जब लोग सोचते हैं कि छाती की मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए, तो सबसे पहला व्यायाम जो दिमाग में आता है वह है बेंच प्रेस। लेकिन क्या आपके छाती-निर्माण कार्यक्रम के लिए बेंच प्रेस वास्तव में सबसे अच्छा विकल्प है? हां, लेकिन हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि जिम में ज्यादातर लोग अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करने में सक्षम नहीं होते हैं जैसा उन्हें करना चाहिए। यदि आप छाती क्षेत्र को सही ढंग से और जल्दी से विकसित करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको सर्वश्रेष्ठ बेंच प्रेस करने की आवश्यकता है। आइए बात करते हैं कि अपनी ऊपरी मध्य और निचली छाती की मांसपेशियों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे विकसित किया जाए।
डंबेल या बार वाइड एंगल पकड़ें
डंबल या बारबेल को चौड़ा रखने से छाती की मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ता है। यह, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर ढंग से काम करके छाती की मांसपेशियों के विकास का समर्थन करता है। यदि आप अपने हाथों से बार पर करीब से पकड़ का उपयोग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां चौड़ी पकड़ की तुलना में कम विकसित होंगी।
छाती पर भार लो
निप्पल के स्तर पर या उससे ऊपर अपनी छाती की गति को समाप्त करना सुनिश्चित करें। यह पेक्टोरल मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाता है और कुछ हद तक ट्राइसेप्स मांसपेशियों की भागीदारी को सीमित करता है। आप कॉलरबोन तक जा सकते हैं, लेकिन आप जिस वजन का उपयोग करेंगे, वह सामान्य से बहुत हल्का होना चाहिए।
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समर्थन के रूप में अपने अंगूठे का प्रयोग करें
यदि आप अपने अंगूठे का उपयोग बार को पकड़ने के लिए कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने हाथ का ठीक से उपयोग नहीं कर रहे हैं। क्योंकि आपका अंगूठा बार को धक्का देने में सहज होना चाहिए। आप नीचे दी गई तस्वीर में अधिक आरामदायक और सही पकड़ देख सकते हैं।
ये सभी युक्तियाँ इसके विपरीत हैं कि ज्यादातर लोग बेंच प्रेस चेस्ट मूवमेंट के लिए क्या करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोगों को यह एहसास होता है कि जितना अधिक वजन उतना बेहतर होगा। ये टिप्स निश्चित रूप से आपकी बेंच प्रेस की ताकत बढ़ाएंगे और आपकी छाती की मांसपेशियों पर तनाव भी बढ़ाएंगे ताकि आपकी छाती की मांसपेशियां बढ़ सकें। याद रखें कि विशेष रूप से बेंच प्रेस आपके पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
कृपया यह भी ध्यान दें कि ये सभी युक्तियाँ पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में कंधे को थोड़ी जोखिम भरी स्थिति में रखती हैं। यदि आपको कंधे की समस्या है, तो बेंच प्रेस आंदोलन की विविधताओं को आजमाने से बचें। यहां तक कि अगर आपके कंधे स्वस्थ हैं, तो इन बदलावों को नियमित सीधे बेंच प्रेस की तुलना में हल्के और उच्च प्रतिनिधि के साथ करना सुनिश्चित करें। यह आपको चोट के डर के बिना व्यायाम से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा।
समय-समय पर अपनी छाती की मांसपेशियों के कार्यक्रम को बदलने से आप अल्पावधि में प्रगति करेंगे। लंबी अवधि की सफलता और मांसपेशियों के लाभ के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम लागू करना चाहिए। इसके लिए निजी प्रशिक्षक आपको अपने फिटनेस ट्रेनर का सहयोग मिल सकता है।
