक्ष्य हासिल कर सकते हैं। यहां हम आपको कुछ समय देने के बजाय धैर्य और अनुशासित रहने की सलाह देते हैं! महिलाओं में यह अवधि पोषण और साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम से थोड़ी लंबी हो सकती है।

पेट की मांसपेशियों के लिए पोषण का महत्व

पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक सही और स्वच्छ पोषण कार्यक्रम जरूरी है। जिन खाद्य पदार्थों से हमें दूर रहना चाहिए, वे हैं चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ। स्वस्थ तेलों से खुद को स्वस्थ रखना हमारे लिए फायदेमंद होता है। क्या आप जानते हैं कि फैट खाने से आप फैट बर्न कर अपने एब्स को हटा सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे सैल्मन, जैतून का तेल, एवोकैडो, अखरोट बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, जैसे अंडे, रेड मीट, चिकन प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ एब्स बनाने में मदद करेंगे। बेशक, आपको एब्स डाइट करते समय खूब साग खाना और खूब पानी पीना नहीं भूलना चाहिए। एब्डोमिनल डाइट के दौरान जितना हो सके स्नैक्स से दूर रहना और भूखे रहने की आदत डालना जरूरी है।

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सबसे प्रभावी पेट व्यायाम

हमने पेट की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ अपने शरीर में वसा की दर को एक निश्चित स्तर तक कम कर दिया। बेशक, हम इस प्रक्रिया में कार्डियो को नहीं भूले। तो अब समय आ गया है कि हम अपनी कमजोर और छोटी पेट की मांसपेशियों को बड़ा करके परिभाषित करें। अब, हम प्रशिक्षण के अंत में कार्डियो के लिए आवंटित समय को पेट की मांसपेशियों के लिए पहले से थोड़ा कम और खाली समय रख सकते हैं!

हालाँकि शरीर रचना की दृष्टि से पेट की मांसपेशियों की एक जटिल संरचना होती है, हम उन्हें आसानी से 3 समूहों में विभाजित कर सकते हैं: निचली, ऊपरी और पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ। इस लेख से भी एडोनिस मांसपेशियाँ के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं अब आइए साझा करें कि इन एब्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं। पेट की मांसपेशियों को कैसे बनाया जाए, इस सवाल के संबंध में हमने आपके साथ पेट की सबसे प्रभावी गतिविधियां साझा की हैं:

1. केबल क्रंच

क्रंच मूवमेंट, जो पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करता है, पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की सबसे प्रभावी गति है। रस्सी को नीचे खींचें और अपने एब्स को तब तक कसें जब तक कि आपकी कोहनी फर्श के करीब न हो जाए। आपको इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि आप अपनी कमर और पीठ को न मोड़ें। यदि आप नियमित रूप से डाइट और कार्डियो मूवमेंट के साथ क्रंच मूवमेंट करते हैं, तो आप देखेंगे कि पेट के ऊपरी हिस्से की चर्बी जल्दी गायब हो जाती है।

2. वुडचॉप्स

यह पेट के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो आपके साइड एब्स को सक्रिय रूप से काम करता है। केबल को उसके उच्चतम स्थान पर सेट करें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए कुछ कदम दूर खड़े हों। जैसे ही आप अपने धड़ को घुमाते हैं, अपने हाथ को नीचे और अपने शरीर के ऊपर अपने सामने के घुटने की ओर खींचें। अपने पिछले पैर को घुमाएं और आंदोलन जारी रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।

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3. पैर उठाना

सबसे कठिन लेकिन सबसे प्रभावी पेट व्यायामों में से एक है पैर उठाना। इस क्रिया को, जिसे लेग लिफ्ट के नाम से जाना जाता है, करते समय अपने धड़ को स्थिर रखने की कोशिश करें और अपने पैरों को बिना तोड़े ऊपर उठाएं। यदि आप नियमित रूप से लेग रेज करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां धीरे-धीरे उभरती हैं और आकार लेती हैं। आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ कैसे विकसित होती हैं, पैर उठाना तो पैर उठाने का प्रयास करें!

4। काष्ठफलक

प्लैंक शायद सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक है जो हमारे दिमाग में तब आता है जब हम एब्स कहते हैं। पुश-अप स्थिति में, आपके पैर एक साथ होने चाहिए, आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हों, और आपके शरीर का वजन आपकी बाहों पर हो। प्लैंक करते समय सबसे जरूरी है कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़कर जलन महसूस करें। अगर आप जानना चाहते हैं कि इस मूव को करने से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं प्लैंक कितनी कैलोरी बर्न करता है? आप हमारा लेख पढ़ सकते हैं।

एब्स बनाने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पेट की मांसपेशियों की गति वीडियो कथन