Cé go n-aimsíonn cuid mhór den daonra cothaithe vegan tarraingteach, ní fearr é mar go gceaptar nach féidir próitéin leordhóthanach a thabhairt isteach sa chorp. Mar sin féin, ní fhaightear próitéin ach i mbianna feola agus ainmhithe. Go deimhin, déantar freastal ar fhormhór na riachtanas próitéine sa saol laethúil ó phlandaí freisin. Mar sin féin, go leor saineolaithe bianna vegan próitéin ard ceapann sé gur féidir liosta a ullmhú agus comhlíonfaidh sé seo an méid próitéine a bheidh le glacadh go laethúil; fiú aontú ar seo. Go háirithe iad siúd a bhfuil baint acu le haon spórt is minic a cheapann nach féidir leo a mais muscle a choimeád ar bun trí ithe vegan. Tá baint aige seo le haitheantas leordhóthanach bianna vegan, agus ar a mhalairt, is féidir le lúthchleasaithe a mais muscle a chothabháil le aistí bia vegan ard-próitéine. Is féidir leat do riachtanais próitéine laethúla a chomhlíonadh ar bhealach sláintiúil trí na bianna atá liostaithe thíos a ithe duit. Is é an buntáiste a bhaineann le cothú vegan ná go mbraitheann tú níos iomláine i rith an lae agus mar sin cuidíonn sé leat meáchan a chailleadh.
Foinsí Bia Vegan Ard i bPróitéin
Sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an liosta bianna, déanaimis féachaint ar an méid próitéine ba chóir do dhuine a ghlacadh go laethúil. Is é 0,8 g/kg/lá an phróitéin ba chóir do dhuine beo sláintiúil a ghlacadh gach lá. I bhfocail eile, bunaithe ar dhuine sláintiúil a mheá seachtó cileagram, is féidir a rá gur chóir don duine seo 56 gram de phróitéin a ghlacadh go laethúil. Cé go mbíonn caoga sé gram ard do dhaoine de ghnáth, níl sé chomh hard sin i ndáiríre. ullmhaithe go maith bianna vegan próitéin ard A bhuíochas leis an liosta, is féidir leat an méid seo a chomhlíonadh go laethúil go héasca. Seo iad na bianna sin;
1. Lintilí
Ní hamháin go bhfuil lintilí an-chothaitheach, ach tarraingíonn siad aird freisin ar a luach ard próitéine. An oiread sin go bhfuil 250 gram próitéine san iomlán i thart ar 18 ml de lintilí. Is foinse iontach próitéine é seo lintilí; Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil carbaihiodráití tromchúiseacha ann. Ar an láimh eile, is ionann tuairim is 250 ml de lintilí a itheann tú agus 50% de do iontógáil laethúil snáithín. Mar sin is cuma cén áit a fhéachaimid ar an lentil, tá sé foirfe ar gach slí. Bianna vegan próitéin ard Más mian leat é a ithe, is cinnte go gcuirfí lintilí san áireamh sa roghchlár seo.
2. sicíní
Tá méid suntasach próitéine in aghaidh an riartha ag pónairí agus chickpeas. Tá 250 gram próitéine i thart ar 15 gram de chickpeas. Is féidir leis na pischineálaigh seo, atá saibhir i vitimíní agus snáithín freisin, siúcra fola, colaistéaról agus brú fola a rialú go dáiríre. Go deimhin, de réir taighde, is féidir leat fiú an saille carntha i do cheantar bolg a laghdú trí na pischineálaigh seo a ithe.
3. Piseanna
Níl sé cosúil le liosta a dhéanamh de na bianna vegan ard-phróitéin is fearr agus piseanna gan bacadh le. Tá 250 gram próitéine go díreach i thart ar 9 ml de phiseanna, rud a chiallaíonn go bhfuil níos mó próitéine ann ná bainne atá le caitheamh ag an ráta céanna. Freastalaíonn piseanna, is féidir a ithe ag an am céanna, ina n-aonar níos mó ná an ceathrú cuid den riachtanas laethúil le haghaidh snáithín, C, K, folate, maignéisiam, thiamine agus vitimín A. Toisc gur féidir an bia míorúilteach seo a ithe ag gach béile, méadóidh taighde ar oidis éagsúla an blas a gheobhaidh tú.
Airteagal Gaolmhar: Riachtanais Próitéin Laethúla
4. Cuineach
Meastar go bhfuil Quinoa ar cheann de na bianna a bhfuil an t-iarmhéid próitéine is airde ar domhan acu. Ina bhfuil dhá aimínaigéad riachtanach don chorp daonna, mar lísín agus isoleucine, tá próitéin i bhfad níos airde ag quinoa ná gráin. Is féidir leat faisnéis níos mionsonraithe a fháil faoi quinoa anseo.
5. Bainne Soighe
bianna ard-próitéin vegan saor ó ghlútan Tá pónaire soighe ar cheann de na chéad bhianna a thagann chun cuimhne. Is rogha iontach eile é bainne soighe, a dhíorthaítear ón mbean seo freisin, seachas bainne bó agus tá 240 gram próitéine in aghaidh an 7 ml ann. Tá an cóimheas seo an-ghar do bhainne bó agus tá D, B12 agus neart cailciam ann. Ní fhaightear na vitimíní seo go díreach i soy agus cuirtear leo níos déanaí. Dá bhrí sin, bheadh sé ina chinneadh maith bainne soighe treisithe a ithe. Agus roghanna bainne soighe á roghnú agat chun tomhaltas siúcra a íoslaghdú, is fearr dul chuig na cinn saor ó shiúcra.
6. Coirce
Tá a fhios againn go ndúirt daoine a léigh an liosta ón tús cathain a bheidh sé seal an choirce. Sea, tá sé in am le haghaidh coirce. Coirce, a fhaigheann áit i go leor clár aiste bia inniu, bianna bricfeasta vegan ard i próitéin léirithe idir. Tá 120 ghram de phróitéin sa bhia in aghaidh an 6 ml (leath cupán) agus soláthraíonn sé 4 gram snáithín do chorp. Déanta na fírinne, cé nach féidir é a mheas mar fhoinse iomlán próitéin, tá sé fós níos airde i luach ná go leor grán itear. Is féidir leat coirce a úsáid freisin sna hoidis a ullmhaíonn tú trí phlúr a iompú le suaimhneas intinne.
