हमारे द्वारा आपके लिए चुने गए सबसे प्रभावी पैर की मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के साथ तंग, दुबले और अधिक मांसपेशियों वाले पैरों का सपना नहीं है! वैज्ञानिक आंकड़ों के आलोक में, आपको सप्ताह में कम से कम 2 दिन पैर की मांसपेशियों के व्यायाम का अभ्यास करना चाहिए।
महिलाओं और पुरुषों के लिए पैर की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम उत्तम आहार इसे एक साथ लागू करें। इस प्रकार, आप कम समय में अपने पैरों को आकार देने में सक्षम होंगे। यहां सबसे प्रभावी इनर लेग, अपर लेग, बैक और लोअर लेग एक्सरसाइज हैं जो आप अपने पैरों को मनचाहा लुक देने के लिए कर सकते हैं।
इनर लेग स्नायु विकास आंदोलन
भीतरी पैर हमारे पैरों के तलवों से लेकर कमर तक के हिस्से को ढकता है। यहाँ प्रभावी आंतरिक पैर की चर्बी को पिघलाने और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम हैं जो आपको अपने अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:
सूमो स्क्वाट इनर लेग मूव
यह चाल, जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं, सबसे अच्छी लेग बिल्डिंग चालों में से एक है।
- सूमो स्क्वाट करने के लिए हम आपके पैरों को कंधे के स्तर पर थोड़ा खोलते हैं और नीचे झुकते हैं जैसे कि फर्श पर बैठे हों और हमारे पैर आगे की ओर हों।
- फिर हम फिर से पहली स्थिति में लौट आते हैं।
- अगर आप बिना वज़न के काम कर रहे हैं, तो 20 सूमो स्क्वैट्स के लिए 10-15 सेकंड का ब्रेक लें। साथ ही जब तक आप थक न जाएं तब तक 20 दोहराव करते रहें।
- यदि आप वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो आप 10 दोहराव के 3 सेट के रूप में काम कर सकते हैं।
जांघ योजक इनर लेग मूवमेंट
यह आंदोलन, जिसे पार्श्व उद्घाटन के रूप में भी जाना जाता है, आंतरिक पैर क्षेत्र को पिघला देता है और जल्दी से मांसपेशियों को भी प्राप्त करता है। साथ ही कूल्हों पिघला देता है
- हम सामने की ओर मुंह करके सीधे बैठते हैं।
- हम अपने पैरों को साइड में खोलते हैं।
- इस क्रिया को हल्के वजन के साथ तब तक दोहराएं जब तक आप थक न जाएं।
- आप अधिक वजन के साथ 15 दोहराव के 3 सेट कर सकते हैं।
ऊपरी पैर की मांसपेशियों का विकास आंदोलन
ऊपरी पैर को कसने वाले व्यायामों की बदौलत अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आप इन मूव्स को घर पर आसानी से ट्राई कर सकती हैं।
जंप स्क्वाट अपर लेग मूव
यह आपके ऊपरी पैर के क्षेत्र (क्वाड्रिसेप्स) को भी सक्रिय रूप से काम करता है हिप हिप पिघलनेआपके लिए काम करने वाले आंदोलनों में से एक स्क्वाट आंदोलन है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से खोलें।
- अपनी छाती को आगे लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़कर 2-3 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें।
- फिर हवा में ऊपर कूदो।
- फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- आप कुल 3 दोहराव के 20 सेट कर सकते हैं।
वॉल सिट अपर लेग मूव
यह सबसे प्रभावी पैर निर्माण अभ्यासों में से एक है जो आपके ऊपरी पैर की मांसपेशियों और आपके कूल्हे की मांसपेशियों दोनों को काम करता है। Lअनगे आंदोलन यह आपके सामने वाले पैर की मांसपेशियों को सक्रिय बनाता है।
- एक सपाट दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल लेटें।
- फिर दोनों पैरों को एक कदम आगे करके बैठ जाएं।
- जब तक आप कर सकते हैं अपनी स्थिति को पकड़ो।
- वज़न के साथ 10 दोहराव के 3 सेट और वज़न के बिना 15 दोहराव के 3 सेट करें।
हिंद पैर और निचले पैर की मांसपेशियों का विकास आंदोलन
सबसे अच्छे पैर को मजबूत करने वाले व्यायाम के अंतिम दो क्षेत्र हैमस्ट्रिंग और निचले हिंद पैर हैं। बछड़ा क्षेत्र आंदोलनों यह हो जाएगा।
स्टैंडिंग बछड़ा उठाना
आपके बछड़ों को मजबूत और आकार देने वाला सबसे प्रभावी व्यायाम बछड़ा आंदोलन है।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग खोलें।
- फिर पैर की उंगलियों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी एड़ी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और तनाव महसूस करें।
- 2 से 3 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाने की कोशिश करें।
- फिर अपनी एड़ी को वापस फर्श पर ले आएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- वजन के साथ 12 दोहराव के 3 सेट करें।
झूठ बोलना कर्ल हिंद पैर की मांसपेशियों की गति
यह एक ऐसा आंदोलन है जो आपके पिछले पैर की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, आपको वसा जलाने और वजन कम करने में मदद करता है। अगर आप चाहते हैं यह कदम प्रतिरोध बैंड आंदोलन आप अपने पिछले पैर की मांसपेशियों को और भी अधिक मजबूत कर सकते हैं।
- लेट जाओ.
- फिर अपने घुटने को मोड़ें और रुकें जब आपका निचला पैर फर्श के लंबवत हो।
- फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं और अपने पिछले पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
- 12 दोहराव के 3 सेट करें।
