Leanann daoine a bhfuil saol gníomhach spóirt acu plean dian cothaithe spóirt chomh maith leis an tábhacht a bhaineann le hoiliúint. Nuair a bhunaítear cothromaíocht idir spóirt agus cothú, is fusa rath a bhaint amach. Tá iontógáil laethúil macronutrient an-tábhachtach dóibh siúd ar mian leo saille a dhó agus muscle a fháil le linn tréimhsí aiste bia. Bunaithe ar an gceist seo, a Conas ba chóir do lúthchleasaí ithe?San Airteagal seo, déanfaimid soiléiriú ar cad ba cheart aird a thabhairt air nuair a bhíonn carbaihiodráití, próitéiní agus saillte, atá macronutrients.
Conas ar Chóir Cothú Spóirt a Bheith?
Oibríonn ár gcomhlacht cosúil le meaisín. Soláthraíonn sé an fuinneamh a theastaíonn chun feidhmiú i gceart ó bhia. Faigheann sé a riachtanais fuinnimh ó charbaihiodráití, saillte agus próitéiní, faoi seach. Ós rud é go gcaitear go leor fuinnimh go háirithe le linn na hoiliúna, tá cothaithigh ardchaighdeáin ag teastáil ón gcomhlacht chun fuinneamh a sheoladh chuig na fíocháin. Dá bhrí sin cothú spóirt aclaíochta Is ceist ríthábhachtach í aiste bia cothrom agus shláintiúil leis na macraí cearta i do aiste bia. Anois, míneoimid an tábhacht a bhaineann leis na 3 phríomh-mhacchothaitheach, carbaihiodráití, próitéiní agus saillte.
Tábhacht Carbaihiodráití i gCothú Spóirt
Tá carbaihiodráití freagrach as do leibhéil siúcra fola a chothabháil agus fuinneamh a sholáthar do chorp ar feadh na tréimhse aclaíochta. Tá sé freisin ar an macra cothaitheach is tábhachtaí nach mór dúinn a ghlacadh le haghaidh fheidhmiú sláintiúil na hinchinne. Ós rud é go n-iarmhéideann carbaihiodráití siúcra fola, roinntear iad ina dhá ghrúpa: innéacs glycemic ard agus íseal. carbaihiodráití simplí Tá innéacs ard glycemic iontu agus laghdaíonn siad leibhéil siúcra fola go tobann. Déanann sé bhraitheann tú níos mó ocrais i rith an lae agus réitigh sé an bealach do stóráil saille i gcorp. Tá innéacs íseal glycemic aige carbaihiodráití casta (bulgur, bianna grán iomlán, etc.) na carbaihiodráití ba chóir dúinn a fearr go ginearálta mar go bhfuil siad níos sláintiúla.
Sa réim bia cothaithe spóirt, ní mór dúinn an riachtanas laethúil carbaihiodráit a choigeartú i gceart. Is féidir linn gnáthamh cothaithe a chruthú a chuimsíonn 2-2,5 gram de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan chun cealla saille a dhó agus freastal ar riachtanais fuinnimh agus mais muscle inár gcorp á chaomhnú. Tógann náid carbaihiodráití, mar sin ní réiteach an-sláintiúil é gan carbaihiodráití a ghlacadh. Mar sin féin, is féidir leis an aiste bia ketogenic a bheith ina réiteach eile chun fáil réidh le breis meáchain, meáchan a chailleadh go tapa agus saill a dhó. aiste bia carb íseal is rogha eile é. Sula gcuireann tú na haistí bia seo i bhfeidhm, molaimid duit dul i gcomhairle le do dhochtúir agus le diaitéiteach speisialtóireachta chun a fháil amach an bhfuil siad oiriúnach duit.
Tar éis a fheidhmiú, ní mór dúinn leanúint ar aghaidh lenár n-iontógáil carbaihiodráit go pointe áirithe. An chéad 30 nóiméad. Ós rud é go mbíonn tionchar ag na bianna a itheann muid ar ghnóthachan matáin, tugaimid an tréimhse seo mar fhuinneog deiseanna iar-oibriúcháin. Ar an gcúis seo, díreach tar éis a fheidhmiú iontógáil próitéine in éineacht le carbaihiodráití Tá sé an-, an-tábhachtach. Toisc go n-athlíonann carbaihiodráití na siopaí glycogen a chaitheann an comhlacht le linn aclaíochta. Tacaímid freisin le tógáil muscle trí phróitéin a ithe.
Mar is amhlaidh le gach earra bia, agus bianna ina bhfuil carbaihiodráit á n-ithe agat, ba cheart duit cinn shláintiúla a roghnú go cinnte! Cad iad na bianna a iarrann tú? grúpa gráin, glasraí ina bhfuil stáirse, torthaí séasúracha agus bainne mhaith. Beidh siad seo mar an rogha is fearr do do mhéid.
tomhaltas saille i aiste bia lúthchleasaithe
Is saincheist í saillte sláintiúla ar cheart dóibh siúd a dhéanann aclaíocht agus spóirt a bhéim agus taighde a dhéanamh orthu. Má tá sé mar aidhm againn corp a bheith caol agus matánach bianna ina bhfuil saillte sláintiúil Ní mór dúinn a ithe freisin. Mar sin féin, mura gcuireann tú teorainn le do thomhaltas carbaihiodráit, níor cheart duit áibhéil a dhéanamh faoi thomhaltas saille, fiú má tá sé "sláintiúil"! Ar an gcúis seo, beidh sé leordhóthanach thart ar 1.500 gram de olaí sláintiúla nádúrtha a ithe i do aiste bia 50-calorie. Má fhiafraíonn tú cé na holaí atá sláintiúil; an ola is sláintiúla ola olóige, ola avocado, ola cnó cócó Is féidir linn samplaí a thabhairt d’olaí ina bhfuil aigéid shailleacha mar: Ní mór dúinn fanacht amach ó shaillte míshláintiúla cosúil le margairín agus tras-saillte díobhálacha a úsáidtear i mbianna tapa (borgairí, fries Fraincis, etc.).
Áit na bPróitéiní i gCothú Spóirt
Nuair a labhairt linn faoi conas ba chóir do lúthchleasaithe a ithe, is é an chéad rud a thagann chun cuimhne próitéiní. Tá próitéiní riachtanach chun mais muscle a mhéadú! Más mian leat ardfheidhmíocht a thaispeáint agus tú ag cleachtadh, is acmhainn uathúil é próitéin don chomhlacht. Agus do mhais muscle á gcaomhnú agat, cuirfidh sé ar chumas deisiú muscle sa chorp freisin.
Agus próitéiní á n-ídiú agat, ní mór duit méideanna sláintiúla agus sláintiúla a ithe sa mhéid is gá. próitéin ainmhíoch nádúrtha Ba chóir go mbeadh sé cinnte ár gcéad rogha. Is foinsí ardchaighdeáin próitéine iad bianna ar nós feoil dhearg, sicín, uibheacha, iasc, iógart agus cáis gruth. Mura féidir linn na bianna seo a ithe, is féidir linn forlíontaí próitéine a úsáid faoi mhaoirseacht dochtúra. (Cliceáil le haghaidh an athbhreithnithe púdar próitéin is fearr.) Beidh Tóg 1,6 gram de próitéine in aghaidh an chileagraim de réir meáchain go leor do do chorp.
Méid na gCalraí atá le Glacadh Laethúil
Athraíonn an méid calories is gá i rith an lae ó dhuine go duine. Is cuid de na fachtóirí seo iad inscne, airde, meáchan, stádas soghluaisteachta. Mar sin féin, do dhuine a bhfuil meán na gcritéar seo aige, beidh 1500 calories go leor chun an fuinneamh is gá a sholáthar. Más corp oiriúnach é do sprioc, ba chóir duit slán a fhágáil ag an iomarca calraí le clár aclaíochta a ligeann duit 1/3 de na calories a itheann tú a dhó! (Féach:Clár folláine do chorp ar fad) Mar sin, méadóidh tú do mhais muscle le himeacht ama agus d'fhoirm á chothabháil agat.
Cé mhéad calories ba chóir dúinn a ithe go laethúil? Chun ríomh, is féidir leat an t-áireamhán calorie seo a leanas a úsáid:
Cad is Ba Chóir do Chothú Réamhchleachtaidh agus Iarchleachtaidh a Bheith Mar?
Saincheist eile ar cheart dúinn aird chúramach a thabhairt uirthi is ea cothú roimh agus tar éis workout. Ní mór dúinn ár bpríomhbhéile a ithe 2 uair ar a laghad sula dtosaímid ag cleachtadh. 30 nóiméad ó spóirt. Gcéad dul síos, is foinse ard caiféin é do dhó saill. scagaire saor ó shiúcra nó caife Tuircis, bananaí saibhir i bpotaisiam agus peanuts ard-phróitéin do na caidéil. Is féidir leat bianna ardchaighdeáin a ithe mar: Mar sin, méadóidh do fheidhmíocht le linn spóirt. Is gá go leor uisce a ól i rith an lae chun caillteanas sreabhach a chosc le linn a fheidhmiú. Má tá tú ag smaoineamh cé mhéad uisce ba chóir duit a ól le linn aclaíochta, an t-alt seo againne Ba cheart duit é a léamh go cinnte.
Tá próitéin iar-chleachtadh ann le haghaidh deisiú muscle feoil, sicín, turcaí, iasc, brocailí, chickpeas srl. Ní mór duit bianna a ithe. Ní mór dúinn a chinntiú freisin go n-ithimid go leor carbaihiodráití le haghaidh glycogen matán agus sintéis. Chun caillteanas sreabhach a íoslaghdú Íosmhéid 2-3 lítear uisce in aghaidh an lae Caithfimid ól. Ar ndóigh, ba cheart duit fachtóirí seachtracha a mheas freisin mar déine aclaíochta agus teocht an aeir. Más mian leat sintéis próitéin muscle a mhéadú; ina bhfuil próitéin cáilíochta laistigh de 3 uair an chloig tar éis a fheidhmiú feoil, bainne, iógart, uibheacha Is féidir leat bianna mar: Bígí sláintiúil agus spóirt…
