सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम नाम - घर पर - कोई उपकरण नहीं

पीठ की मांसपेशियां सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं जो हमारे शरीर को सीधे खड़े होने और गुरुत्वाकर्षण के केंद्रीय बिंदु को ले जाने की अनुमति देती हैं। एक स्वस्थ आसन और पीठ दर्द से मुक्त जीवन जीने के लिए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना और विकसित करने की जरूरत है। पीठ की मांसपेशियां यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में एक मजबूत सौंदर्यवादी रुख का भी सूचक है। ठीक है घर पर वापस व्यायाम क्या ऐसा करने से हम अपनी पीठ की मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं? हाँ बिल्कु्ल! तो सबसे अच्छा पीठ व्यायाम फिटनेस चलिए श्रृंखला शुरू करते हैं!

बैक एक्सरसाइज किस क्षेत्र में काम करती है?

सबसे पहले, चलो सामान्य रूप से पीठ की मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं। वास्तव में, पीठ की मांसपेशियों में कई क्षेत्र होते हैं:

• आपकी कांख से लेकर आपकी कमर तक के अक्षांशीय क्षेत्र
• मध्य ऊपरी पीठ में चतुर्भुज क्षेत्र
• मांसपेशियां जो हमारी गर्दन से मध्य पीठ तक जाती हैं
• मांसपेशी समूह जो हमारी रीढ़ के साथ चलता है

नीचे हमने जिन पीठ के व्यायामों का उल्लेख किया है उनमें ऐसी गतिविधियां शामिल हैं जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं और घर पर वसा को पिघलाती हैं। हम उन गतिविधियों को भी जोड़ रहे हैं जो आप फिटनेस रूम में पीठ के व्यायाम की श्रृंखला में कर सकते हैं। सबसे पहले, हमें आंदोलनों को शुरू करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना चाहिए। आप अपने शरीर की ताकत के अनुसार व्यायाम की संख्या और अवधि को बढ़ा या घटा सकते हैं। वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए किसी भी आंदोलन से बचें जो आपको चोट पहुंचाएगा।

घर पर उपकरण-मुक्त पीठ व्यायाम

1) सुपरमैन बैक मूव

यह चाल एक प्रभावी और आसान चाल है जो पीठ की मांसपेशियों को काम करती है। हम सुपरमैन मूव को घर पर 2-3 दोहराव के 10-15 सेट के रूप में कर सकते हैं।

1. फिटनेस मैट पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
2. फिर हमें सुपरमैन की तरह ही अपने पैर, हाथ और छाती को जमीन से ऊपर उठाना होता है।
3. हमें इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।
4. फिर, हमें धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना नहीं भूलना चाहिए और ऊपर जाते समय श्वास छोड़ना चाहिए और नीचे जाते समय श्वास लेना चाहिए।

2) फॉरवर्ड लुक बैक मूवमेंट

यह गति, जो पीठ के लिए बहुत प्रभावी है, पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कूल्हे की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करती है।

1. आंदोलन शुरू करने के लिए, आइए अपने घुटनों और हाथों को फर्श पर रखते हुए अपनी चटाई पर एक स्थिति लें।
2. फिर अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाकर सीधे पीछे की ओर फैलाते हुए हमें अपने बाएं हाथ को कोहनी को तोड़े बिना आगे बढ़ाना चाहिए।
3. इस पोजीशन में 2-3 सेकेंड तक रहने के बाद हमें धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में आ जाना चाहिए।
4. यही क्रिया हमें दूसरे हाथ और पैर में भी करनी चाहिए। हमें हाथों और पैरों को फैलाते हुए साँस छोड़ना नहीं भूलना चाहिए, और प्रारंभिक स्थिति में आने पर साँस लेना नहीं भूलना चाहिए।

3) ब्रिज बैक एक्सरसाइज (ब्रिज मूव)

यह कदम होम बैक एक्सरसाइज के लिए एकदम सही है! विशेष रूप से, यह हमारी पीठ की मांसपेशियों के निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से काम करता है।

1. पोजीशन शुरू करने के लिए हमें चटाई पर पीठ के बल लेटना चाहिए और पैरों को फर्श पर घुटनों को मोड़कर रखना चाहिए।
2. फिर हमें अपने पैरों से सहारा मिलना चाहिए और अपनी कमर और कूल्हों को जमीन से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठा लेना चाहिए।
3. केवल हमारा सिर और कंधा ही जमीन को छूना चाहिए।
4. जब हमारा ऊपरी शरीर, पेट और ऊपरी पैर एक सीधी रेखा बन जाते हैं, तो हमें 2-3 सेकंड के लिए रुकना चाहिए और धीमी और नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

इंस्ट्रूमेंट बैक मूव्स और उनके नाम

1) बारबेल बेंट ओवर रो - बैक ट्रैक्शन

रो मूवमेंट एक कंपाउंड मूवमेंट है जो पूरे शरीर को काम करता है। यह बैक ट्रेनिंग के लिए एक बहुत शक्तिशाली कदम है। वसा जलने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए आंदोलन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों (रॉमबॉइड्स, लैट्स और बैक डेल्ट्स) का काम करता है। आरंभ करने के लिए, पहले:

1. हमें अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बारबेल को पकड़ना होगा।
2. इस समय हमें अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, कंधों को पीछे खींचकर और आगे देखते हुए बारबेल को ऊपर उठाना चाहिए। हमें बार को जांघ के स्तर पर उठाना होगा।
3. हमें 5-10 सेकंड प्रतीक्षा करनी चाहिए और नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। हमें कुछ दोहराव के साथ आंदोलन को समाप्त करना चाहिए।

जैसे-जैसे बार पर भार बढ़ेगा, यह हमें मजबूर करेगा। इस कारण से, यदि आप उन्नत शरीर सौष्ठव के साथ काम नहीं कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि वजन और दोहराव के साथ आंदोलन को समाप्त करें ताकि आप घायल न हों। आप इस मूव को डंबल्स के साथ इस प्रकार भी कर सकते हैं।

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2) पुल-अप बैक मूवमेंट (पुल-अप)

त्रिकोणीय शरीर और मजबूत पीठ की मांसपेशियों के लिए पुल-अप पुल-अप सबसे अच्छे बैक व्यायामों में से एक है। सबसे पहले, हमें एक बार को पकड़ने और खुद को ऊपर खींचने के लिए एक उपयुक्त जगह खोजने की जरूरत है।

1. हमें पुल-अप बार को अपनी हथेलियों के साथ आगे की ओर रखना चाहिए और हमारी बाहें खुली हुई होनी चाहिए।
2. हमारे हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और साँस छोड़ते हुए हमें बार के ऊपर तक खींचना चाहिए।
3. हमें बार को अपनी ठुड्डी की ओर खींचना चाहिए, और जैसे ही हमारी बाहें जमीन के समानांतर हों, जैसे कि फोटो में है, हमें धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से नीचे उतरना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

3) लेट पुलडाउन बैक मूव

यह चाल, जो पुल-अप के समान है, लेकिन आसान है और एक फिटनेस मशीन के साथ की जाती है, हमारी पीठ और कमर को मजबूत करेगी। पहले टाइमर को कम वजन से शुरू करना चाहिए। इस तरह खेल के दौरान चोट लगने का खतरा खत्म हो जाता है। विस्तार से लेट पुल डाउन मूवमेंट आप हमारा कैसे करें लेख भी पढ़ सकते हैं!

1. धड़ को सीधा रखते हुए, हमें कंधे के ब्लेड को कूल्हे की मांसपेशियों की ओर निचोड़ते हुए बार को अपनी ठुड्डी की ओर खींचना चाहिए।
2. हमें यह सुनिश्चित करना होगा कि हमारे हाथ पूरी तरह से तनावग्रस्त हों और हमारी पीठ की मांसपेशियां टाइट हों।
3. फिर हमें धीरे-धीरे वजन को जमीन पर कम करना चाहिए।

4)डंबेल रो (सिंगल डंबेल बैक ट्रैक्शन)

डम्बल के साथ बैक एक्सरसाइज हमारे लैट्स को काम करने के लिए सबसे अच्छे बैक एक्सरसाइज में से हैं। जब हम दोनों भुजाओं पर अलग-अलग काम करते हैं, तो हम अपने पीठ के क्षेत्र में मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और कमजोर बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

1. एक सपाट बेंच पर, हम अपने रुख को समायोजित करते हैं ताकि हमारी पीठ फर्श के समानांतर हो और हमारी कोहनी 90 डिग्री हो, जैसा कि फोटो में है।
2. सबसे पहले हम अपने बाएं घुटने को बेंच पर रखते हैं और अपने दूसरे पैर को साइड में खोलते हैं।
3. हम अपने फ्री हैंड से डंबल को जमीन से उठाते हैं और नियंत्रित तरीके से वजन उठाते हैं।
4. धीरे-धीरे डंबल को वापस नीचे करें और 3 दोहराव के 10 सेटों के भीतर आंदोलन को समाप्त करें।

5) पीठ के लिए टीआरएक्स आंदोलन

यह कदम आपको वसा जलाने से मांसपेशियों को बनाने का प्रयास करने का अधिकार देगा। रोइंग हमारी रीढ़ और कंधे के संतुलन को विनियमित और मजबूत करने और हमारे आसन को सही करने में मदद करेगी।

1. टीआरएक्स ट्रेनर के साथ, हमें अपने शरीर को ऊपर उठाने और लैट्स को काम करने के लिए अपने कंधों को वापस खींचना होगा।
2. हम कुछ सेकंड के लिए अपनी पीठ को जमीन पर झुकाकर खड़े होते हैं। प्रतीक्षा के बाद हमें फिर से आंदोलन करना होगा

6) रिवर्स केबल क्रॉसओवर

रिवर्स केबल क्रॉसओवर मूवमेंट, जैसा कि किया जाता है, पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने वाले प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह रिवर्स केबल्स, यानी क्रॉसवाइज के साथ मूवमेंट का उपयोग करके किया गया एक मूवमेंट है।

1. हमें दाएं से आने वाली केबल को बाएं हाथ से और बाएं से आने वाली केबल को दाएं हाथ से लेना चाहिए।
2. शुरू करने के लिए, हमारे शरीर को सीधा होना चाहिए, हाथ ऊपर और सामने, जंक्शन पर मुट्ठी।
3. फिर हमें भुजाओं को समानांतर में खोलकर आंदोलन जारी रखना चाहिए।

7) बैक रोइंग मूवमेंट

रोइंग का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाना और कंडीशनिंग प्रदान करना है। यह वजन प्लेटों के साथ-साथ केबल मशीनों के साथ भी किया जा सकता है। वजन को उचित रूप से लोड करके हम आंदोलन और शरीर को जारी रख सकते हैं।

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