No ka hana ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i ka honua o ka hoʻoikaika kino, pono e hana pololei i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole o ke kino. ʻOi loa aku, ʻO wai nā pūʻulu ʻiʻo e aʻo ʻia i ka lā hoʻokahi? He mea koʻikoʻi ka ʻike ʻana i ka mea e koi ʻia ma ke ʻano o ka loaʻa ʻana o nā hopena wikiwiki a me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino. Ma kēia ʻatikala, kāu papahana hoʻomaʻamaʻa kino ʻO nā wahi hea e hana ʻia i ka lā hoʻokahi? E hāʻawi mākou iā ʻoe i nā ʻōlelo aʻoaʻo i ka mea e hana ai. Ma kēia ala, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu pono hoʻomaʻamaʻa a hiki i kāu mau pahuhopu wikiwiki.
1. ʻO ke koʻikoʻi o ka hana ʻana i nā hui ʻiʻo ma ka lā hoʻokahi
ʻO ka hana ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo i ka lā hoʻokahi i nā papahana hoʻoikaika kino he mea koʻikoʻi ia e pili ana i ke kaʻina hana hoʻōla o ke kino a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. ʻOi loa i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i nā pūʻulu ʻiʻo nui (ka umauma, hope, nā wāwae), me nā pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi i kūpono me lākou i ka lā hoʻokahi e hoʻonui ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. ʻO ke kumu nui o kēia, ʻo ia ka hoʻohana ikaika ʻana o nā ʻiʻo liʻiliʻi i ka wā e hoʻoikaika ana i nā pūʻulu ʻiʻo nui.
No ka laʻana, i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka umauma kaʻa triceps ve poʻohiwi hoʻoikaika pū ʻia nā ʻiʻo. No laila, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo triceps a me nā ʻiʻo poʻohiwi i ka lā hoʻokahi me ka hoʻomaʻamaʻa umauma hiki ke wikiwiki i ke kaʻina hana hoʻihoʻi o nā ʻiʻo.
2. ʻO wai nā pūʻulu ʻiʻo e hoʻomaʻamaʻa ʻia i ka lā hoʻokahi?
ʻO ka hoʻohālikelike pono ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo i kāu papahana hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka hoʻomohala ʻana i ka ʻiʻo a hoʻemi i ka pilikia o ka ʻeha. Eia nā hui pūʻulu muscle maʻamau a maikaʻi loa:
a) ʻO ka umauma - Triceps - poʻohiwi
I ka wā hoʻoikaika umauma kaʻa triceps ve poʻohiwi hana ikaika nā ʻiʻo. No laila, i ka lā e hoʻomaʻamaʻa ai ʻoe i nā ʻiʻo o ka umauma, pono e hoʻomaʻamaʻa pū i nā triceps a me nā ʻiʻo poʻohiwi. ʻO ka hanaʻana i kēia mau puʻupuʻu muscleʻekolu i ka lā hoʻokahi e hoʻopōkole i ka manawa hoʻomaʻamaʻa a wikiwiki i ke kaʻina hana hou.
- Laʻana hoʻoikaika kino: Paʻi Bench (pūuma), Triceps dips (triceps), poʻohiwi (poʻohiwi).
b) Ke kua – Biceps
nā ʻiʻo hope I ka holo ʻana, komo pū kāu mau ʻiʻo biceps. Hoʻohana ikaika ʻia nā ʻiʻo biceps i ka wā hoʻomaʻamaʻa hope e like me ka huki ʻana i lalo a i ʻole ka chin-up. No laila, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa biceps me ka lā hope e hiki ai i kou mau ʻiʻo ke hana pono.
- Laʻana hoʻoikaika kino: Huki-up (sırt), Barbell curl (biceps).
c) Wawae – ʻōpū
Ka wāwae He ikaika loa nā hana a hana i nā pūʻulu ʻiʻo nui loa o ke kino. la hookahi abs Hiki i ka holo ʻana ke hoʻonui i ke kaulike. Hoʻohui ʻia, hoʻohana ʻia nā ʻiʻo o ka ʻōpū no ka hoʻopaʻa ʻana i ka wā hoʻoikaika wāwae.
- Laʻana hoʻoikaika kino: Squat (wāwae), Plank (abs).
3. Nā Pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui ʻiʻo ma ka lā hoʻokahi
Nui nā pōmaikaʻi o ka hana ʻana i nā hui muscle i ka lā hoʻokahi:
- Hoʻopōkole i ka manawa hoʻihoʻi: Hoʻōla hou nā hui ʻiʻo i hoʻomaʻamaʻa ʻia i ka lā hoʻokahi, e ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hana aʻo ʻana i kēlā me kēia pule.
- Mālama manawa: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo i ka lā hoʻokahi e hoʻonui i ka manawa hoʻomaʻamaʻa a hiki iā ʻoe ke hana i nā pūʻulu ʻiʻo hou aʻe i ka manawa liʻiliʻi.
- Hoʻopau i nā calorie hou aʻe: ʻO ka hana ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi me nā pūʻulu ʻiʻo nui e kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe.
4. Nā Papahana ʻē aʻe: Hoʻomaʻamaʻa Zone a me nā ʻauʻau kino piha
Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻano hana like ʻole e hoʻololi i kāu papahana aʻo a pale i ka monotony:
- Hoʻomaʻamaʻa ʻĀpana (Split Training): ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā hui ʻiʻo like ʻole i kekahi mau lā o ka pule hiki ke kōkua i kou mau ʻiʻo e hoʻōla maikaʻi.
- Hoʻoikaika kino piha: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo kino āpau 2-3 mau lā o ka pule hiki ke kūpono, ʻoi loa no nā poʻe hoʻomaka.
5. He aha nā ʻāpana ʻaʻole pono e hana ʻia i ka lā hoʻokahi?
ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kekahi mau puʻupuʻu ʻiʻo i ka lā hoʻokahi e hoʻonui i ka pono, hiki i nā mea ʻē aʻe ke hoʻoulu i ka luhi ʻiʻo nui. ʻo kahi laʻana, pahu ve hope ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo i ka lā hoʻokahi ke pale aku i nā hui ʻiʻo ʻelua mai ka hana piha. Eia kekahi, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i nā hui puʻupuʻu nui ʻē aʻe ma hope o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo wāwae e hōʻemi paha i ka pono.
6. Manaʻo Hoʻolālā Hoʻomaʻamaʻa Pono
Eia kekahi laʻana hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa no nā mea haʻuki o nā pae like ʻole:
- Poakahi: Puuma, Triceps, Poʻohiwi
- Wednesday: Hoʻi, Biceps
- Friday: Ka wāwae, ʻōpū
Hoʻolālā kēia papahana i ke kaʻina hana hoʻihoʻi o nā pūʻulu muscle a noʻonoʻo i nā pūʻulu ʻiʻo e pono e aʻo ʻia i ka lā hoʻokahi.
7. Ka Hopena: E hoʻonui i kāu polokalamu hoʻoikaika kino
ʻO ka nānā ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo e hoʻomaʻamaʻa ʻia i ka lā hoʻokahi e wikiwiki ai kāu hoʻokō ʻana i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino. ʻO ka umauma - Triceps - poʻohiwi, Ke kua – Biceps, a Wawae – ʻōpū Hiki i nā hui pū ke kōkua iā ʻoe e loaʻa nā hopena maikaʻi loa. Ma ka hoʻolālā ʻana i kāu hana hoʻomaʻamaʻa ma kēia ʻano, hiki iā ʻoe ke mālama i ka manawa a hoʻonui i ka ulu ʻana o kou ʻiʻo.
E hoʻomanaʻo: He ʻokoʻa ke ʻano o ke kino a me nā pahuhopu o kēlā me kēia kanaka. No laila, he mea nui e noʻonoʻo i kou ʻano kino ponoʻī, nā pahuhopu, a me ka hiki ke hoʻihoʻi i ka wā e hana ai i kāu papahana aʻo.
