Feumaidh cruthachadh prògram trèanaidh èifeachdach ann an saoghal fallaineachd a bhith ag obair gu ceart le diofar bhuidhnean fèithe den bhodhaig. Gu sònraichte, Dè na buidhnean fèithe a bu chòir a bhith air an trèanadh air an aon latha? Tha e glè chudromach a bhith mothachail air na tha a dhìth a thaobh an dà chuid a bhith a 'faighinn toraidhean nas luaithe agus a' lùghdachadh cunnart leòn. San artaigil seo, am prògram trèanaidh fallaineachd agad Dè na raointean a bu chòir obrachadh air an aon latha? Bheir sinn molaidhean dhut air dè a nì thu. San dòigh seo, faodaidh tu do èifeachdas trèanaidh àrdachadh agus na h-amasan agad a ruighinn nas luaithe.
1. Cho cudromach sa tha buidhnean fèithean obrach air an aon latha
Tha obrachadh a-mach buidhnean fèithe air an aon latha ann am prògraman fallaineachd na eileamaid chudromach a bheir buaidh air pròiseas ath-bheothachaidh na buidhne agus leasachadh fèithean. Gu h-àraidh nuair a bhios tu a 'trèanadh buidhnean fèithean mòra (cliabh, cùl, casan), a' gabhail a-steach buidhnean fèithean beaga a tha co-chòrdail riutha air an aon latha a 'meudachadh èifeachdas trèanaidh. Is e am prìomh adhbhar airson seo gu bheil fèithean beaga cuideachd air an cleachdadh gu gnìomhach fhad ‘s a bhios iad a’ cleachdadh buidhnean fèithe mòra.
Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a 'trèanadh fèithean a' chiste triceps ve gualainn tha fèithean air an cur an gnìomh cuideachd. Mar sin, faodaidh trèanadh na triceps agus na fèithean gualainn air an aon latha ri trèanadh broilleach pròiseas ath-bheothachaidh nam fèithean a luathachadh.
2. Dè na buidhnean fèithe a bu chòir a bhith air an cleachdadh air an aon latha?
Le bhith a’ maidseadh buidhnean fèithe gu ceart sa phrògram fallaineachd agad bidh an dà chuid a’ leasachadh leasachadh fèithean agus a’ lughdachadh cunnart leòn. Seo na paidhir de bhuidhnean fèithe as cumanta agus as èifeachdaiche:
a) Ciste - Triceps - Gualainn
Aig àm eacarsaich broilleach triceps ve gualainn bidh fèithean ag obair gu gnìomhach. Mar sin, air an latha a bhios tu a’ trèanadh fèithean a’ bhroilleach, tha e ciallach na fèithean triceps agus gualainn a thrèanadh cuideachd. Le bhith ag obair air na trì buidhnean fèithe sin air an aon latha bidh an ùine trèanaidh a’ giorrachadh agus a’ luathachadh a’ phròiseas ath-bheothachaidh.
- Eisimpleirean eacarsaich: Preas beinne (ciste), Triceps dips (triceps), preas gualainn (guailnean).
b) Air ais - Biceps
fèithean droma Fhad 'sa tha thu a' ruith, bidh na fèithean biceps agad cuideachd a 'tighinn a-steach. Bidh fèithean biceps air an cleachdadh gu gnìomhach ann an eacarsaichean droma leithid tarraing sìos lat no smiogaid. Mar sin, le bhith a 'dèanamh trèanadh biceps còmhla ri latha cùil leigidh sin do fhèithean obrachadh nas èifeachdaiche.
- Eisimpleirean eacarsaich: Tarraing-suas (sırt), Barbell curl (biceps).
c) Leg - Abdomen
Cas Tha na h-eacarsaichean gu math dian agus obraichidh iad na buidhnean fèithe as motha sa bhodhaig. aon latha absa faodaidh ruith an eacarsaich a dhèanamh nas cothromaiche. A bharrachd air an sin, bidh fèithean bhoilg cuideachd air an cleachdadh airson seasmhachd rè eacarsaichean cas.
- Eisimpleirean eacarsaich: Squat (casan), Plank (abs).
3. Buannachdan Trèanadh Buidhnean Muscle air an Aon Latha
Tha mòran bhuannachdan ann bho bhith ag obair buidhnean fèithe air an aon latha:
- A 'gearradh ùine ath-bheothachaidh: Bidh buidhnean fèithean air an trèanadh air an aon latha a’ faighinn air ais còmhla, a’ dèanamh do chleachdadh trèanaidh seachdaineil nas èifeachdaiche.
- Sàbhaladh ùine: Bidh trèanadh buidhnean fèithe air an aon latha a’ dèanamh an ùine trèanaidh as fheàrr agus a’ leigeil leat barrachd bhuidhnean fèithe obrachadh ann an nas lugha de ùine.
- Loisg barrachd calraidhean: Cuidichidh buidhnean fèithe beaga còmhla ri buidhnean fèithe mòra thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh.
4. Prògraman Eile: Trèanadh Sòn agus Obraichean Làn-chorp
Faodaidh tu cuideachd diofar sheòrsaichean trèanaidh fheuchainn gus am prògram trèanaidh agad iomadachadh agus monotony a sheachnadh:
- Trèanadh Sòn (Trèanadh Split): Faodaidh cleachdadh diofar bhuidhnean fèithe air làithean sònraichte den t-seachdain na fèithean agad a chuideachadh gus faighinn air ais nas fheàrr.
- Eacarsaichean bodhaig slàn: Faodaidh trèanadh a bhios a’ cleachdadh fèithean bodhaig uile 2-3 latha san t-seachdain a bhith èifeachdach, gu sònraichte do luchd-tòiseachaidh.
5. Dè na raointean nach bu chòir a bhith air an obrachadh air an aon latha?
Fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh cuid de bhuidhnean fèithe air an aon latha a ’meudachadh èifeachdas, faodaidh cuid eile cus reamhar fèithe adhbhrachadh. Mar eisimpleir, chiste ve air ais Ma chleachdas tu na fèithean agad air an aon latha faodaidh e casg a chuir air an dà bhuidheann fèithe bho bhith ag obair aig làn chomas. A bharrachd air an sin, le bhith a’ cleachdadh buidhnean fèithe mòra eile às deidh dhut fèithean nan casan a chleachdadh dh’ fhaodadh sin èifeachdas a lughdachadh.
6. Moladh Plana Trèanaidh Ideal
Seo eisimpleir de phlana trèanaidh airson lùth-chleasaichean aig diofar ìrean:
- Diluain: Ciste, Triceps, gualainn
- Diciadain: Air ais, Biceps
- Dihaoine: Cos, Abdomen
Bidh am prògram seo a’ dèanamh an fheum as fheàrr de phròiseas ath-bheothachaidh nam buidhnean fèithe agus a’ toirt aire do na buidhnean fèithe a dh’ fheumas a bhith air an trèanadh air an aon latha.
7. Co-dhùnadh: Dèan am prògram fallaineachd as fheàrr
Le bhith a’ toirt aire do na buidhnean fèithe a bu chòir a bhith air an cleachdadh air an aon latha luathaichidh sin do choileanadh air na h-amasan fallaineachd agad. Ciste - Triceps - Gualainn, Air ais - Biceps, ann Leg - Abdomen faodaidh cothlamadh do chuideachadh gus na toraidhean as èifeachdaiche fhaighinn. Le bhith a’ dealbhadh do chleachdadh trèanaidh san dòigh seo, faodaidh tu an dà chuid ùine a shàbhaladh agus an leasachadh fèithean agad a mheudachadh.
Cuimhnich: Tha structar bodhaig agus amasan gach neach eadar-dhealaichte. Mar sin, tha e cudromach beachdachadh air an t-seòrsa bodhaig agad fhèin, na h-amasan agad, agus an comas ath-bheothachaidh nuair a chruthaicheas tu am prògram trèanaidh agad.
