डंबल बेंच प्रेस | इन्क्लाइन – डिक्लाइन | यह कैसे किया जाता है?

डंबल प्रेस एक व्यायाम है जो छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपको निश्चित रूप से इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशियां क्रमशः छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियां हैं। तो डंबल बेंच प्रेस कैसे किया जाता है, बेंच प्रेस मूवमेंट किस प्रकार के होते हैं? हम इस लेख में विस्तार से बताते हैं।

डंबल बेंच प्रेस कैसे बनाया जाता है?

डंबल बेंच प्रेस एक फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम है जो एक फ्लैट बेंच पर किया जाता है।

1. उपयुक्त वजन के दो डम्बल चुनें और एक सपाट बेंच पर लेट जाएं।
2. डम्बल को पकड़ें और अपनी बाहों को छाती के स्तर तक ऊपर उठाएं।
3. डम्बल को बंद स्थिति से धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें आपकी छाती के साथ संरेखित न हो जाएं।
4. धीरे-धीरे डम्बल को वापस बंद स्थिति में उठाएं और दोहराएं।
5. प्रत्येक सेट में एक निश्चित संख्या में दोहराव करें और प्रत्येक सेट के बीच उचित आराम की अवधि दें।

डंबल प्रेस करते समय ध्यान देने योग्य बातें

आंदोलन करते समय, आपको उचित तकनीक और मांसपेशियों के नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए। अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को शिथिल और अपनी पीठ को सीधा रखें। डंबल एक्सरसाइज आपकी छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मसल्स को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है और इसे अन्य चेस्ट एक्सरसाइज के अलावा भी किया जा सकता है। (वैज्ञानिक स्नायु शरीर रचना विज्ञान के लिए, देखें: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

डंबल प्रेस आंदोलन के लिए दोहराव की संख्या लक्षित मांसपेशी समूह और प्रशिक्षण स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है। सामान्य तौर पर, 8 से 12 प्रतिनिधि करना एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है। पेशेवर या अनुभवी फिटनेस ट्रेनर वे 16 दोहराव या अधिक तक जा सकते हैं।

डंबल के साथ प्रेस मूवमेंट करते समय आपको कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए:

1. सही स्थान: डंबल्स को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती के बीच में लाएं। आपके हाथ और छाती की मांसपेशियां समान रूप से थकी होनी चाहिए।
2. उचित तकनीक: डम्बल को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे उठाएं और हमेशा एक सहज लय बनाए रखें।
3. स्नायु नियंत्रण: डंबल को ऊपर और नीचे करते हुए मांसपेशियों पर नियंत्रण बनाएं।
4. पीठ और कमर की स्थिति: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को आराम देना चाहिए।
5. विश्राम समय: प्रत्येक सेट के बीच पर्याप्त आराम की अनुमति दें और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने दें।

किसी भी प्रशिक्षण स्तर पर किसी को भी डम्बल से दबाते समय और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उचित तकनीक का उपयोग करते समय इन बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए।

सबसे प्रभावी डंबल प्रेस मूव्स

डंबल प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसे कई अलग-अलग संस्करणों और आंदोलनों में किया जा सकता है। नीचे हम डम्बल के साथ प्रेस के सर्वोत्तम प्रकार साझा करते हैं:

1. इनक्लाइन डंबल प्रेस: यह संस्करण एक उच्च बेंच पर किया जाता है और ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। यह कदम ऊपरी छाती की मांसपेशियों को अतिरिक्त काम करके उभारों को मजबूत करता है।
2. डंबल प्रेस को अस्वीकार करें: यह संस्करण कम बेंच पर किया जाता है और निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। यह कदम पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को अतिरिक्त काम करके पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
3. डंबेल स्वेटर: यह चाल छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों का काम करती है। डंबल्स को आपकी छाती के ऊपर ओवरहेड गति में लाया जाता है और फिर से आपके सिर की ओर ले जाया जाता है।

प्रत्येक चाल अलग-अलग छाती की मांसपेशियों और कुछ अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करती है, और इन चालों के संयोजन से आपको छाती की मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करने में मदद मिल सकती है।

हमारे अन्य फिटनेस मूव्स लेख देखना न भूलें:

💪बारबेल कर्ल कैसे करें अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ने दें!

💪बेहतरीन बाइसेप्स मूव्स के साथ हल्क में बदलें!

💪लेग कर्ल मूवमेंट के साथ अपने पिछले पैरों को आग लगने दें!

💪महिला जिम गाइड

💪घर पर रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट (7 मूव्स)

💪बेस्ट फुल बॉडी प्रोग्राम मूव्स